Ejercicios con pesas rusas para mujeres embarazadas que son seguros para el bebé

Contenido

• Sentadilla cáliz
• Peso muerto
• Fila inclinada
• Columpios con pesas rusas
• Extensión de tríceps
• Estocada lateral
• aureola
• Molino de viento modificado
• Curl para presionar
• Revisión para

¿Quieres preparar tu cuerpo para el maratón que es la maternidad? ¿Por qué no tirar la pieza de equipo de entrenamiento que posiblemente se parezca más a un bebé: la pesa rusa? Al contrario de lo que algunas personas podrían pensar, es perfectamente seguro levantar pesas durante el embarazo, siempre y cuando no te vuelvas demasiado loca. (Aquí está todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos seguros para el embarazo).

Solo escuche a su cuerpo y recuerde que este no es el momento de intentar hacer relaciones públicas o apuntar a abdominales de seis paquetes, dice Amanda Butler, entrenadora en The Fhitting Room, un estudio HIIT en la ciudad de Nueva York. Este ejercicio dinámico con pesas rusas te ayudará a mantener tu cuerpo fuerte. Los movimientos que reclutan múltiples grupos de músculos y mantienen la coordinación de todo el cuerpo en un punto, para que puedas ser mucho mejor persiguiendo a tu pequeño cuando finalmente pueda gatear. (¿Quiere mantenerse alejado de las pesas? No se preocupe, Butler también tiene un entrenamiento de peso corporal para las futuras mamás).

Cómo funciona: Butler demuestra cada movimiento en el video de arriba. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente (pero tómese más tiempo de descanso si es necesario). Comience con una serie completa y continúe hasta llegar a dos o tres series, según su nivel de condición física.

Sentadilla cáliz

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una pesa rusa de lado frente al pecho, con las manos envueltas alrededor de la campana.

B. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo la espalda plana.

C. Presione a través de la mitad del pie para pararse y regresar a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Peso muerto

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una pesa rusa por el mango frente a las caderas.

B. Envíe las caderas hacia atrás para girar hacia adelante y doble ligeramente las rodillas para bajar la pesa rusa entre los pies.

C. Toque la campana contra el suelo (si es posible), luego presione las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda plana durante todo el movimiento.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Fila inclinada

UNA. Comience en una posición de estocada profunda * con la pierna izquierda al frente, sosteniendo la pesa rusa por el mango en la mano derecha. Inclínese hacia adelante con la espalda plana para colocar el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda y baje la pesa rusa junto al tobillo derecho para comenzar.

B. Rema con pesas rusas hasta el nivel del pecho, manteniendo la espalda plana y el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.

C. Baje lentamente la pesa rusa de regreso a la posición inicial.

* Puede que le resulte más fácil mantener el equilibrio con los pies más anchos en lugar de apretados en una posición de estocada muy estrecha.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Columpios con pesas rusas

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas con la pesa rusa en el suelo a un pie delante de los pies. Bisagra en las caderas para agacharse y sujete la pesa rusa por el mango para comenzar.

B. Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las caderas, luego deja que se mueva hacia adelante.

C. Mueva las caderas hacia adelante y levante el pecho, balanceando la pesa rusa hasta el nivel del pecho.

D. Permita que la pesa rusa se balancee hacia abajo, * invirtiendo el movimiento para que se balancee hacia atrás entre las piernas.

* Es posible que deba ablandar los codos para permitir que descansen fuera de la barriga mientras se balancea.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Extensión de tríceps

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, escalonados de modo que un pie esté al frente para mantener el equilibrio. * Sostenga una pesa rusa por la campana con ambas manos por encima de la cabeza.

B. Baje la campana detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo.

C. Aprieta los tríceps para volver a la posición inicial.

* El escalonamiento de la postura ayuda a mantener el equilibrio y ejerce menos tensión sobre los músculos centrales.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Estocada lateral

UNA. Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa junto a la campana horizontalmente frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Baje en una estocada lateral, enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha, pero manteniendo la pierna izquierda recta (pero no bloqueada).

C. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto.

Repita, alternando lados durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

aureola

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa por los cuernos frente al ombligo.

B. Levante el codo izquierdo y haga círculos con pesas rusas alrededor de la cabeza hacia la derecha, luego detrás de la cabeza, luego alrededor del lado izquierdo y regrese a la posición inicial.

C. Repita en la dirección opuesta, pasando la pesa rusa por el lado izquierdo primero.

Repita, alternando direcciones durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Molino de viento modificado

UNA. Párese con los pies en una posición amplia, el brazo izquierdo directamente por encima de la cabeza y los bíceps junto a la oreja. En la mano derecha, sostenga una pesa rusa por el mango frente a la cadera derecha. Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante y gire los dedos del pie derecho hacia un lado para comenzar.

B. Con las piernas estiradas, baje la pesa rusa a lo largo de la pierna derecha hacia el piso (yendo solo hasta donde sea cómodo). El brazo izquierdo todavía se extiende hacia el techo.

C. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Curl para presionar

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa por los cuernos frente a las caderas.

B. Doble la campana hasta los hombros, luego presione por encima de la cabeza, extendiendo los brazos directamente sobre los hombros.

C. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Revisión para