Habichuelas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Proteína
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Pérdida de peso
• Otros beneficios para la salud de los frijoles rojos
• Control mejorado del azúcar en sangre
• Prevención del cáncer de colon
• Posibles desventajas
• Toxicidad del frijol crudo
• Antinutrientes en frijoles
• Flatulencia e hinchazón
• La línea de fondo

Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una leguminosa originaria de Centroamérica y México.

El frijol común es un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

Usados ​​en una variedad de platos tradicionales, los frijoles rojos generalmente se comen bien cocidos. Los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos, pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada ().

Vienen en una variedad de colores y patrones, que incluyen blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado, rayado y moteado.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los frijoles.

Información nutricional

Los frijoles están compuestos principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas.

Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos son:

• Calorías: 127
• Agua: 67%
• Proteína: 8,7 gramos
• Carbohidratos: 22,8 gramos
• Azúcar: 0,3 gramos
• Fibra: 6,4 gramos
• Gordo: 0,5 gramos

Proteína

Los frijoles son ricos en proteínas.

Solo 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos cuentan con casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27% del contenido calórico total ().

Aunque la calidad nutricional de la proteína de frijol es generalmente menor que la de la proteína animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas, a las que a veces se les denomina "carne de los pobres" (3).

La proteína más estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas (,).

Los frijoles también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de proteasa (6).

Carbohidratos

Los frijoles están compuestos principalmente por carbohidratos almidonados, que representan aproximadamente el 72% del contenido calórico total ().

El almidón se compone principalmente de largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina (3).

Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30–40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón. La amilosa no es tan digerible como la amilopectina (,).

Por esta razón, el almidón de frijol es un carbohidrato de liberación lenta. Su digestión lleva más tiempo y provoca un aumento más bajo y más gradual del azúcar en la sangre que otros almidones, lo que hace que los frijoles sean particularmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2.

Los frijoles tienen una clasificación muy baja en el índice glucémico (IG), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida ().

De hecho, el almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio del azúcar en sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (,).

Fibras

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra.

Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que puede desempeñar un papel en el control del peso ().

Los frijoles también aportan fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden provocar diarrea y flatulencia en algunas personas (,).

Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos se mueven a través de su tracto digestivo hasta llegar a su colon, donde son fermentados por bacterias beneficiosas (,).

La fermentación de estas fibras saludables da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (,,).

Los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. También son ricos en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en sangre y promueven la salud del colon.

Vitaminas y minerales

Los frijoles son ricos en diversas vitaminas y minerales, que incluyen (,,,,):

• Molibdeno. Los frijoles tienen un alto contenido de molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.
• Folato También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo.
• Hierro. Este mineral esencial tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. El hierro puede absorberse mal de los frijoles debido a su contenido de fitato.
• Cobre. Este oligoelemento antioxidante suele ser bajo en la dieta occidental. Aparte de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, los mariscos y las nueces.
• Manganeso. Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio. Este nutriente esencial puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
• Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación sanguínea.

Los frijoles son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio y vitamina K1.

Otros compuestos vegetales

Los frijoles contienen muchos compuestos vegetales bioactivos, que incluyen (24,,,,,):

• Isoflavonas. Una clase de antioxidantes presentes en grandes cantidades en la soja, las isoflavonas se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
• Antocianinas. Esta familia de coloridos antioxidantes se encuentra en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina.
• Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica existe en grandes cantidades en los frijoles crudos, especialmente en las variedades rojas. Puede eliminarse mediante la cocción.
• Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) afecta la absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc. Puede reducirse remojando, germinando o fermentando los frijoles.
• Bloqueadores de almidón. Una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa, los bloqueadores del almidón deterioran o retrasan la absorción de carbohidratos de su tracto digestivo, pero se inactivan al cocinarlos.

Los frijoles contienen una variedad de compuestos vegetales bioactivos. La fitohemaglutinina es una lectina tóxica que solo se encuentra en los frijoles crudos o mal cocidos.

Pérdida de peso

El aumento de peso excesivo y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Varios estudios observacionales relacionan el consumo de frijol con un menor riesgo de exceso de peso y obesidad (,).

