Sobreviví al programa de entrenamiento Kayla Itsines BBG y ahora soy más duro dentro * y * fuera del gimnasio

Contenido

• ¿Qué es BBG, exactamente?
• ¿Cómo actúa BBG?
• Consejos para conquistar cada entrenamiento de BBG:
• Deje su zona de confort en el retrovisor.
• Prepárese para aumentar su resistencia.
• Consíguete una animadora.
• Confía en tus instintos.
• Deja de compararte.
• Revisión para

Cada fitstagrammer que se precie en escaladores adora a Kayla Itsines. El entrenador australiano y fundador de Bikini Body Guides y la aplicación SWEAT, es prácticamente la realeza del fitness (¡todos saludan a la reina de los burpees de pelota BOSU!). Sus abdominales como la tabla de lavar (algo legendario) y el mensaje de positividad corporal han inspirado a innumerables mujeres a abrazar sus músculos y convertirse en su yo más fuerte y seguro.

Mi hermana me presentó el programa BBG de 12 semanas de Itsines un día sombrío de enero. Estaba hundido hasta el cuello en la depresión posterior a las vacaciones, sintiéndome culpable por complacerme en exceso durante las vacaciones, pero desmotivado para ir a correr a mocos en la tundra de Nueva York. También me estaba recuperando de una condición de hipotiroidismo que me había agotado la energía durante meses y había aumentado mi cintura. Cuando mi hermana me aseguró, puedes hacer entrenamientos BBG en tu sala de estar, Estaba medio vendido. Lo que selló el trato fue la transmisión de Insta de Itsines de transformaciones épicas: todas mujeres reales de diferentes formas y tamaños de todos los rincones del mundo pateando traseros y luciendo poderosas. Y cada uno había comenzado exactamente donde yo estaba en ese momento: una rutina de salud y fitness. Ahora mantenían la cabeza en alto, fortalecidos por lo que habían logrado a través de BBG: cuerpos más fuertes, más en forma y más capaces. (Relacionado: Kayla Itsines comparte lo # 1 que la gente se equivoca con las fotos de transformación)

En ese amargo día de invierno, mientras me desplazaba por las historias de éxito acurrucado en mi pijama, me emocioné más y más. "El Ojo del Tigre" comenzó a hincharse en mis oídos. Podía imaginar el dulce sabor de la victoria. Salté de mi sofá (está bien, un poco melodramático, pero así es como me gusta recordar el momento) y le envió un mensaje de texto a mi hermana: ¡Inscríbeme en #KaylasArmy!

¿Qué es BBG, exactamente?

ICYMI, BBG son las siglas de Bikini Body Guide, pero incluso Itsines reconoce que esta terminología es un poco anticuada: "Quiero que todas las mujeres reconozcan que un cuerpo de bikini es todo tipo de cuerpo", escribe en su sitio web. Alabado sea el emoji de las manos. (Relacionado: Por qué Kayla Itsines se arrepiente de haber llamado a su programa "Guía del cuerpo en bikini")

BBG es un programa de entrenamiento que varía en duración, desde ocho semanas hasta 92 semanas. Todos los entrenamientos de BBG duran 28 minutos y se puede acceder a ellos a través de la aplicación SWEAT (disponible para iOS o Android). Aunque también puedes ver algunas sesiones de sudor exclusivas de Itsines en Forma, como este entrenamiento de Kayla Itsines después del embarazo.

¿Cómo actúa BBG?

Lo primero es lo primero: necesitará equipo básico, como una pelota medicinal, un banco (sustituí una escalera de mano o una silla resistente en casa) y una pelota BOSU (fácil de encontrar en un gimnasio si hace los entrenamientos de BBG). allí). Y no olvides las mancuernas, que, por cierto, son la estrella de este entrenamiento exclusivo de Kayla Itsines para principiantes.

