¿Es saludable el aceite de maní? La sorprendente verdad

Contenido

• ¿Qué es el aceite de maní?
• Composición de nutrientes
• Beneficios potenciales del aceite de maní
• El aceite de maní es rico en vitamina E
• Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• El aceite de maní puede mejorar la sensibilidad a la insulina
• Riesgos potenciales para la salud
• El aceite de maní es rico en grasas omega-6
• El aceite de maní puede ser propenso a la oxidación
• La línea de fondo

Con tantos aceites de cocina disponibles en el mercado, es difícil saber cuáles son los mejores para su salud.

El aceite de maní es un aceite popular que se usa comúnmente en la cocina, especialmente al freír alimentos.

Si bien el aceite de maní puede tener algunos beneficios para la salud, también tiene algunos inconvenientes significativos.

Este artículo analiza en detalle el aceite de maní para determinar si es una opción saludable o no saludable.

¿Qué es el aceite de maní?

El aceite de maní, también conocido como aceite de cacahuete o aceite de arachis, es un aceite derivado de vegetales hecho de las semillas comestibles de la planta de maní.

Aunque la planta de maní florece por encima del suelo, las semillas o el maní en realidad se desarrollan bajo tierra. Es por eso que el maní también se conoce como maní.

Los cacahuetes a menudo se agrupan con nueces de árbol como nueces y almendras, pero en realidad son un tipo de leguminosa que pertenece a la familia de guisantes y frijoles.

Dependiendo del procesamiento, el aceite de maní puede tener una amplia gama de sabores que varían de suave y dulce a fuerte y a nuez.

Hay varios tipos diferentes de aceite de maní. Cada uno está hecho usando diferentes técnicas:

• Aceite de maní refinado: Este tipo es refinado, blanqueado y desodorizado, lo que elimina las partes alergénicas del aceite. Por lo general, es seguro para las personas con alergias al maní. Los restaurantes lo usan comúnmente para freír alimentos como pollo y papas fritas.
• Aceite de maní prensado en frío: En este método, los cacahuetes se trituran para expulsar el aceite. Este proceso de bajo calor retiene gran parte del sabor natural del maní y más nutrientes que el refinado.
• Aceite de maní gourmet: Considerado un aceite especial, este tipo no está refinado y generalmente se tuesta, lo que le da al aceite un sabor más intenso y profundo que el aceite refinado. Se utiliza para dar un fuerte sabor a nuez a platos como las papas fritas.
• Mezclas de aceite de maní: El aceite de maní a menudo se mezcla con un aceite de sabor similar pero menos costoso como el aceite de soja. Este tipo es más asequible para los consumidores y generalmente se vende a granel para freír alimentos.

El aceite de maní se usa ampliamente en todo el mundo, pero es más común en la cocina china, del sur de Asia y del sudeste asiático. Se hizo más popular en los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial cuando otros aceites eran escasos debido a la escasez de alimentos.

Tiene un alto punto de humo de 437 ℉ (225 ℃) y se usa comúnmente para freír alimentos.

Resumen El aceite de maní es un aceite vegetal popular que se usa comúnmente en todo el mundo. Este aceite tiene un alto punto de humo, por lo que es una opción popular para freír alimentos.

Composición de nutrientes

Aquí está el desglose nutricional de una cucharada de aceite de maní (1):

• Calorías 119
• Gordo: 14 gramos
• Grasa saturada: 2,3 gramos
• Grasa monosaturada: 6.2 gramos
• Grasa poli-insaturada: 4.3 gramos
• Vitamina E: 11% de la IDR
• Fitosteroles: 27,9 mg

La descomposición de los ácidos grasos del aceite de maní es 20% de grasas saturadas, 50% de grasas monoinsaturadas (MUFA) y 30% de grasas poliinsaturadas (PUFA).

El principal tipo de grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de maní se llama ácido oleico u omega-9. También contiene altas cantidades de ácido linoleico, un tipo de ácido graso omega-6, y pequeñas cantidades de ácido palmítico, una grasa saturada.

