Entrenamiento de piernas letales

Contenido

• Revisión para

Estos movimientos de cardio kickboxing hacen un entrenamiento serio para quemar calorías y moldear la parte inferior del cuerpo. Haga estos movimientos consecutivos sin descansar, tomando un breve descanso entre rondas. Intente hacer dos o tres rondas de estos movimientos en total.

Es posible que desee sostenerse de una pared o una silla para mantener el equilibrio en uno de estos ejercicios, y es posible que necesite una alfombra para trabajar en el piso.

MIRA EL VIDEO para ver demostraciones de movimientos y sugerencias de formularios.

El entrenamiento:

Ejercicio n. ° 1: combinación de jab y rodilla

Comience en una "posición de lucha" (su pie derecho adelante, el izquierdo atrás, los codos doblados al frente del cuerpo, las manos en puños justo fuera de las mejillas). Jab (puñetazo) con el brazo izquierdo, girando la cadera izquierda hacia adelante y levantando el talón izquierdo del suelo mientras golpea. Doble rápidamente el codo hacia adentro y golpee con el brazo derecho convirtiendo la cadera derecha en un golpe. Repita el jab de izquierda a derecha. Gire el hombro izquierdo hacia adelante y lleve la rodilla derecha hacia arriba y hacia el cuerpo dos veces. Ese es un juego. Haga este conjunto 10 veces en total. Muévase a un ritmo rápido, aumentando su velocidad a medida que gana precisión con sus movimientos.

Repite la serie en el otro lado.

Ejercicio n. ° 2: serie de patadas laterales

(Es posible que desee sostenerse del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio durante este movimiento)

Rodilla de cámara (ocho veces)

Sosteniendo el brazo derecho para mantener el equilibrio, gire el talón derecho hacia adelante y luego doble la rodilla izquierda frente al pecho y flexione el pie izquierdo hacia el costado del cuerpo, con el brazo izquierdo doblado y la mano en el puño junto a la cara. . Baja la pierna izquierda hasta el suelo. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Press de patada lateral (ocho veces)

Lleve la rodilla a la posición de la cámara y luego extienda la pierna izquierda hacia el costado de su cuerpo, presionando a través del talón del pie flexionado. Mantenga el brazo levantado y hacia adentro, y luego regrese la rodilla a la recámara. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Patada lateral (ocho veces)

Desde la posición de la cámara, presione la pierna izquierda hacia un lado rápidamente, llevando la rodilla hacia la cámara y luego baje la pierna izquierda hacia el suelo. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Repite la serie en el otro lado.

Ejercicio n. ° 3: casa circular

Mantener la postura del caballo (30 segundos)

Empiece a ponerse de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, con las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas sobre los dedos de los pies unos 90 grados y doble los codos, juntando los puños con las manos fuera de la caja torácica. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Retención de la cámara (ocho veces)

Cambie su peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda, doblando la rodilla en línea con la cadera, ábrala hacia un lado y use el brazo izquierdo para tirar del talón izquierdo hacia el cuerpo. Suelta y baja la pierna izquierda al suelo. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Patada circular (ocho veces)

Desde la posición de la cámara (sin sujetar el brazo) extienda la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia afuera (piense en golpear un objeto con la espinilla o la parte superior de la zapatilla) y luego doble la rodilla hacia atrás en rápidamente y bajando la pierna al suelo. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Repite la serie (incluida la postura del caballo) en el otro lado.

Ejercicio # 4: Patada hacia atrás

Patada hacia atrás (ocho veces)

Es posible que desee arrodillarse con una toalla o un tapete para este movimiento. Empiece a cuatro patas y doble el talón derecho hacia el cuerpo, flexionando el pie derecho. Presione la pierna derecha detrás de su hombro, empujando la pierna derecha lejos de usted, extendiéndola completamente. Doble la rodilla y vuelva a la posición inicial, sin dejar que la rodilla derecha toque el suelo. Esa es una repetición. Repite ocho veces.

Back Kick Quick (16 veces)

Repite la patada hacia atrás, pero acelera tu ritmo, 16 veces. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo sólida y estable a medida que mueve la pierna más rápido.

Extensión de espalda (16 veces)

Mantenga la pierna derecha extendida a la altura de la cadera, el pie flexionado y presione la pierna hacia arriba detrás de la cadera, apretando la cadera derecha mientras levanta la pierna. Baja la espalda al nivel de la cadera. Esa es una repetición. Repita 16 veces, rápidamente.

1 posición de plancha de pierna (30 segundos)

Manteniendo la pierna derecha estirada, baja el pie derecho hacia el suelo, metiendo los dedos de los pies hacia abajo. Apriete los abdominales y levante la rodilla izquierda del piso, manteniéndola doblada y presionando el pie izquierdo en la parte interna del muslo de la pierna derecha. Mantenga durante 30 segundos.

Repite la serie en el otro lado.

Estirarse:

Sentado con las piernas cruzadas, estire el brazo izquierdo a través de la rodilla derecha, llevando el pecho sobre la parte interna del muslo derecho. Mantenga durante tres respiraciones profundas. Repita en el otro lado.

Revisión para