Al comienzo del desafío, realiza dos entrenamientos de resistencia de 28 minutos por semana (uno abdominales / brazos y una pierna / cardio) y un tercero opcional (cuerpo completo). Cada sesión de entrenamiento de BBG se divide en dos circuitos de siete minutos, y cada circuito consta de cuatro ejercicios: completa el circuito uno tantas veces como pueda en siete minutos, luego descansa de 30 a 90 segundos y hace lo mismo con el circuito dos . Repite todo, durante un total de 28 minutos. El programa aumenta el nivel de dificultad a medida que avanzan las semanas para evitar la meseta (por ejemplo, en la cuarta semana, el tercer entrenamiento de resistencia es obligatorio). En los días sin fuerza, completa un entrenamiento cardiovascular ligero (como caminar) o un entrenamiento HIIT (al igual que este entrenamiento de Kayla Itsines centrado en el circuito) y se estira a diario. (Relacionado:

Sobreviví 12 semanas de intensa (con mayúscula I), entrenamientos trepidantes, chupadores de viento, examen de conciencia, a veces francamente agotadores (no lo llaman #deathbykayla por nada, todos ustedes). circuitos de entrenamiento de resistencia para principiantes. En ese tiempo, en combinación con una alimentación sana y un ayuno intermitente, perdí 14 libras. Pero los resultados más sorprendentes fueron los que no pude medir en una escala. Estamos hablando de un crecimiento serio, gente, ¡y no solo en el tono muscular! Desde entonces, he convertido a BBG en la pieza central de mi rutina de ejercicios habitual. (Y para esos momentos especialmente apretados, siempre está este entrenamiento de Kayla Itsines de 14 minutos que promete quemar todo el cuerpo).

Si estás pensando en unirte a #thekaylamovement, sigue leyendo para conocer un poco más.

Consejos para conquistar cada entrenamiento de BBG:

Deje su zona de confort en el retrovisor.

Soy un adicto al cardio. Correr es mi solución. Me hace sentir poderoso, solo yo y el camino abierto, el viento en mi cabello. ¿Qué no me hace sentir como la Mujer Maravilla? Flexiones, burpees y comandos (¡oh!). Solía ​​evitar estos movimientos de fuerza porque me hacían sentir débil (¡una pausa rápida para reflexionar sobre esa ironía!). Pero bueno, apuesto a que no estoy solo. En la vida, tendemos a gravitar hacia las cosas que nos hacen sentir bien, capaces y cómodos. Excepto que esta no es una opción cuando haces BBG. El programa está repleto de ejercicios diarios que pueden asustarlo (y dejarlo sin aliento). (Relacionado: Cómo hacer un burpee y por qué debería hacerlo)

TBH, después del subidón inicial de unirme a BBG, entré en pánico: flexiones de brazos, saltos, abdominales con las piernas levantadas, ¿en qué me metí? Pero me había comprometido y no iba a dejar que mi gato asustadizo interior me convenciera. Entonces, hice a un lado mis pensamientos contraproducentes, respiré hondo y me sumergí de cabeza en los entrenamientos de BBG.

Ojalá pudiera decir que llevé a BBG la semana uno, y todas las que siguieron, sin esfuerzo como un pez en el agua. No lo hice. Por ejemplo, tome el ejercicio compuesto asesino de Itsines: el burpee + lagartija + salto de banco = un movimiento desafiante incluso para los más aptos de los veteranos BBG de Itsines. Pero para un novato como yo, era como escalar el Everest. Mis brazos temblaron y mis piernas se tambalearon a través de todos los latidos del corazón. Estoy bastante seguro de que sonaba como una estampida de elefantes (¡grite a mis vecinos de abajo por no quejarse!). ¿La cosa importante? Seguí apareciendo. Claro, los movimientos fueron increíblemente difíciles, pero se trataba de más que empujar a través del dolor físico. Lo que realmente contaba era superar la incomodidad emocional de probar algo nuevo y sentirse incómodo. Me estaba enfrentando a mis miedos reales y subyacentes, que sería un asco y parecería estúpido, y miraba fijamente a esas pequeñas y feas criaturas que se odian a sí mismas. (Relacionado: Entrenamiento de entrenamiento de fuerza total de 28 minutos de Kayla Itsines)

¿Y sabes qué? Salir de mi zona de confort con BBG también me hizo valiente en otros aspectos. Desde el momento en que vi La La Land, Había soñado con tomar lecciones de tap. Pero estaba demasiado asustado para inscribirme en una clase. ¿Y si parezco un tonto? ¿Qué pasa si no puedo seguir el ritmo? Pero mi experiencia con BBG demostró que podía tener éxito en cosas nuevas, sin importar cuán desconocidas y desconocidas fueran, y me dio la confianza para perseguir mi fantasía de Ginger Rogers. ¡He estado pasando el tiempo desde entonces!