La gran cantidad de grasas omega-6 que contiene el aceite de maní puede no ser algo bueno. Estas grasas tienden a causar inflamación y se han relacionado con diversos problemas de salud.

La considerable cantidad de grasa monoinsaturada que se encuentra en este aceite lo convierte en una opción para freír y otros métodos de cocción a alta temperatura. Sin embargo, contiene una buena cantidad de grasa poliinsaturada, que es menos estable a altas temperaturas.

Por otro lado, el aceite de maní es una buena fuente de vitamina E, un antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud, como proteger el cuerpo del daño de los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades del corazón (2, 3).

Resumen El aceite de maní es rico en grasas monoinsaturadas, por lo que es una opción popular para cocinar a altas temperaturas. Es una buena fuente de vitamina E, que tiene muchos beneficios para la salud.

Beneficios potenciales del aceite de maní

El aceite de maní es una gran fuente de vitamina E.

También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluida la reducción de ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y la disminución de los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

El aceite de maní es rico en vitamina E

Solo una cucharada de aceite de maní contiene el 11% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E (1).

La vitamina E es en realidad el nombre de un grupo de compuestos solubles en grasa que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo.

El papel principal de la vitamina E es funcionar como antioxidante, protegiendo al cuerpo de sustancias nocivas llamadas radicales libres.

Los radicales libres pueden causar daño a las células si su número crece demasiado en el cuerpo. Se han relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas (2).

Además, la vitamina E ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte, lo que protege al cuerpo de las bacterias y los virus. También es esencial para la formación de glóbulos rojos, la señalización celular y la prevención de coágulos sanguíneos.

Este poderoso antioxidante puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, cataratas e incluso puede prevenir el deterioro mental relacionado con la edad (3, 4).

De hecho, un análisis de ocho estudios que incluyeron 15.021 personas encontró una reducción del 17% en el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en aquellos con la mayor ingesta dietética de vitamina E en comparación con aquellos con la menor ingesta (5).

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El aceite de maní es rico en grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), que han sido ampliamente investigadas por su papel en la reducción de enfermedades del corazón.

Hay buena evidencia de que consumir grasas insaturadas puede reducir ciertos factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, los altos niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Muchos estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con MUFA o PUFA puede reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (6, 7, 8).

Una gran revisión de la American Heart Association sugiere que reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30% (6).

Otra revisión de 15 estudios controlados tuvo hallazgos similares, concluyendo que reducir las grasas saturadas en la dieta no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque reemplazar algunas grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de eventos cardíacos (9).

Sin embargo, estos beneficios solo se vieron al reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. No está claro si agregar más de estas grasas a su dieta sin cambiar otros componentes de la dieta tendrá un efecto positivo en la salud del corazón.

Además, es importante tener en cuenta que otros estudios importantes han demostrado poco o ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la grasa saturada o reemplazarla con estas otras grasas.

Por ejemplo, una revisión reciente de 76 estudios que incluyeron a más de 750,000 personas no encontró ningún vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso para aquellos con la ingesta más alta (10).

Si bien el aceite de maní tiene una buena cantidad de grasas poliinsaturadas, hay muchas otras opciones nutritivas que son más altas en este tipo de grasa, como nueces, semillas de girasol y semillas de lino.

El aceite de maní puede mejorar la sensibilidad a la insulina

Los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.

El consumo de cualquier grasa con carbohidratos ayuda a disminuir la absorción de azúcares en el tracto digestivo y conduce a un aumento más lento del azúcar en la sangre. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en particular, pueden desempeñar un papel más importante en el control del azúcar en la sangre (11).

En una revisión de 102 estudios clínicos que incluyeron a 4.220 adultos, los investigadores encontraron que reemplazar solo el 5% de la ingesta de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas condujo a una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre y HbA1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo.

Además, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas mejoró significativamente la secreción de insulina en estos sujetos. La insulina ayuda a las células a absorber la glucosa y evita que el azúcar en la sangre suba demasiado (12).

Los estudios en animales también sugieren que el aceite de maní mejora el control del azúcar en la sangre.