Un estudio de 2 meses en 30 adultos obesos con una dieta para bajar de peso mostró que comer frijoles y otras legumbres 4 veces por semana conducía a una mayor pérdida de peso que una dieta sin frijoles ().

Una revisión reciente de 11 estudios también encontró algunas pruebas de apoyo, pero no pudo sacar una conclusión firme ().

Varios mecanismos pueden contribuir a los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso. Estos incluyen fibras, proteínas y antinutrientes.

Entre los antinutrientes más estudiados en los frijoles crudos se encuentran los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que perjudican o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo ().

Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, demuestran cierto potencial como suplemento para la pérdida de peso (,,).

Sin embargo, hervir durante 10 minutos inactiva completamente los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos ().

Aun así, los frijoles cocidos ofrecen una serie de compuestos favorables para la pérdida de peso, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta eficaz para perder peso.

Los frijoles son ricos en proteínas y fibra y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de los almidones (carbohidratos), todo lo cual puede ayudar a perder peso.

Otros beneficios para la salud de los frijoles rojos

Además de ser amigables con la pérdida de peso, los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios cuando se cocinan y preparan adecuadamente.

Control mejorado del azúcar en sangre

Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.

Al ser ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son muy efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Tienen una puntuación GI baja, lo que significa que su aumento de azúcar en sangre después de comerlos es bajo y más gradual ().

De hecho, los frijoles son mejores para controlar el azúcar en sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos (,,,,).

Varios estudios observacionales indican que comer frijoles u otros alimentos de bajo índice glucémico puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 (,,).

Comer alimentos de bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2 ().

Incluso si no tiene esta afección, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre, proteger su salud en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Los estudios observacionales relacionan el consumo de legumbres, incluidos los frijoles, con un riesgo reducido de cáncer de colon (,).

Esto está respaldado por estudios de probeta y en animales (,,,).

Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con efectos potenciales contra el cáncer.

Las fibras, como el almidón resistente y los alfa-galactósidos, pasan sin ser digeridas al colon, donde son fermentadas por bacterias amigas, lo que resulta en la formación de AGCC ().

Los SCFA como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (,).

Los frijoles son una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2 y otras personas que desean estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. También pueden promover la salud del colon y reducir su riesgo de cáncer de colon.

Posibles desventajas

Aunque los frijoles rojos pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos.

Además, algunas personas pueden querer limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.

Toxicidad del frijol crudo

Los frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina ().

La fitohemaglutinina se encuentra en muchos frijoles, pero es particularmente alta en frijoles rojos.

Se ha informado de intoxicación por frijoles tanto en animales como en humanos. En el ser humano, los principales síntomas incluyen diarrea y vómitos, que en ocasiones requieren hospitalización (,).

Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de esta toxina, haciendo que los frijoles rojos debidamente preparados sean seguros, inofensivos y nutritivos (,).

Antes del consumo, los frijoles deben remojarse en agua durante al menos 5 horas y hervirse a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos ().

Antinutrientes en frijoles

Los frijoles rojos crudos y mal cocidos contienen muchos antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes del tracto digestivo.

Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una gran preocupación en los países en desarrollo en los que los frijoles son un alimento básico.

Los principales antinutrientes de los frijoles son (,,):

• Ácido fítico. Este compuesto, también conocido como fitato, perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.
• Inhibidores de la proteasa. También conocidas como inhibidores de tripsina, estas proteínas inhiben la función de varias enzimas digestivas, lo que dificulta la digestión de las proteínas.
• Bloqueadores de almidón. Estas sustancias, a veces llamadas inhibidores de la alfa-amilasa, afectan la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo.

El ácido fítico, los inhibidores de proteasa y los bloqueadores de almidón se inactivan total o parcialmente cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente (, 56, 57).

Fermentar y germinar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico ().

Flatulencia e hinchazón

En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea ().

Las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos son responsables de estos efectos. Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (,,).

Los alfa-galactósidos se pueden eliminar parcialmente remojando y germinando los frijoles ().

Los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos y deben evitarse. Además, estos frijoles contienen antinutrientes y pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.

La línea de fondo

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas a base de plantas. También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.

Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, los frijoles deben consumirse siempre bien cocidos. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.