Prepárese para aumentar su resistencia.

Como medio maratonista, siempre pensé que obtuve una puntuación bastante alta en el departamento de resistencia, pero los entrenamientos BBG de Itsines realmente pusieron a prueba mi resistencia. ¿No duran solo 28 minutos?? usted pregunta. ¡Oh, pero son mucho más que eso! Son una combinación de entrenamiento pliométrico, peso corporal e hipertrofia (también conocido como aumento del tamaño de los músculos). ¡Itsines diseñó estos circuitos para patear tu trasero! Al final de cada sesión de entrenamiento de 28 minutos, apenas tenía la energía para tomar una ducha (afortunadamente, para todos los que me rodeaban, lo logré). No hace falta decir que esperaba con ansias los días sin fuerza en los que pudiera salir a correr y sentirme como yo mismo, es decir, no como un charco de papilla que chupa el viento. Para mi disgusto, me dolía el cuerpo incluso en mis días de cardio. 'Ella me rompió, Pensé. ¡Maldito seas, Kayla! Pero, después de las primeras semanas, no me cansaba tan rápido en mis carreras. De hecho, estaba recortando segundos de mis millas. Me estaba volviendo más fuerte físicamente, pero también mentalmente. Tenía una mentalidad más dura y persistente para acompañar a mis nuevos músculos más tensos. Me di cuenta de que la mitad de la batalla de resistencia estaba en mi cabeza. Y, en la mayoría de los casos, mientras creyera que podría soportar la quemadura, mi cuerpo cooperaría. (Relacionado: Formas respaldadas por la ciencia para superar la fatiga del entrenamiento)

¿Qué es raro? Esta perseverancia mental y emocional comenzó a aflorar en otras áreas de mi vida. Llevaba meses trabajando en un guión, una verdadera labor de amor y sensación de agotamiento, dudando de si podría terminar. Pero después de BBG, la línea de meta ya no parecía inalcanzable. ¿Largas horas de trabajo duro? Y qué. ¡Podría soportar el dolor!

Consíguete una animadora.

A pesar de toda la evidencia que promociona los beneficios de los compañeros de ejercicio, nunca fui un compañero de entrenamiento hasta que comencé con BBG de Intsines. La comunidad de BBG en línea es una fuerza: puede encontrar el apoyo de compañeros de trabajo virtuales a través del foro gratuito SWEAT y los grupos de Facebook de BBG. Pero ya tenía mi propio viaje o morir, el Venus de mi Serena: mi hermana mayor. Juntos éramos dos soldados luchadores en #KaylasArmy que se apoyaron mutuamente en cada salto de banco, burpee de BOSU o borde de un colapso. En realidad, nunca hicimos ejercicio juntos (vivimos en diferentes ciudades), pero el solo hecho de saber que ella también estaba poniendo todo su empeño en los entrenamientos de BBG me hizo trabajar más duro. Los mensajes de texto diarios y las llamadas semanales me mantuvieron encaminado. Alternaríamos compartir historias de guerra sobre sentadillas de sumo ponderadas y escaladores de montañas; después de todo, la miseria ama la compañía. (Relacionado: Unirse a un grupo de apoyo en línea podría ayudarlo a alcanzar finalmente sus objetivos)

Pero, invariablemente, la conversación pasaba de la conmiseración a la motivación. Lo que quizás no podamos hacer por nosotros mismos, podríamos hacerlo el uno por el otro y enviar mensajes de aliento. Lo tienes. Eres un rudo. estoy tan orgulloso de ti. Para mi sorpresa y alegría, nuestra camaradería entre hermanos comenzó a extenderse más allá de los entrenamientos de BBG para incluir apoyo sobre las citas y los bajones profesionales. Aunque siempre hemos tenido una dinámica de aceite y agua, finalmente encontramos un terreno común en BBG, y ahora nuestro vínculo es más fuerte y más apretado al igual que nuestros abdominales gracias a Itsines.

Confía en tus instintos.

