¿La sal es realmente mala para ti?

Contenido

• La sal juega un papel importante en el cuerpo
• La ingesta alta de sal está asociada con el cáncer de estómago
• La ingesta reducida de sal puede disminuir la presión arterial
• La ingesta baja de sal puede no reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte
• La baja ingesta de sal puede tener efectos secundarios negativos
• Cómo minimizar los síntomas sensibles a la sal
• La línea de fondo

La sal es un compuesto natural que se usa comúnmente para sazonar los alimentos.

Además de aumentar el sabor, se usa como conservante de alimentos y puede ayudar a detener el crecimiento de bacterias (1).

Sin embargo, en las últimas décadas, ha ganado una mala reputación y se ha relacionado con afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso cáncer de estómago.

De hecho, las Directrices dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg diarios (2).

Tenga en cuenta que la sal es solo alrededor del 40% de sodio, por lo que esta cantidad es igual a aproximadamente 1 cucharadita (6 gramos).

Sin embargo, alguna evidencia muestra que la sal puede afectar a las personas de manera diferente y puede no tener un impacto tan grande en la enfermedad cardíaca como se creía.

Este artículo profundizará en la investigación para determinar si la sal es realmente mala para usted.

La sal juega un papel importante en el cuerpo

La sal, también conocida como cloruro de sodio, es un compuesto compuesto por aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro, dos minerales que juegan un papel importante en la salud.

Las concentraciones de sodio están cuidadosamente reguladas por el cuerpo y las fluctuaciones conducen a efectos secundarios negativos (3).

El sodio está involucrado en las contracciones musculares y las pérdidas por sudor o líquido pueden contribuir a los calambres musculares en los atletas (4).

También mantiene la función nerviosa y regula estrechamente tanto el volumen sanguíneo como la presión arterial (5, 6).

El cloruro, por otro lado, es el segundo electrolito más abundante en la sangre después del sodio (7).

Los electrolitos son átomos que se encuentran en el fluido corporal que llevan una carga eléctrica y son esenciales para todo, desde los impulsos nerviosos hasta el equilibrio de líquidos.

Los niveles bajos de cloruro pueden conducir a una afección llamada acidosis respiratoria en la que el dióxido de carbono se acumula en la sangre y hace que la sangre se vuelva más ácida (8).

Aunque ambos minerales son importantes, la investigación muestra que las personas pueden responder de manera diferente al sodio.

Si bien algunas personas pueden no verse afectadas por una dieta alta en sal, otras pueden experimentar presión arterial alta o hinchazón con una mayor ingesta de sodio (9).

Aquellos que experimentan estos efectos se consideran sensibles a la sal y pueden necesitar controlar su consumo de sodio con más cuidado que otros.

Resumen: La sal contiene sodio y cloruro, que regulan las contracciones musculares, la función nerviosa, la presión arterial y el equilibrio de líquidos. Algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de una dieta alta en sal que otras.

La ingesta alta de sal está asociada con el cáncer de estómago

Alguna evidencia muestra que el aumento de la ingesta de sal podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago.

Esto puede deberse a que aumenta el crecimiento de Helicobacter pylori, un tipo de bacteria asociada con un mayor riesgo de cáncer de estómago (10).

Un estudio en 2011 analizó a más de 1,000 participantes y mostró que una mayor ingesta de sal se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de estómago (11).

Otra gran revisión con 268,718 participantes encontró que aquellos con un alto consumo de sal tenían un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellos con un bajo consumo de sal (12).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos estudios solo muestran una asociación entre el cáncer de estómago y el alto consumo de sal. Se necesita más investigación para determinar si una dieta alta en sal realmente contribuye a su desarrollo.

Resumen: El aumento de la ingesta de sal se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de estómago, aunque se necesita más investigación para comprender esta relación.

La ingesta reducida de sal puede disminuir la presión arterial

La presión arterial alta puede causar tensión adicional en el corazón y es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Varios grandes estudios han demostrado que una dieta baja en sal puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta.

Una revisión con 3.230 participantes encontró que una reducción moderada en la ingesta de sal produjo una disminución moderada en la presión arterial, causando una disminución promedio de 4.18 mmHg para la presión arterial sistólica y 2.06 mmHg para la presión arterial diastólica.

Aunque redujo la presión arterial en aquellos con presión arterial alta y normal, este efecto fue mayor para aquellos con presión arterial alta.

De hecho, para aquellos con presión arterial normal, la reducción de sal solo disminuyó la presión arterial sistólica en 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en 1.00 mmHg (13).

Otro gran estudio tuvo hallazgos similares, señalando que la ingesta reducida de sal condujo a una disminución de la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (14).

Tenga en cuenta que ciertas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la sal en la presión arterial (15).

Los que son sensibles a la sal son más propensos a ver una disminución en la presión arterial con una dieta baja en sal, mientras que aquellos con presión arterial normal pueden no ver un gran impacto.

Sin embargo, como se discute a continuación, no está claro cuán beneficiosa puede ser esta reducción de la presión arterial, ya que la baja ingesta de sal no se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

Resumen: Los estudios muestran que disminuir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.

