Por qué una dieta baja en azúcar o sin azúcar podría ser una idea realmente mala

Contenido

• La escapatoria del entrenamiento
• El tiempo es clave
• Pero no, no puedes volverte loco
• Revisión para

El azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno de la nutrición: se culpa a comer demasiado de las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y los alzehimers, entre otras cosas, por lo que todos los que conoces se están volviendo locos tratando de dejarlo. Pero si eres una mujer activa, la historia es diferente y deshacerse del azúcar en tu dieta no solo es innecesario, sino que en realidad puede sabotear tus objetivos de acondicionamiento físico, dicen los expertos.

Puede y debe comer azúcar antes, durante o inmediatamente después de su entrenamiento porque su cerebro y sus músculos lo necesitan como combustible, especialmente si está haciendo sesiones intensas o prolongadas. Sin él, no podrá esforzarse tanto ni durar tanto, explica Lauren Antonucci, R.D.N., dietista deportiva y consultora de nutrición de los New York Road Runners. "Para las mujeres activas, el azúcar no es el diablo", dice. "Es algo que puede utilizar a su favor para ser más rápido y más fuerte". (Aquí le mostramos cómo ser más conocedor del azúcar).

La escapatoria del entrenamiento

Su cuerpo almacena carbohidratos, incluido el azúcar, como glucógeno en los músculos y el hígado; cuando haces ejercicio, los descompone para darte energía, explica Marni Sumbal, R.D.N., cofundadora de Trimarni Coaching and Nutrition. Si hace ejercicio durante más de una hora, especialmente a alta intensidad, esas reservas de carbohidratos pueden bajar demasiado, lo que lo hace sentir cansado y tembloroso. Ahí es cuando los azúcares fácilmente digeribles en productos de nutrición deportiva como geles y bebidas pueden ayudarlo. Caso en cuestión: ayudaron a los jugadores de fútbol a mantener la resistencia, especialmente durante la segunda mitad de un juego, cuando aparece la fatiga, según una revisión de estudios publicados en la revista. Nutrientes El impulso que obtiene del azúcar también puede mejorar sus habilidades, aumentando la precisión. Pero no son solo los atletas quienes obtienen el beneficio: otra investigación encuentra que comer azúcar justo antes de hacer ejercicio ayuda a que su rutina se sienta más fácil.

Sin el combustible adecuado, su entrenamiento se verá afectado, al igual que su salud, dice Sumbal. Cuando sus reservas de carbohidratos se agotan, sus niveles de hormonas del estrés como el cortisol aumentan. Con el tiempo, eso lo hará sentir agotado y puede debilitar su sistema inmunológico. Una bebida deportiva puede ayudar: los corredores que consumieron una no experimentaron el aumento de cortisol que experimentaron los que bebieron un placebo, y su inmunidad se mantuvo fuerte, según un estudio publicado en Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento muestra. La conclusión: el consumo de azúcar puede evitar que se enferme y le permite recuperarse del ejercicio de manera más rápida y eficaz. (Por cierto, así es como su cuerpo reacciona físicamente al azúcar).

El tiempo es clave

El truco consiste en programar su consumo de azúcar en momentos específicos para obtener los mejores beneficios. Este es tu plan de juego:

• Antes de hacer ejercicio. "Si no ha comido en algunas horas, su nivel de azúcar en sangre será un poco bajo y no podrá hacer ejercicio con tanta intensidad", dice Sumbal. Primero, coma algo con azúcares fácilmente digeribles, como un plátano, o incluso un trozo de chocolate amargo.
• Durante tu entrenamiento. Si hace ejercicio durante 75 a 90 minutos o más (o va muy duro, como en una carrera de una hora), intente consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Un Gatorade de 20 onzas le dará 36 gramos; un paquete de gel energético Clif Shot tiene 24 gramos. "Estos productos están formulados para tener el equilibrio perfecto de azúcar y electrolitos", dice Sumbal.
• Tu tiempo de reutilización: Sabes que se supone que debes comer proteínas para recuperarte, pero los carbohidratos también son fundamentales. Reponen las reservas de glucógeno y hacen que la insulina aumente, lo que ayuda a transportar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, a las células musculares. Combine un alimento con azúcar, como fruta, con una fuente de proteína, como huevos o nueces, y cómelo dentro de los 30 a 60 minutos de enfriarse. También es eficaz para la recuperación: beber leche con chocolate, que contiene proteínas y azúcar.

Pero no, no puedes volverte loco

Entre los entrenamientos y los días de descanso, minimice los azúcares agregados y los alimentos procesados ​​para comer de manera más eficaz, dice Antonucci. Está bien comer algo de postre de vez en cuando (después de todo, darse un capricho es el secreto número uno para una dieta saludable), pero demasiados alimentos procesados ​​desplazan fuentes importantes de proteínas, grasas saludables y antioxidantes como carnes magras, nueces y frutas y verduras, y mantienen estables sus niveles de energía y hormonas y su sistema inmunológico saludable. No hace falta decirlo, pero opte por alimentos frescos y saludables siempre que pueda.

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