Este entrenamiento de cuerpo completo aprobado por Jennifer Lopez te destruirá (de la mejor manera)

Contenido

• Entrenamiento de cuerpo completo aprobado por J.Lo
• Sentadilla de sumo con balón medicinal
• Estocada inversa
• Tablón alto sobre balón medicinal
• Estocada lateral del planeador
• Remo con mancuernas en plancha hasta extensión de tríceps
• Grifos de hombro
• Crujido de plancha lateral
• Golpe por encima de la cabeza con balón medicinal
• Rotación del torso con banda de resistencia
• Sentadilla con banda de resistencia a flexión de bíceps
• Extensión de tríceps con banda de resistencia
• Revisión para

Si has sido fan de Jennifer Lopez desde su Empleada en Manhattan días o llegaste tarde al juego, solo comprendiendo el alcance de su destreza después de ver Estafadores, sabes que a J. Lo le encantan los ejercicios duros.

La cantante realmente conquista cada entrenamiento al que se enfrenta, según su ex entrenador, David Kirsch, famoso entrenador de fitness y embajador de la compañía de productos de sauna de infrarrojos MiHIGH. "Jennifer está increíblemente concentrada y disciplinada cuando se trata de sus entrenamientos", dice."Nunca nada fue demasiado difícil o demasiado desafiante para que ella lo intentara o lo hiciera". (Ver: Cómo entrenaron Shakira y J.Lo para su actuación en el medio tiempo)

¿Tienes curiosidad sobre qué tipo de entrenamientos está aplastando López, exactamente? ¡No tengas más curiosidad! A continuación, Kirsch comparte uno de los circuitos de cuerpo completo por los que hizo pasar a López cuando entrenaban juntos. Solo necesitará algunos equipos básicos para completar este entrenamiento, para que pueda probarlo ya sea que esté en el gimnasio o en su sala de estar. (Relacionado: Jennifer Lopez muestra sus abdominales en una selfie de gimnasio para celebrar su cumpleaños)

Solo recuerda: J.Lo es realmente una bestia en el gimnasio, así que no esperes que sea fácil.

Entrenamiento de cuerpo completo aprobado por J.Lo

Cómo funciona: Realice cada ejercicio en orden durante el tiempo indicado. Repita durante dos o tres rondas en total, descansando entre rondas según sea necesario.

Necesitará: Un balón medicinal, un juego de mancuernas ligeras, una banda de resistencia y un juego de planeadores.

Sentadilla de sumo con balón medicinal

Además de #werking tus glúteos, esta variación de sentadillas se enfoca en la parte interna de los muslos y los abdominales. (Relacionado: La sentadilla de sumo es el mejor ejercicio de sentadillas para la parte interna de los muslos)

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados. Abrace el balón medicinal hacia el pecho, con los codos metidos en la caja torácica.

B. Inhale, doble las rodillas y vuelva a colocar las caderas en cuclillas. Mantenga el núcleo enganchado y el pecho orgulloso para proteger la espalda baja.

C. Baje hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas o cuando la espalda comience a redondearse, lo que ocurra primero.

D. Exhale, luego presione a través del antepié y active los glúteos para volver a ponerse de pie.

Repita durante un minuto.

Estocada inversa

Este ejercicio fundamental fortalece eficazmente su núcleo, glúteos, caderas, isquiotibiales y pantorrillas, según Kirsch.

UNA. Comience con los pies debajo de las caderas. Lleve el ombligo hacia la columna para involucrar el núcleo.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, bajando a una estocada con el pecho alto. Haga una pausa cuando el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda casi toque el suelo.

C. Presione en el pie derecho e involucre los glúteos para dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo para comenzar.

Cambio de lados; repetir. Continúe alternando durante un minuto.

Tablón alto sobre balón medicinal

¿Crees que las planchas altas normales son difíciles? Tus abdominales se sentirán como si estuvieran en llamas.

UNA. Arrodíllate frente a un balón medicinal en el suelo. Coloque cada mano sobre el balón medicinal a una distancia aproximada de la anchura de los hombros.

B. Retroceda un pie a la vez hasta la posición de lagartija. Tire hacia arriba de los cuádriceps y apriete los glúteos para crear tensión en la parte inferior del cuerpo, y refuerce el núcleo como si alguien fuera a golpearlo desde abajo.

C. Empuje activamente la pelota hacia arriba para enganchar y proteger los hombros.

Sostenga por un minuto.

Estocada lateral del planeador

Si las estocadas laterales ya forman parte de su rutina de ejercicios, Kirsch recomienda realizarlas en planeadores como J.Lo. "Es importante desafiar continuamente y llevar su cuerpo al siguiente nivel", dice. "En el caso de las estocadas laterales, los planeadores te permiten hacer precisamente eso".

Sin embargo, su primera serie de estocadas laterales no debe ser planeador estocadas laterales. Por lo tanto, si eres nuevo en el movimiento, deshazte de los planeadores y mantén las estocadas laterales regulares. (Relacionado: J.Lo y A-Rod compartieron un entrenamiento en casa que puede hacer en cualquier nivel de condición física)

UNA. Párese erguido con los pies debajo de las caderas, un control deslizante en el suelo debajo del talón derecho.

