El plan de dieta para el intestino permeable: qué comer, qué evitar

Contenido

• ¿Qué es el síndrome del intestino permeable?
• ¿Qué causa el intestino permeable?
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Un menú de muestra de 1 semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Otras formas de mejorar su salud intestinal
• La línea de fondo

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El término "intestino permeable" ha ganado mucha atención en los últimos años.

También conocida como aumento de la permeabilidad intestinal, es una condición en la que los espacios en las paredes intestinales comienzan a aflojarse. Esto facilita que sustancias más grandes, como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridos, atraviesen las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo.

Los estudios han asociado el aumento de la permeabilidad intestinal con varias enfermedades crónicas y autoinmunes, como la diabetes tipo 1 y la enfermedad celíaca.

Este artículo analiza de cerca el intestino permeable y sus causas. También incluye una lista de alimentos que ayudan a la salud digestiva y un plan de alimentación de muestra de 1 semana.

¿Qué es el síndrome del intestino permeable?

El síndrome del intestino permeable es una condición propuesta causada por una mayor permeabilidad intestinal.

El sistema digestivo consta de muchos órganos que, en conjunto, descomponen los alimentos, absorben nutrientes y agua y eliminan los productos de desecho. Su revestimiento intestinal actúa como una barrera entre su intestino y el torrente sanguíneo para evitar que sustancias potencialmente dañinas entren en su cuerpo (,).

La absorción de agua y nutrientes ocurre principalmente en los intestinos. Sus intestinos tienen uniones estrechas o pequeños espacios que permiten que los nutrientes y el agua pasen al torrente sanguíneo.

La facilidad con que las sustancias atraviesan las paredes intestinales se conoce como permeabilidad intestinal.

Ciertas condiciones de salud hacen que estas uniones estrechas se aflojen, lo que potencialmente permite que sustancias nocivas como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridos ingresen al torrente sanguíneo.

Los médicos alternativos afirman que el intestino permeable desencadena una inflamación generalizada y estimula una reacción inmunitaria, lo que provoca varios problemas de salud que se conocen colectivamente como síndrome del intestino permeable ().

Creen que el intestino permeable conduce a diversas afecciones, que incluyen enfermedades autoinmunes, migrañas, autismo, sensibilidad a los alimentos, afecciones de la piel, confusión mental y fatiga crónica.

Sin embargo, hay poca evidencia que demuestre que existe el síndrome del intestino permeable. Como resultado, los médicos convencionales no lo reconocen como un diagnóstico médico.

Aunque existe una mayor permeabilidad intestinal y ocurre junto con muchas enfermedades, no está claro si es un síntoma o una causa subyacente de una enfermedad crónica ().

El intestino permeable, o el aumento de la permeabilidad intestinal, se produce cuando las uniones estrechas de las paredes intestinales se aflojan. Esto puede permitir que sustancias nocivas, como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridos, pasen al torrente sanguíneo.

¿Qué causa el intestino permeable?

La causa exacta del intestino permeable es un misterio.

Sin embargo, el aumento de la permeabilidad intestinal es bien conocido y ocurre junto con varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 1 (5).

La zonulina es una proteína que regula las uniones estrechas. La investigación ha demostrado que niveles más altos de esta proteína pueden aflojar las uniones estrechas y aumentar la permeabilidad intestinal (,).

Se sabe que dos factores estimulan niveles más altos de zonulina en ciertos individuos: las bacterias y el gluten ().

Existe evidencia consistente de que el gluten aumenta la permeabilidad intestinal en personas con enfermedad celíaca (,).

Sin embargo, la investigación en adultos sanos y aquellos con sensibilidad al gluten no celíaca muestra resultados mixtos. Si bien los estudios de probeta han encontrado que el gluten puede aumentar la permeabilidad intestinal, los estudios realizados en humanos no han observado el mismo efecto (,,).

Aparte de la zonulina, otros factores también pueden aumentar la permeabilidad intestinal.

La investigación muestra que los niveles más altos de mediadores inflamatorios, como el factor de necrosis tumoral (TNF) y la interleucina 13 (IL-13), o el uso prolongado de medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como la aspirina y el ibuprofeno, pueden aumentar permeabilidad intestinal (,,,).

Además, los niveles bajos de bacterias intestinales saludables pueden tener el mismo efecto. Esto se llama disbiosis intestinal ().

La causa exacta del intestino permeable sigue siendo un misterio, pero ciertas proteínas como la zonulina y los marcadores de inflamación brindan algunas pistas. Otras causas potenciales incluyen el uso prolongado de AINE y un desequilibrio de las bacterias intestinales conocido como disbiosis intestinal.

