¿Se recomienda un rodillo de espuma para facilitar una banda IT apretada?
Contenido
- ¿Por qué un rodillo de espuma no es ideal para la banda de TI?
- Cuando un rodillo de espuma podría ayudar
- ¿Qué más puedes hacer?
- Estiramientos para probar
- Almejas
- Tobillo cruzado de pie doblar hacia adelante
- Figura cuatro
- ¿Se puede evitar una banda de TI apretada?
- ¿Qué causa una banda de TI apretada?
- Cuando hablar con un profesional
- La línea de fondo
La banda iliotibial (banda IT o ITB) es una banda gruesa de tejido conectivo que se extiende longitudinalmente a lo largo de la parte externa de la pierna. Comienza en la cadera y continúa hasta la rodilla y la espinilla. La banda IT proporciona estabilidad y movimiento en la rodilla y fortalece y protege el muslo lateral.
También ayuda con la rotación, extensión y movimientos laterales de la cadera. La banda IT se tensa debido al uso excesivo, movimientos repetitivos y debilidad muscular. Puede experimentar esta tensión en la cadera, muslo y rodilla.
Existe un debate sobre la mejor manera de aliviar la tensión en la banda de TI y si debe usar un rodillo de espuma para hacer esto. Siga leyendo para ver los pros y los contras del uso de un rodillo de espuma para aliviar la tensión de la banda de TI, así como algunas opciones de tratamiento diferentes.
¿Por qué un rodillo de espuma no es ideal para la banda de TI?
Si bien a menudo se recomienda usar un rodillo de espuma para aflojar la banda de TI, puede que no sea la mejor opción. En cambio, puedes concentrarte en aliviar la tensión en los músculos de las caderas y las piernas. Esto incluye el músculo tensor de la fascia lata, que se encuentra en el exterior de la cadera.
Si tiene mucha tensión dentro o alrededor de su banda IT, el enrollado de espuma puede ser extremadamente doloroso e incluso puede causar más molestias. Esto es especialmente probable si lo haces incorrectamente. Además, puede no ser tan efectivo.
Un estudio anterior de 2010 descubrió que los estiramientos de la banda de TI casi no creaban diferencias en la longitud de la banda de TI. Esta investigación recomienda que se consideren otras opciones de tratamiento al tratar la tensión de la banda de TI.
La investigación de 2019 descubrió que el laminado de espuma no es particularmente efectivo para mejorar el rendimiento y la recuperación. En ciertos casos, fue más útil. Por ejemplo, la laminación de espuma antes de un entrenamiento mostró mejoras a corto plazo en la flexibilidad sin afectar el rendimiento muscular.
En general, la investigación sugiere que el laminado de espuma puede ser útil antes del entrenamiento en lugar de ser una opción de recuperación.
Cuando un rodillo de espuma podría ayudar
Un rodillo de espuma puede ser una buena opción si tiene una leve tensión en el área de la banda de TI. Antes de hacer espuma, enrolle su banda IT, despliegue sus glúteos, caderas y cuádriceps. Luego haz tus isquiotibiales y pantorrillas.
Aquí hay algunos consejos para usar un rodillo de espuma correctamente:
- Usa una presión suave.
- Elija un rodillo de espuma de superficie blanda.
- Use sus otras partes del cuerpo para soportar su peso corporal.
- Ir lentamente.
- Pase el cursor sobre un área pequeña a la vez.
- Use una estera para amortiguar.
- Evite las áreas que no ruedan suavemente.
¿Qué más puedes hacer?
Cuando experimente dolor, dolor u opresión en su banda de TI, debe descansar tanto como sea posible y tomar un descanso de cualquier actividad que contribuya a la incomodidad. Dale a tu cuerpo la oportunidad de sanar por completo.
Aquí hay algunas formas de tratar una banda de TI ajustada:
- medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
- una compresa de hielo o una almohadilla térmica durante 15 minutos a la vez, algunas veces al día
- estiramientos
- acupuntura
- masaje deportivo
- masaje de liberación miofascial
- auto masaje para aplicar un masaje muscular o aceites esenciales
Estiramientos para probar
No puede estirar ni alargar la banda de TI real debido a su naturaleza gruesa y resistente. Sin embargo, puede aflojar los músculos cercanos, que incluyen las caderas y las piernas. Haga ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de las caderas y las piernas. Siempre calienta y enfría cuando haces ejercicio.
