La entrenadora de Lana Condor comparte su rutina de ejercicios para todo el cuerpo

Contenido

• Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de Lana Condor
• Circuito 1
• Sentadillas con press de hombros con mancuernas
• Salto en cuclillas
• Estocada inversa con mancuernas
• Estocada de salto
• Circuito 2
• Caminata para plank push-up
• Golpe de balón medicinal
• Estocada lateral
• Saltar la cuerda
• Revisión para

Si se ha sentido menos dedicado a su rutina de ejercicios durante los últimos meses, Lana Condor puede identificarse. Su entrenador, Paolo Mascitti, dice que Condor se le acercó "después de pasar unos meses difíciles en cuarentena" y le dijo que quería "sentirse bien y fuerte" nuevamente. "Y eso es en lo que hemos estado trabajando desde entonces", dice. Forma. (Relacionado: Ahora no es el momento de sentirse culpable por su rutina de ejercicios)

Mascitti dice que, más recientemente, ha estado entrenando virtualmente con Condor de cuatro a cinco veces por semana. Sus sesiones duran aproximadamente una hora y su enfoque principal es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), comparte. "También hacemos mucho entrenamiento de resistencia combinado con movimientos pliométricos", agrega.

El objetivo de Condor es desarrollar la fuerza general, explica el entrenador. Entonces, en lugar de enfocarse en una parte específica del cuerpo cada día, Mascitti dice que incorpora movimientos compuestos en sus circuitos para proporcionar más quemaduras en todo el cuerpo. "Podríamos tener un día en el que dedicaremos unos minutos más a los cuádriceps y glúteos o al pecho y tríceps, pero como Lana solo quiere sentirse saludable, mi objetivo es proporcionarle entrenamientos completos y equilibrados". el explica. (Relacionado: Así es como se ve un programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado)

Mascitti dice que Condor está igualmente enfocada en tomarse días libres que en apegarse a su rutina de ejercicios. A veces, incluso incursionará en terapias de recuperación como el tratamiento de sauna de infrarrojos (se cree que el calor infrarrojo ayuda con la circulación sanguínea y el alivio del dolor) y la crioterapia (se dice que exponer su cuerpo a un frío intenso ayuda con la recuperación muscular), agrega el entrenador.

"Creo que tomarse los días libres cuando los necesita es muy importante", dice. "Lana es buena para comunicar lo que su cuerpo necesita, y trabajamos juntos para encontrar soluciones para asegurarnos de que continúe entrenando de manera constante".

Ya sea que estén trabajando en entrenamiento o recuperación, Mascitti dice que Condor es un cliente "de ensueño". "Tiene los pies en la tierra, trabaja duro y, por eso, me facilita el trabajo", comparte.

Pruebe la rutina de ejercicios de Condor con un exclusivo entrenamiento de cuerpo completo diseñado por Mascitti para Forma. Este entrenamiento es apto para todos los niveles, pero Mascitti sugiere escuchar a tu cuerpo y modificar donde sea necesario.

Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de Lana Condor

Cómo funciona: Calienta, luego haz cada ejercicio durante el número de repeticiones o el tiempo asignado. Repita cada circuito cuatro veces.

Lo que necesitarás: Mancuernas, una cuerda para saltar y un balón medicinal.

Circuito 1

Sentadillas con press de hombros con mancuernas

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, apoyando un extremo de la mancuerna en la parte superior de cada hombro. Apile el peso sobre las muñecas con los codos apuntando hacia abajo.

B. Manteniendo el pecho hacia arriba, baje a una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

C. Presione los pies firmemente en el suelo y conduzca a través de las piernas para ponerse de pie. Utilice el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza, terminando con los bíceps por las orejas.

D. Baja las mancuernas hasta los hombros para volver a empezar.

Haz 15 repeticiones.

Salto en cuclillas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos juntas frente al pecho y descienda a una posición en cuclillas.

B. Empuja explosivamente hacia arriba, saltando lo más alto posible. Conduzca con los talones y no con los dedos de los pies. Al aterrizar, agáchese inmediatamente.

Repita durante 30 segundos.

Estocada inversa con mancuernas

UNA. Párese con los pies juntos. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente, la pelvis neutra y las mancuernas a los lados. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el núcleo enganchado.

C. Presione en la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para pararse, dando un paso con el pie derecho hacia arriba para encontrarse con el izquierdo.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Estocada de salto

UNA. Comience en posición de estocada con la pierna derecha al frente y ambas piernas dobladas en ángulos de 90 grados.

B. Baje de 1 a 2 pulgadas para ganar impulso y empuje mientras salta directamente hacia arriba, cambiando de pierna antes de aterrizar suavemente en posición de estocada con la pierna opuesta al frente.

C. Alterna lados y muévete rápidamente.

Repita durante 30 segundos.

Descansa un minuto y repite el circuito cuatro veces.

Circuito 2

Caminata para plank push-up

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas, luego camine con las manos hacia afuera hasta que las manos estén debajo del pecho, con las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Enganche los quads y el core como si estuviera sosteniendo una tabla alta.

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar todo el cuerpo hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo por debajo de la altura del codo.

C. Exhala y presiona con las palmas de las manos para empujar el cuerpo lejos del suelo y volver a la posición de plancha alta, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.

D. Camine con las manos de nuevo a los pies y vuelva a la posición de pie.

Haz 12 repeticiones.

Golpe de balón medicinal

UNA. Sostenga un balón medicinal y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.

B. Presione explosivamente la pelota por encima de la cabeza, luego inmediatamente golpéala contra el piso empujándola hacia abajo. Mientras lo hace, siga la pelota con su cuerpo, evite doblar la cintura y termine en una posición de sentadilla baja con la cabeza hacia arriba, el pecho y los glúteos bajos.

C. Atrapa la pelota en el primer rebote y explota hacia arriba, impulsando la pelota hacia atrás y extendiendo el cuerpo y los brazos por completo.

Repita durante 30 segundos.

Estocada lateral

UNA. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia la derecha, bajando inmediatamente a una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha para seguir directamente en línea con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia adelante.

C. Empuje el pie derecho para estirar la pierna derecha y pise el pie derecho junto al izquierdo para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Saltar la cuerda

UNA. Agarre las asas de cuerda con cada mano y comience con la cuerda detrás de usted.

B. Gire las muñecas y los antebrazos para balancear la cuerda por encima de la cabeza. A medida que la cuerda pasa por las espinillas, salta saltando a través de los dedos de los pies y deja que la cuerda pase por debajo.

Repita durante 30 segundos.

Descansa un minuto y repite el circuito cuatro veces.

Revisión para