5 ejercicios de inclinación lateral de la pelvis

Contenido

• ¿Qué es una inclinación pélvica lateral?
• ¿Cuáles son los síntomas de una inclinación pélvica lateral?
• ¿Cómo puede saber si tiene una inclinación pélvica lateral?
• Ejercicios caseros para ayudar a corregir una inclinación pélvica lateral
• 1. Levanta las piernas hacia atrás
• 2. Levantamiento de la pierna de pie en reversa
• 3. Realineamiento de cadera
• 4. Clamshell
• 5. Aducción de cadera
• La importancia del estiramiento
• ¿Cuál es el pronóstico para una inclinación pélvica lateral?

¿Qué es una inclinación pélvica lateral?

La pelvis es la estructura ósea que se encuentra encima de las piernas. Le ayuda a caminar, correr y mantener una buena postura.

La pelvis debe colocarse de manera que quede paralela a los hombros y al suelo. Una inclinación pélvica lateral ocurre cuando una cadera es más alta que la otra. Esto puede hacer que algunos músculos se tensen mientras que otros se debilitan.

El masaje puede ayudar a relajar los músculos tensos, y los ejercicios diarios pueden ayudar a fortalecer los débiles.

¿Cuáles son los síntomas de una inclinación pélvica lateral?

Tener una inclinación pélvica lateral puede causar problemas como:

• dolor de espalda y cadera
• caminar o andar desequilibrados
• mala alineación de la columna

¿Cómo puede saber si tiene una inclinación pélvica lateral?

Para saber si su pelvis es desigual:

1. Párate frente a un espejo grande con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Coloque las puntas de las manos en la parte delantera de los huesos de la cadera, también conocida como la espina ilíaca anterior superior.
3. Sostenga un trozo de cuerda estirado entre ambas manos, o imagine una línea horizontal entre sus manos.

La línea entre sus manos debe ser paralela al suelo, en lugar de inclinarse hacia arriba o hacia abajo. Si la línea no es paralela, puede tener una inclinación pélvica lateral.

Si no está seguro de si tiene una inclinación pélvica lateral o no, o si no se siente seguro tratando de diagnosticarse, debe pedirle a un fisioterapeuta certificado que lo examine.

Ejercicios caseros para ayudar a corregir una inclinación pélvica lateral

Puede probar estos ejercicios en casa para ayudar a corregir una inclinación pélvica lateral.

1. Levanta las piernas hacia atrás

Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos y mejorar la movilidad de la cadera. La cadera que se sienta más abajo probablemente tendrá músculos más débiles, lo que puede hacer que este ejercicio sea desafiante al principio.

• Acuéstese boca abajo con las piernas apoyadas en el suelo y la frente apoyada en las manos.
• Levante una pierna mientras mantiene las rodillas rectas y los músculos glúteos tensos. No permita que la otra cadera se levante del piso.
• Mantenga durante 2 a 5 segundos, y luego baje la pierna.
• Haz 12 repeticiones.
• Cambia de pierna.

No arquee la espalda mientras levanta la pierna, ya que eso puede causar dolor de espalda. Aprieta los músculos abdominales durante este ejercicio para evitar arquear demasiado.

2. Levantamiento de la pierna de pie en reversa

Este ejercicio fortalecerá tus músculos glúteos y mejorará tu equilibrio.

• Sujétese a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
• Mantenga su cuerpo recto, apriete los músculos abdominales y levante una pierna del suelo detrás de usted.
• Levante la pierna recta detrás de usted lo más alto que pueda sin arquear la espalda.
• Baje la pierna hasta que el dedo del pie descanse en el piso.
• Haz 12 repeticiones.
• Cambia de pierna y repite.

Mantenga la columna recta mientras realiza este ejercicio utilizando movimientos pequeños y controlados. No balancee la pierna ya que eso puede causar dolor de espalda.

3. Realineamiento de cadera

Este ejercicio ayudará a alinear sus caderas entre sí.

• Acuéstese boca arriba con los pies contra la pared.
• Usando la pierna del mismo lado que la cadera que está inclinada hacia el hombro, presione la pierna contra la pared.
• Al mismo tiempo, presione la cadera más alta con la mano.
• Mantenga durante 10 segundos y luego suelte.
• Haz 12 repeticiones.

4. Clamshell

Este ejercicio ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y fortalecerá los músculos de los glúteos.

• Acuéstese de lado con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y el brazo inferior apoyando la cabeza.
• Antes de comenzar, gire la cadera superior ligeramente hacia el suelo, asegurándose de que la columna esté relajada y estable.
• Levante la rodilla superior, pero mantenga los pies juntos.
• Mantenga durante 5 segundos, y luego baje la rodilla.
• Haz 12 repeticiones.
• Cambio de lados.

Asegúrese de no girar la columna mientras hace este ejercicio. Esto puede causar tensión adicional y dolor de espalda. Apunte a movimientos cortos y controlados.

Puede acercar las piernas a su cuerpo o estirarlas más. Cambiar la posición ligeramente le ayudará a trabajar todos los músculos en esa área.

5. Aducción de cadera

Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos aductores, que se encuentran en el interior del muslo.

• Acuéstese de lado con ambas piernas estiradas. Use su brazo inferior para sostener su cabeza.
• Cruce la pierna superior sobre la pierna inferior, colocando el pie de la pierna superior en el piso frente a la rodilla de la pierna inferior.
• Sosteniendo la pierna inferior recta, levántela lo más que pueda cómodamente.
• Mantenga durante 5 segundos y luego baje la pierna.
• Haz 12 repeticiones.
• Cambio de lados.

Asegúrate de no girar las caderas mientras levantas la pierna.

La importancia del estiramiento

Estos ejercicios fortalecerán los músculos con poco trabajo. Además de estos, necesitará estirar los músculos con exceso de trabajo para equilibrarlos adecuadamente.

La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda estirar los siguientes músculos hiperactivos relacionados con la inclinación pélvica lateral:

• sóleo y gastrocnemio (pruebe algunos estiramientos de pantorrilla para relajar estos dos músculos de la pantorrilla)
• complejo flexor de cadera
• complejo abdominal (recto abdominal, oblicuos externos)

¿Cuál es el pronóstico para una inclinación pélvica lateral?

Una inclinación pélvica lateral puede causar dolor e incomodidad, pero el ejercicio diario puede ayudarlo a corregir el problema.

Use la prueba de espejo para seguir su progreso. Siga haciendo estos ejercicios incluso después de que su pelvis esté realineada. Esto evitará que la condición se desarrolle nuevamente.