Pon en marcha tu dieta

Contenido

• Revisión para

Después de perder peso, es tentador tomarse unas vacaciones de una alimentación saludable. "Muchas personas que hacen dieta comienzan a volver a sus viejos comportamientos poco después de perder peso", dice Naomi Fukagawa, M.D., portavoz de la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Pero hay formas de mantenerse encaminado sin privarse. Como muestran varios estudios nuevos, al hacer algunos ajustes menores en su rutina habitual, puede conservar esas pérdidas ganadas con tanto esfuerzo para siempre.

Pesar regularmente

"Subirse a la báscula consistentemente proporciona un refuerzo positivo para sus hábitos saludables", dice Meghan Butryn, Ph.D., profesora asistente de psicología en la Universidad de Drexel. "También puede ayudarlo a obtener pequeñas ganancias antes de que se intensifiquen".

Cuando Butryn y su equipo de investigación estudiaron los hábitos de los adultos que habían perdido 30 libras o más y lo mantuvieron durante varios años, descubrieron que aquellos que subían a la báscula aumentaban constantemente solo 4 libras en un año. Sin embargo, las personas que hicieron dieta cuyos pesajes disminuyeron en frecuencia recuperaron el doble de esa cantidad.

Entonces, ¿exactamente con qué frecuencia debe consultar con su báscula de baño? Una vez al día, si es posible. Las personas que hicieron dieta que lo hicieron tenían un 82 por ciento más de probabilidades de mantener su pérdida durante 18 meses que aquellas que monitorearon su progreso con menos frecuencia, muestra una investigación adicional.Butryn advierte que si el número en la báscula aumenta en más de 1 o 2 libras (una cantidad que podría deberse simplemente al peso del agua o una gran comida), considere que es una señal de alerta para modificar su dieta y hábitos de ejercicio.

Bombea la proteína

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que consumían los niveles más altos de proteína en sus dietas (alrededor de 110 gramos diarios, o el 26 por ciento de sus calorías) mantuvieron una pérdida de peso de 14 libras durante más de un año. Aquellos que consumieron menos de 72 gramos de proteína por día, o menos del 19 por ciento de su ingesta de proteínas, solo sufrieron una pérdida de 7 1/2 libras durante el mismo período.

"Cantidades más altas de proteína pueden provocar la liberación de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno", dice Peter Clifton, Ph.D., autor principal del estudio y coautor de The Total Wellbeing Diet.

En lugar de obtener energía adicional de alimentos cargados de carbohidratos o grasas, agregue proteínas a la mayoría de las comidas y refrigerios. Espolvoree frijoles o garbanzos en su ensalada, cambie a yogur estilo griego rico en proteínas de la variedad normal y cambie su bolsa de pretzels de la tarde por un mini rollito de queso y pavo.

Lucha por cinco ...

... porciones de frutas y verduras. Llenar su plato con verduras (así como naranjas, rojas y azules) no solo lo ayuda a protegerse de una variedad de enfermedades, sino que también evita que los kilos de más regresen a hurtadillas. Un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontró que las mujeres que consumían la mayor cantidad de porciones de frutas y verduras (al menos cinco por día, sin incluir papas) tenían un 60 por ciento más de probabilidades de evitar la recuperación de peso que aquellas que recibió menos porciones. Los expertos dicen que cargarse de frutas y verduras, que generalmente tienen un alto contenido de fibra y agua, significa que tiene menos espacio para otros alimentos con más calorías.

Aprende a amar el ejercicio

Cuando los consumidores frecuentes de frutas y verduras del estudio de los CDC combinaron su hábito de frutas y verduras con ejercicio de moderado a vigoroso (realizando al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana) tenían más del doble de probabilidades de mantener el peso que aquellos que funcionó menos. "Los entrenamientos regulares pueden ayudarlo a mantener la masa muscular magra, lo que significa que quemará energía incluso en reposo", dice Scott Going, Ph.D., profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Arizona. Además, el ejercicio le brinda un banco de calorías adicionales para jugar, lo que le permite disfrutar ocasionalmente de un trozo de pastel de cumpleaños o una pequeña bolsa de palomitas de maíz sin aumentar de peso.

Come fuera con menos frecuencia

Con el tamaño de las porciones creciendo exponencialmente y algunos platos con más de 1,000 calorías, no sorprende que las comidas de los restaurantes puedan sabotear su éxito en la pérdida de peso. Ciertamente, puede minimizar el daño dietético haciendo selecciones saludables. "Pero preparar sus propias comidas puede ser una forma mucho más eficaz de asegurarse de comer alimentos bajos en grasas y calorías", dice Judy Kruger, Ph.D., epidemióloga de los CDC. Deshacerse del drive-through puede ser particularmente útil: en comparación con las personas que comían comida rápida al menos dos veces por semana, aquellos que la saltaban por completo aumentaron sus probabilidades de mantener su peso en un 62 por ciento.

Debido a que es poco realista esperar que nunca más se siente en un restaurante, Kruger sugiere dividir un plato principal con un amigo, obtener una porción de la mitad del tamaño (si está disponible) o pedir un aperitivo como comida. Las personas que usaron estas estrategias tenían un 28 por ciento más de probabilidades de permanecer en su tamaño más nuevo y delgado que las que no lo hicieron.

Revisión para