Alimentos para comer

Como el síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico oficial, no existe un tratamiento recomendado.

Sin embargo, puede hacer muchas cosas para mejorar su salud digestiva general.

Una es comer una dieta rica en alimentos que ayuden al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Una colección poco saludable de bacterias intestinales se ha relacionado con resultados de salud deficientes, que incluyen inflamación crónica, cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ().

Los siguientes alimentos son excelentes opciones para mejorar su salud digestiva:

• Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, repollo, rúcula, zanahorias, col rizada, remolacha, acelgas, espinacas, jengibre, champiñones y calabacín
• Raíces y tubérculos: patatas, batatas, ñame, zanahorias, calabazas y nabos
• Verduras fermentadas: kimchi, chucrut, tempeh y miso
• Fruta: coco, uvas, plátanos, arándanos, frambuesas, fresas, kiwi, piña, naranjas, mandarina, limón, limas, maracuyá y papaya
• Semillas germinadas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y más
• Granos sin gluten: trigo sarraceno, amaranto, arroz (integral y blanco), sorgo, teff y avena sin gluten
• Grasas saludables: aguacate, aceite de aguacate, aceite de coco y aceite de oliva virgen extra
• Pez: salmón, atún, arenque y otros pescados ricos en omega-3
• Carnes y huevos: cortes magros de pollo, ternera, cordero, pavo y huevos
• Hierbas y especias: todas las hierbas y especias
• Productos lácteos cultivados: kéfir, yogur, yogur griego y suero de leche tradicional
• Bebidas: caldo de huesos, tés, leche de coco, leche de nueces, agua y kombucha
• Nueces: frutos secos crudos, incluidos cacahuetes, almendras y productos a base de frutos secos, como leches de frutos secos

Una dieta que promueva la salud digestiva debe enfocarse en vegetales fibrosos, frutas, vegetales fermentados, productos lácteos cultivados, grasas saludables y carnes magras sin procesar.

Comidas que se deben evitar

Evitar ciertos alimentos es igualmente importante para mejorar su salud intestinal.

Se ha demostrado que algunos alimentos causan inflamación en su cuerpo, lo que puede promover el crecimiento de bacterias intestinales no saludables que están relacionadas con muchas enfermedades crónicas ().

La siguiente lista contiene alimentos que pueden dañar las bacterias intestinales saludables, así como algunos que se cree que desencadenan síntomas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea:

• Productos a base de trigo: pan, pasta, cereales, harina de trigo, cuscús, etc.
• Granos que contienen gluten: cebada, centeno, bulgur, seitán, triticale y avena
• Carnes procesadas: fiambres, fiambres, tocino, salchichas, etc.
• Productos horneados: tortas, muffins, galletas, tartas, pasteles y pizza
• Meriendas: galletas saladas, barras de muesli, palomitas de maíz, pretzels, etc.
• Comida chatarra: comidas rápidas, papas fritas, cereales azucarados, barras de chocolate, etc.
• Productos lácteos: leche, quesos y helados
• Aceites refinados: aceites de canola, girasol, soja y cártamo
• Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa y sacarina
• Salsas: aderezos para ensaladas, así como salsa de soja, teriyaki y hoisin
• Bebidas: alcohol, bebidas carbonatadas y otras bebidas azucaradas

Evitar la comida chatarra procesada, el alcohol, las bebidas azucaradas, los aceites refinados y los edulcorantes artificiales puede ayudar al crecimiento de bacterias intestinales saludables. También puede ayudar eliminar los alimentos que contienen gluten o estimulantes comunes de los síntomas digestivos.

Un menú de muestra de 1 semana

A continuación se muestra un menú de muestra saludable de 1 semana para mejorar su salud digestiva.

Se enfoca en incorporar alimentos que promuevan el crecimiento de bacterias intestinales saludables mientras se eliminan los alimentos que son notorios por causar síntomas digestivos incómodos.