En un estudio, las ratas diabéticas alimentadas con aceite de maní experimentaron reducciones significativas tanto en los niveles de azúcar en la sangre como en la HbA1c. En otro estudio, los ratones diabéticos que recibieron dietas enriquecidas con aceite de maní tuvieron reducciones significativas en el azúcar en la sangre (13, 14).

Resumen El aceite de maní puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el azúcar en la sangre en personas con diabetes. También es una gran fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege al cuerpo del daño de los radicales libres.

Riesgos potenciales para la salud

Aunque hay algunos beneficios basados ​​en la evidencia de consumir aceite de maní, también hay algunos inconvenientes potenciales.

El aceite de maní es rico en grasas omega-6

Los ácidos grasos Omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada. Son un ácido graso esencial, lo que significa que debe obtenerlos a través de la dieta porque su cuerpo no puede producirlos.

Junto con los ácidos grasos omega-3 más conocidos, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo adecuados, así como en la función cerebral normal.

Mientras que los omega-3 ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo que puede conducir a una serie de enfermedades crónicas, los omega-6 tienden a ser más proinflamatorios.

Aunque ambos ácidos grasos esenciales son cruciales para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en ácidos grasos omega-6. De hecho, la dieta estadounidense típica puede contener de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3 (15).

Los expertos sugieren que esta proporción debería estar más cerca de 1: 1 o 4: 1 para una salud óptima. La ingesta de Omega-6 se ha disparado en las últimas décadas, junto con las tasas de enfermedades inflamatorias como enfermedades cardíacas, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer (16, 17, 18).

De hecho, múltiples estudios vinculan el alto consumo de grasas omega-6 con un mayor riesgo de cáncer de seno en las mujeres (19, 20).

La evidencia que respalda un vínculo entre el consumo excesivo de estas grasas proinflamatorias y ciertas enfermedades es fuerte, aunque debe tenerse en cuenta que la investigación está en curso.

El aceite de maní es muy rico en omega-6 y carece de omega-3. Para comer una proporción más equilibrada de estos ácidos grasos esenciales, limite la ingesta de aceites ricos en omega-6, como el aceite de maní.

El aceite de maní puede ser propenso a la oxidación

La oxidación es una reacción entre una sustancia y el oxígeno que causa la formación de radicales libres y otros compuestos nocivos. Este proceso ocurre comúnmente en grasas no saturadas, mientras que las grasas saturadas son más resistentes a la oxidación.

Las grasas poliinsaturadas son las más susceptibles a oxidarse debido a su mayor cantidad de dobles enlaces inestables.

Simplemente calentar o exponer estas grasas al aire, la luz solar o la humedad puede encender este proceso no deseado.

La alta cantidad de grasas poliinsaturadas en el aceite de maní, junto con su uso como aceite de alto calor, lo hace más propenso a la oxidación.

Los radicales libres que se crean cuando el aceite de maní se oxida puede causar daños en el cuerpo. Este daño puede incluso conducir al envejecimiento prematuro, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón (21, 22, 23).

Hay otros aceites y grasas más estables disponibles en el mercado para cocinar a altas temperaturas.

Estos son mucho más resistentes a la oxidación que el aceite de maní.Aunque el aceite de maní se anuncia por su alto punto de humo, puede que no sea la mejor opción.

Resumen El aceite de maní es rico en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios. Las dietas occidentales tienden a ser demasiado altas en estas grasas, lo que puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades. Este aceite también puede ser propenso a la oxidación, lo que lo convierte en una opción insegura como aceite de cocina.

La línea de fondo

El aceite de maní es un aceite popular utilizado en todo el mundo.

Es una buena fuente de vitamina E antioxidante, que puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el azúcar en la sangre en las personas con diabetes.

Sin embargo, si bien este aceite puede tener algunos beneficios para la salud, también tiene algunas desventajas.

Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6 proinflamatorios y es propenso a la oxidación, lo que puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.

Con tantas otras opciones de grasas saludables en el mercado, sería aconsejable elegir un aceite con más beneficios y menos riesgos potenciales para la salud.

Algunas buenas alternativas incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o aceite de aguacate.