¿La fruta es buena o mala para la salud? La dulce verdad

Contenido

• El azúcar excesivo es malo, pero sus efectos dependen del contexto
• La fruta también contiene fibra, agua y una importante resistencia a la masticación.
• Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes
• La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud
• Comer frutas puede ayudarlo a perder peso
• Cuándo evitar la fruta
• Se deben limitar los jugos de frutas y las frutas secas
• La línea de fondo

"Come más frutas y vegetales."

Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo.

Todo el mundo sabe que las frutas son saludables, son alimentos reales e integrales.

La mayoría de ellos también son muy convenientes. Algunas personas los llaman "comida rápida de la naturaleza" porque son muy fáciles de transportar y preparar.

Sin embargo, las frutas tienen un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con otros alimentos integrales.

Por esta razón, quizás se pregunte si, después de todo, son realmente saludables. Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.

El azúcar excesivo es malo, pero sus efectos dependen del contexto

Mucha evidencia ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina (,,).

Esto incluye azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los cuales contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.

Una razón por la que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina son los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.

Mucha gente ahora cree que debido a que los azúcares agregados son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa.

Sin embargo, esto es un error. La fructosa solo es dañina en grandes cantidades y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de la fruta.

La evidencia sugiere que la fructosa puede causar daño cuando se consume en exceso. Sin embargo, no hay suficiente fructosa en la fruta para causar preocupación.

La fruta también contiene fibra, agua y una importante resistencia a la masticación.

Al comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.

Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una gran resistencia a la masticación.

Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un poco en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.

Además, la fruta es increíblemente abundante. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (4).

Compare eso con una botella de Coca-Cola de 16 onzas, que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa y no tiene valor nutricional (5).

Una sola manzana te haría sentir bastante lleno y menos inclinado a comer más. Por el contrario, una botella de refresco tiene una saciedad notablemente baja y la gente no compensa el azúcar comiendo menos comida ().

Cuando la fructosa llega al hígado rápidamente y en grandes cantidades, como es el caso cuando bebe refrescos, puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo.

Sin embargo, cuando golpea su hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como es el caso cuando come una manzana, su cuerpo está bien adaptado para metabolizar fácilmente la fructosa.

Si bien comer grandes cantidades de azúcar agregada es perjudicial para la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo con la fruta.

Las frutas enteras necesitan tiempo para masticar y digerir. Debido a esto, se siente más lleno y su cuerpo puede tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa.

Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

Por supuesto, las frutas son más que bolsas acuosas de fructosa.

Contienen muchos nutrientes que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.

La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, que incluyen niveles reducidos de colesterol, absorción más lenta de carbohidratos y mayor saciedad. Además, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a perder peso (,, 9,).

Es más, las frutas tienden a tener un alto contenido de varias vitaminas y minerales de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, como vitamina C, potasio y ácido fólico.

Por supuesto, la "fruta" es un grupo de alimentos completo. Hay miles de frutas comestibles diferentes que se encuentran en la naturaleza y sus composiciones de nutrientes pueden variar mucho.

Por lo tanto, si desea maximizar los efectos sobre la salud de las frutas, concéntrese en las que son ricas en nutrientes. Prueba frutas con más piel.

La piel de las frutas suele ser muy rica en antioxidantes y fibra. Esta es la razón por la que las bayas, que tienen una mayor cantidad de piel, gramo por gramo, a menudo se consideran más saludables que las frutas más grandes.

También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas porque diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.

Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes y compuestos vegetales.

La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud

Múltiples estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de contraer diversas enfermedades.

Muchos de los estudios combinan frutas y verduras, mientras que algunos solo analizan las frutas.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% ().

Además, un estudio que incluyó a 9,665 adultos estadounidenses encontró que una ingesta alta de frutas y verduras se asoció con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencias en los hombres (12).

Además, un estudio que analizó frutas y verduras por separado encontró que las verduras se asociaron con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero esto no se aplicó a las frutas (13).