Algunos elementos del menú contienen chucrut, un tipo de repollo fermentado que es fácil, simple y económico de preparar.

lunes

• Desayuno: batido de arándanos, plátano y yogur griego
• Almuerzo: ensalada verde mixta con huevos duros en rodajas
• Cena: salteado de ternera y brócoli con fideos de calabacín y chucrut

martes

• Desayuno: tortilla con verduras de tu elección
• Almuerzo: sobras de la cena del lunes
• Cena: salmón braseado servido con una ensalada fresca

miércoles

• Desayuno: batido de arándanos, yogur griego y leche de almendras sin azúcar
• Almuerzo: frittata de salmón, huevo y verduras
• Cena: Ensalada de pollo al limón a la parrilla con chucrut

jueves

• Desayuno: avena sin gluten con 1/4 taza de frambuesas
• Almuerzo: sobras de la cena del miércoles
• Cena: bistec a la parrilla con coles de Bruselas y batatas

viernes

• Desayuno: batido de col rizada, piña y leche de almendras sin azúcar
• Almuerzo: ensalada de remolacha, zanahoria, col rizada, espinaca y arroz integral
• Cena: pollo al horno servido con zanahorias asadas, frijoles y brócoli

sábado

• Desayuno: pudín de chía de coco y papaya - 1/4 taza de semillas de chía, 1 taza de leche de coco sin azúcar y 1/4 taza de papaya en cubitos
• Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva
• Cena: tempeh asado con coles de Bruselas y arroz integral

domingo

• Desayuno: frittata de champiñones, espinacas y calabacín
• Almuerzo: mitades de camote rellenas de espinacas, pavo y arándanos frescos
• Cena: alitas de pollo a la parrilla con espinacas frescas y chucrut

Un menú intestinal saludable debe ser rico en frutas, verduras y proteínas magras. Las verduras fermentadas como el chucrut o los productos lácteos cultivados como el yogur griego también son excelentes adiciones, ya que son una gran fuente de bacterias intestinales saludables.

Otras formas de mejorar su salud intestinal

Aunque la dieta es clave para mejorar la salud intestinal, hay muchos otros pasos que puede tomar.

Aquí hay algunas formas más de mejorar su salud intestinal:

• Toma un suplemento probiótico. Los probióticos contienen bacterias beneficiosas que están presentes de forma natural en los alimentos fermentados. Tomar un suplemento probiótico, que puede encontrar en línea, puede mejorar la salud intestinal si no obtiene suficientes probióticos a través de su dieta ().
• Reduce el estres. Se ha demostrado que el estrés crónico daña las bacterias intestinales beneficiosas. Actividades como la meditación o el yoga pueden ayudar ().
• Evita fumar. El humo del cigarrillo es un factor de riesgo para varias afecciones intestinales y puede aumentar la inflamación en el tracto digestivo. Dejar de fumar puede aumentar la cantidad de bacterias saludables y reducir la cantidad de bacterias intestinales dañinas ().
• Dormir más. La falta de sueño puede causar una mala distribución de las bacterias intestinales saludables, lo que posiblemente resulte en un aumento de la permeabilidad intestinal ().
• Limite la ingesta de alcohol. Las investigaciones han demostrado que la ingesta excesiva de alcohol puede aumentar la permeabilidad intestinal al interactuar con ciertas proteínas (,,).

Si cree que tiene el síndrome del intestino permeable, considere la posibilidad de hacerse la prueba de la enfermedad celíaca.

Los dos trastornos pueden tener síntomas superpuestos.

Algunas personas también encuentran que las dietas como la dieta del síndrome del intestino y la psicología (GAPS) pueden aliviar los síntomas del intestino permeable. Sin embargo, esta dieta es increíblemente restrictiva y ningún estudio científico respalda sus declaraciones de propiedades saludables.

Aparte de la dieta, intente tomar un suplemento probiótico, reducir sus niveles de estrés, dormir más, evitar fumar y limitar la ingesta de alcohol para mejorar su salud intestinal.

La línea de fondo

El síndrome del intestino permeable es una condición hipotética causada por una mayor permeabilidad intestinal.

Está asociado con una mayor permeabilidad intestinal: espacios microscópicos en las paredes intestinales que facilitan el paso de bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridos a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo.

Sin embargo, los médicos convencionales no reconocen el síndrome del intestino permeable como un diagnóstico médico, ya que actualmente hay poca evidencia de que el aumento de la permeabilidad intestinal sea un problema de salud grave en sí mismo.

El aumento de la permeabilidad intestinal se produce junto con enfermedades crónicas como la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 1. Sin embargo, es más probable que sea un síntoma de estas enfermedades que una causa.

Dicho esto, hay muchos pasos que puede seguir para mejorar su salud digestiva.

Para combatir el intestino permeable, coma alimentos que promuevan el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas frutas, productos lácteos cultivados, grasas saludables, carnes magras y vegetales fibrosos y fermentados.

Evite la comida chatarra procesada y refinada.

También puede tomar suplementos probióticos, reducir el estrés, limitar el uso de AINE, evitar el alcohol y dormir más.