B. Manteniendo el pecho alto y el núcleo apoyado, simultáneamente envíe las caderas hacia atrás mientras desliza la pierna derecha hacia un lado, hasta que la pierna derecha esté completamente extendida.

C. Presione el peso en el pie izquierdo, luego apriete los glúteos y vuelva a pararse.

Repita durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Remo con mancuernas en plancha hasta extensión de tríceps

Los ejercicios compuestos (que trabajan varios grupos de músculos a la vez) como este son más efectivos para desarrollar los músculos en comparación con los ejercicios de aislamiento, dice Kirsch. Además, "los ejercicios compuestos son increíblemente eficientes en el tiempo". Este movimiento, por ejemplo, fortalece su núcleo, tríceps, hombros, glúteos, dorsales y trapecios de una sola vez.

UNA. Coloque las mancuernas en el suelo a la altura de los hombros, de modo que las manijas queden paralelas. Desde una posición de rodillas, inclínese hacia adelante para agarrar una mancuerna en cada mano. Regrese a la tabla alta para comenzar.

C. Manteniendo el núcleo apoyado y sin balancear las caderas de lado a lado, lleve el codo izquierdo hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior, luego apriete los tríceps para enderezar el codo, enviando la mano hacia atrás.

D. Invierta el movimiento, regresando la mancuerna para comenzar. Repite en el lado opuesto.

Continúe alternando durante un minuto.

Grifos de hombro

Los golpecitos en los hombros trabajan los hombros y el tronco.

UNA. Asume una posición de tabla alta, las muñecas apiladas debajo de los hombros.

B. Sin permitir que las caderas se muevan de un lado a otro, alterne golpeando cada hombro con la mano opuesta.

Continúe alternando durante un minuto.

Crujido de plancha lateral

¿Ya tienes suficientes tablas? El último movimiento de la tabla es el crujido de la tabla lateral.

UNA. Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas estiradas y los pies apilados. Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro. Levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Manteniendo los abdominales contraídos, lleve la mano izquierda hacia la cabeza para comenzar.

C. Use oblicuos para bajar el codo izquierdo como si fuera a golpear la cadera derecha.

D. Invierta el movimiento para volver a empezar.

Repita durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Golpe por encima de la cabeza con balón medicinal

Si pensabas que el espectáculo de medio tiempo de J.Lo y Shakira en 2020 fue explosivo, espera a probar este clásico pliométrico.

UNA. Adopte una postura atlética, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, embocando un balón medicinal con ambas manos para comenzar.

B. Levante la pelota medicinal directamente por encima de la cabeza, luego, simultáneamente, gírela a la altura de las caderas y baje los brazos de manera explosiva para golpear la pelota contra el suelo.

C. Levanta el balón medicinal para volver a empezar.

Repita durante un minuto.

Rotación del torso con banda de resistencia

Para este ejercicio básico, necesitará una banda de resistencia y un punto de anclaje (piense: plataforma para sentadillas, columna, barra de dominadas o manija de puerta resistente). Al elegir qué banda de resistencia usar, "elija la banda que le brinde suficiente resistencia para desafiarlo, pero que le permita mantener la forma adecuada", dice Kirsch.

UNA. Ancle la banda de resistencia en algún lugar a la altura del pecho (o lo más cerca posible). De pie perpendicular a la banda que mira hacia el punto de anclaje, agarre el extremo con ambas manos. Aléjese del ancla hasta que los brazos estén rectos al frente para comenzar.

B. Manteniendo el núcleo apoyado, las caderas cuadradas y los brazos rectos, use oblicuos para girar lejos del punto de anclaje, tirando de la banda de resistencia a lo largo del cuerpo.

C. Con control, invierta el movimiento para volver a empezar.

Repita durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Sentadilla con banda de resistencia a flexión de bíceps

El hijo del amor de un curl de bíceps con banda de resistencia y un propulsor de banda de resistencia, este es un movimiento de cuerpo completo.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la banda de resistencia colocada debajo de la mitad del pie de ambos pies. Sostenga la banda con ambas manos frente a las caderas, con las palmas hacia adelante.

B. Manteniendo el pecho alto, déjate caer en cuclillas. Aprieta los glúteos para pararte.

C. Manteniendo el core apretado y los codos apretados a la caja torácica, enrolle la banda de resistencia hasta los hombros.

D. Invierta el movimiento para volver a empezar.

Repita durante un minuto.

Extensión de tríceps con banda de resistencia

Último movimiento, ¡hagámoslo!

UNA. Asegure la banda a un punto de anclaje a la altura del pecho. De espaldas al punto de anclaje, estire detrás del cuerpo para agarrar la banda con ambas manos, los codos doblados apuntando hacia el techo y las manos detrás de la cabeza.

B. Manteniendo la caja torácica doblada y los codos apretados, use los tríceps para extender los brazos por encima de la cabeza.

C. Movimiento inverso para volver a empezar.

Repita durante un minuto.

Revisión para