Muchos otros estudios han demostrado que comer frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las dos principales causas de muerte en los países occidentales (,).

Un estudio analizó cómo los diferentes tipos de frutas afectan el riesgo de diabetes tipo 2. Aquellos que consumieron más uvas, manzanas y arándanos tuvieron el menor riesgo, siendo los arándanos los que tuvieron el efecto más fuerte ().

Sin embargo, un problema con los estudios observacionales es que no pueden probar que las asociaciones que detectan sean relaciones causales directas.

Las personas que consumen más frutas tienden a ser más conscientes de su salud, menos propensas a fumar y más propensas a hacer ejercicio.

Dicho esto, algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en humanos reales) han demostrado que una mayor ingesta de frutas puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en los diabéticos (17,).

En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen importantes beneficios para la salud.

Existe mucha evidencia que muestra que una ingesta alta de frutas se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Comer frutas puede ayudarlo a perder peso

A menudo se olvida que las frutas son increíblemente abundantes.

Debido a su contenido de fibra y agua y la masticación extensa que implica comerlas, las frutas son muy saciantes.

El índice de saciedad es una medida de cuánto contribuyen los diferentes alimentos a la sensación de saciedad.

Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta analizados, incluso más llenos que la carne de res y los huevos ().

Esto significa que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que automáticamente comerá menos de otros alimentos.

También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso ().

En este estudio de seis meses, nueve hombres consumieron una dieta que consistía solo en frutas (82% de las calorías) y nueces (18% de las calorías).

No es sorprendente que estos hombres perdieran cantidades significativas de peso. Aquellos que tenían sobrepeso perdieron incluso más que aquellos que tenían un peso saludable.

En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece beneficioso reemplazar otros alimentos, especialmente la comida chatarra, con frutas para ayudarlo a perder peso a largo plazo.

Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos más abundantes que puede comer. Comer más de ellos debería conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías y, en última instancia, a la pérdida de peso.

Cuándo evitar la fruta

Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, existen algunas razones por las que otras personas pueden necesitar evitarla.

Uno es la intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP.

La otra razón es estar en una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. El objetivo principal de estas dietas es reducir la ingesta de carbohidratos lo suficiente como para que el cerebro comience a usar principalmente cuerpos cetónicos como combustible en lugar de glucosa.

Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.

Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas son inapropiadas para esa dieta. Incluso una sola pieza de fruta al día podría sacarlo fácilmente de la cetosis.

Las principales razones para evitar la fruta incluyen una intolerancia importante o una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica.

Se deben limitar los jugos de frutas y las frutas secas

Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, evite consumir jugo de frutas o frutos secos.

Muchos de los jugos de frutas en el mercado ni siquiera son jugos de frutas "reales". Consisten en agua mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar agregada.

Pero incluso si obtiene jugo de fruta 100% real, mantenga su ingesta moderada.

Hay mucha azúcar en el jugo de frutas, casi tanto como una bebida endulzada con azúcar.

Sin embargo, no hay fibra y resistencia a la masticación para ralentizar el consumo, lo que hace que sea muy fácil ingerir una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

Del mismo modo, los frutos secos son muy ricos en azúcar y es fácil comerlos en grandes cantidades.

Los batidos están en algún punto intermedio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta. Aún así, es mejor comer toda la fruta.

Aunque comer frutas enteras es muy saludable, no necesariamente ocurre lo mismo con los jugos de frutas y los frutos secos. Ambos son ricos en azúcar y fáciles de comer en exceso.

La línea de fondo

La fruta es saludable para la mayoría de las personas.

Si bien la ingesta excesiva de azúcar puede ser perjudicial, esto no se aplica a las frutas enteras. Más bien, son alimentos "reales", ricos en nutrientes y satisfactorios.

Si puede tolerar la fruta y no sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, por supuesto, coma fruta.

Intente comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales para disfrutar de sus beneficios para la salud.