Incluso los pollitos BBG más rudos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Aprendí de la manera difícil durante la semana nueve del programa de Itsines. A la mitad de una serie de flexiones en declive (flexiones realizadas con los pies levantados sobre un banco), comencé a perder fuerza. Podía sentir mi forma rompiéndose y una ligera tensión en mi hombro, pero insistí en aplastar a través de la incomodidad. La cuestión es que me sentía un poco más fuerte, incluso comencé a notar un bulto esculpido en mis tríceps (con la iluminación adecuada, al menos), y mi nueva confianza silenció esa voz interior que me decía: 'Estás presionando demasiado. Retírate ahora '. Un tubo de Bengay más tarde, estaba dolorido y frustrado conmigo mismo. Sabía dónde me había equivocado, debería haber confiado en mis malditos instintos. (Relacionado: ¿Debería probar las cremas de CBD para aliviar el dolor?)

La herida leve me hizo retroceder unos días, pero me dio tiempo para reflexionar. ¿La leccion? Tomar un descanso no te debilita.Estar en sintonía con tu cuerpo y saber cuándo necesitas recargar te hace más inteligente y, en última instancia, más fuerte. Esta mentalidad renovada también me ayudó a establecer mejores límites fuera del fitness. Cuando se trata de trabajar, soy un tren bala. Mi cerebro siempre está corriendo por la vida a gran velocidad, cada momento consumido por la elaboración de estrategias, delinear, escribir, editar, estresar y así sucesivamente. Pero el agotamiento mental y emocional no es una insignia de honor. Al igual que mis músculos necesitan algo de relajación y relajación de vez en cuando, he aprendido a escuchar mi voz interior cuando mi cerebro puede descansar. Ahora me siento menos culpable por presionar pausa en un día laborable. A mi modo de ver, los atracones de Netflix son una forma necesaria de autocuidado. (Relacionado: Este es el aspecto que debería tener el último día de recuperación)

Deja de compararte.

Theodore Roosevelt dijo una vez: "La comparación es el ladrón de la alegría". Apuesto a que Teddy habría tenido una o dos cosas que decir sobre las redes sociales, donde la competencia por los `` me gusta '' y el juego de comparación son feroces. Después de más de una década de terapia, me considero una persona bastante bien adaptada, segura de sí misma y consciente de sí misma, pero sigo siendo presa de la trampa de la palidez por comparación y me siento menos que cuando me desplazo por las redes sociales. .

Al comienzo de mi viaje con BBG, me comparé con la propia Itsines, la cúspide de la cadena alimenticia del fitness. Ella era una superheroína, una elegante gacela, un frijol saltarín de energía infinita. Itsines era fuerte y elástico e hizo que cada entrenamiento de BBG pareciera fácil en cada video tras video. Yo, por otro lado, me sentía perezoso y lento, mi esfuerzo forzado era evidente con cada gruñido y dolor. Pero entonces, mi crítico interior empezó a pensar en lo lejos que había llegado desde el principio: ahora podía hacer el doble de saltos y tríceps sin parar y eso era bastante impresionante. Me recordé a mí mismo que Itsines fue mi inspiración, ayudándome a aspirar a mi propio mejor personal, no un barómetro humano con el que medir mis logros o fracasos y deficiencias. (Relacionado: La hermana de Kayla Itsines, Leah, habla sobre las personas que comparan sus cuerpos)

Y luego tuve un momento de bombilla aún más brillante. '¿Qué es lo que realmente codicio de Itsines? Me pregunté a mí mismo. No era su paquete de seis sólidos como una roca, sino su infinita positividad y cómo eleva a tanta gente. Pensé que si podía ser tan alentadora como ella, ¡tal vez podría hacer de mi pequeño rincón del universo un lugar mejor también! Y, así, con un poco de reencuadre, le di la vuelta al guión y le di un buen uso a mi comparación. La regla de no comparación puede no ser una lección nueva (manzanas y naranjas, ¿verdad?), Pero BBG me ayudó a recordar por qué es una parte importante de mi caja de herramientas de salud mental y bienestar. Ahora, cada vez que siento la necesidad de compararme, trato de volver a enfocar mi lente en todo lo que agradezco: clases de tap los miércoles, mi guión completo, mi hermana mayor, atracones de Netflix y mi cuerpo BBG más fuerte y saludable.

Revisión para