Aquí hay algunos estiramientos y ejercicios para comenzar. Haz esto al menos tres veces por semana.
Almejas
- Acuéstese de lado con la pierna afectada en la parte superior.
- Apile las rodillas dobladas y use la parte inferior del brazo para sostener la cabeza.
- Mantenga los pies juntos y contraiga los músculos centrales mientras levanta la rodilla superior.
- Baje lentamente la rodilla a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Haz el lado opuesto.
Tobillo cruzado de pie doblar hacia adelante
- Párate con el tobillo derecho cruzado frente al izquierdo, doblando ligeramente las rodillas.
- Bisagra las caderas para doblar hacia adelante, colocando las manos en el piso o un bloque.
- Presione su pierna derecha hacia atrás y su pierna izquierda hacia adelante.
- Mantenga durante 20 segundos a 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
- Repetir 2-3 veces.
Figura cuatro
- Acuéstese boca arriba con el pie izquierdo apoyado en el piso cerca de la cadera.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo contra la parte inferior del muslo izquierdo.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu muslo izquierdo y dibuja tu muslo hacia tu pecho.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos a 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
- Repite de 1 a 3 veces.
¿Se puede evitar una banda de TI apretada?
Hay varias formas de evitar la tensión de la banda de TI. Asegúrate de no ejercitarte demasiado o esforzarte más allá de tus límites, especialmente si una lesión curada comienza a regresar.
Descansa entre entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Equilibre las actividades de alto impacto con ejercicios de bajo impacto como yoga, natación o tai chi. Haz algún tipo de estiramiento todos los días y siempre calienta y enfría cuando haces ejercicio.
Siga una dieta saludable y manténgase hidratado, especialmente en días activos.
¿Qué causa una banda de TI apretada?
La banda IT puede tensarse debido a movimientos repetitivos, músculos tensos y estabilizadores débiles de la cadera. La inflamación y la irritación también son comunes, especialmente entre las personas que hacen ejercicio regularmente.
Las bandas IT apretadas prevalecen entre ciclistas, corredores y levantadores de pesas. También son comunes entre los jugadores de baloncesto y fútbol. Una banda de TI apretada también se produce por actividades como subir y bajar escaleras o colinas.
Otras causas de una banda de TI apretada incluyen:
- músculos de la cadera, glúteos o abdominales tensos o débiles
- debilidad muscular, desequilibrio o inflexibilidad
- períodos prolongados de estar sentado, especialmente con las rodillas dobladas
- artritis de rodilla
- longitudes de pierna desiguales
- piernas arqueadas
- usando una forma o técnica deficientes cuando hace ejercicio
- usar zapatos inapropiados
- hacer ejercicio sin calentarse y enfriarse
Cuando hablar con un profesional
Hable con un fisioterapeuta si tiene dolor u opresión repentina, severa o duradera en su banda de TI, o si ha tratado de aliviar la tensión de la banda de TI por su cuenta pero no ha visto ninguna mejora.
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar la causa de su malestar, que puede incluir desequilibrios anatómicos.
Pueden mostrarle los ejercicios adecuados para aliviar la tensión, desarrollar fuerza y ganar flexibilidad, especialmente si la tensión en su banda de TI está relacionada con la forma en que está utilizando sus otros músculos. También te enseñarán a hacer los ejercicios correctamente usando la forma y la técnica correctas.
Un fisioterapeuta también puede ayudarlo a seguir su progreso y hacer ajustes a su plan de entrenamiento según sea necesario. Si decide usar un rodillo de espuma, hágalo bajo la guía de un fisioterapeuta. Pueden enseñarle cómo hacer ejercicios correctamente y usar la cantidad adecuada de presión.
La línea de fondo
Si tiene una banda de TI ajustada, es importante observar las causas subyacentes para poder tratarla adecuadamente. Haga estiramientos y ejercicios para desarrollar y mantener la fuerza muscular y la flexibilidad para apoyar sus movimientos diarios y atléticos.
Esto es especialmente importante si usa movimientos repetitivos y tiene dolor u opresión existentes. Evite esforzarse demasiado, tome un descanso cuando sea necesario y comuníquese con un fisioterapeuta si desea obtener más orientación.
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