La ingesta baja de sal puede no reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte

Existe alguna evidencia que muestra que la ingesta alta de sal puede estar asociada con un mayor riesgo de ciertas afecciones, como cáncer de estómago o presión arterial alta.

A pesar de esto, hay varios estudios que muestran que una dieta baja en sal puede no disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

Una gran revisión de 2011 compuesta por siete estudios encontró que la reducción de sal no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte (16).

Otra revisión con más de 7,000 participantes mostró que la ingesta reducida de sal no afectó el riesgo de muerte y solo tuvo una asociación débil con el riesgo de enfermedad cardíaca (17).

Sin embargo, el efecto de la sal sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte puede variar para ciertos grupos.

Por ejemplo, un gran estudio mostró que una dieta baja en sal se asociaba con un riesgo reducido de muerte, pero solo en personas con sobrepeso (18).

Mientras tanto, otro estudio encontró que una dieta baja en sal aumentaba el riesgo de muerte en un 159% en las personas con insuficiencia cardíaca (19).

Claramente, se necesita más investigación para determinar cómo la disminución de la ingesta de sal puede afectar a diferentes poblaciones.

Pero es seguro decir que reducir el consumo de sal no disminuye automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para todos.

Resumen: Los estudios muestran que una dieta baja en sal puede no disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para la población general, aunque algunos grupos pueden responder a la sal de manera diferente.

La baja ingesta de sal puede tener efectos secundarios negativos

Aunque un alto consumo de sal está relacionado con varias afecciones, una dieta demasiado baja en sal también puede tener efectos secundarios negativos.

Varios estudios han demostrado que las dietas reducidas en sal podrían estar relacionadas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Estas son sustancias grasas que se encuentran en la sangre que pueden acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (20).

Un gran estudio de 2012 mostró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol en la sangre en un 2.5% y los triglicéridos en la sangre en un 7% (21).

Otro estudio también encontró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol LDL "malo" en un 4.6% y los triglicéridos en la sangre en un 5.9% (22).

Otra investigación ha encontrado que la restricción de sal puede causar resistencia a la insulina, la hormona responsable del transporte de azúcar de la sangre a las células (23, 24, 25).

La resistencia a la insulina hace que la insulina funcione con menos eficacia y conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre, así como a un mayor riesgo de diabetes (26).

Una dieta baja en sal también puede conducir a una afección llamada hiponatremia o bajo nivel de sodio en la sangre.

Con la hiponatremia, su cuerpo retiene el exceso de agua debido a los bajos niveles de sodio, el exceso de calor o la sobrehidratación, causando síntomas como dolores de cabeza, fatiga, náuseas y mareos (27).

Resumen: Una baja ingesta de sal puede estar asociada con un bajo nivel de sodio en la sangre, un aumento en los triglicéridos o el colesterol en la sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Cómo minimizar los síntomas sensibles a la sal

Ya sea que desee reducir la hinchazón relacionada con la sal o necesite reducir su presión arterial, hay varias formas simples de hacerlo.

En primer lugar, reducir su consumo de sodio puede ser beneficioso para aquellos que experimentan síntomas con un alto consumo de sal.

Puede pensar que la forma más fácil de reducir el sodio es tirar el salero por completo, pero ese no es necesariamente el caso.

La principal fuente de sodio en la dieta son los alimentos procesados, que representan un 77% del sodio que se encuentra en la dieta promedio (28).

Para hacer la mayor abolladura en su consumo de sodio, intente cambiar los alimentos procesados ​​por alimentos integrales. Esto no solo reducirá la ingesta de sodio, sino que también puede ayudar a promover una dieta más saludable rica en vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales.

Si necesita reducir aún más su sodio, reduzca el consumo de restaurantes y comidas rápidas. Opte por variedades de verduras y sopas enlatadas bajas en sodio, y si bien puede continuar sazonando sus alimentos con sal para agregar sabor, manténgalo con moderación.

Además de reducir la ingesta de sodio, hay varios otros factores que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

El magnesio y el potasio son dos minerales que ayudan a regular la presión arterial. Aumentar la ingesta de estos nutrientes a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los frijoles puede ayudar a reducir la presión arterial (29).

Algunos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos podría ser efectiva para reducir la presión arterial (30).

En general, la ingesta moderada de sodio con una dieta y un estilo de vida saludables es la forma más sencilla de mitigar algunos de los efectos que pueden tener la sensibilidad a la sal.

Resumen: Comer menos alimentos procesados ​​y aumentar su consumo de magnesio y potasio puede ayudar a reducir los síntomas de sensibilidad a la sal.

La línea de fondo

La sal es una parte importante de la dieta y sus componentes juegan papeles esenciales en su cuerpo.

Sin embargo, para algunas personas, el exceso de sal puede estar asociado con afecciones como un mayor riesgo de cáncer de estómago y presión arterial alta.

Sin embargo, la sal afecta a las personas de manera diferente y puede no provocar efectos adversos para la salud de todos.

Si su médico le ha aconsejado que reduzca su consumo de sal, continúe haciéndolo.

De lo contrario, parece que aquellos que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta son los más propensos a beneficiarse de una dieta baja en sal. Para la mayoría, la ingesta de sodio alrededor de la cucharadita recomendada (6 gramos) por día es ideal.