13 alimentos bajos en calorías que se llenan sorprendentemente

Contenido

• 1. Avena
• 2. Yogurt griego
• 3. sopa
• 4. bayas
• 5. huevos
• 6. palomitas de maíz
• 7. Semillas de chía
• 8. pescado
• 9. requesón
• 10. papas
• 11. carne magra
• 12. legumbres
• 13. Sandía
• La línea de fondo

Uno de los aspectos más desafiantes de la pérdida de peso es reducir las calorías.

Muchos alimentos bajos en calorías pueden dejarlo con hambre e insatisfecho entre comidas, lo que hace que sea mucho más tentador comer en exceso y disfrutar.

Afortunadamente, existen muchos alimentos saludables que son llenos y bajos en calorías.

Aquí hay 13 alimentos bajos en calorías que sorprendentemente llenan.

1. Avena

La avena puede ser una excelente adición a una dieta saludable para bajar de peso.

No solo son bajos en calorías sino también altos en proteínas y fibra que te mantienen lleno.

Una porción de 1/2 taza (40 gramos) de avena seca tiene solo 148 calorías, pero contiene 5,5 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, los cuales pueden tener un impacto significativo en el hambre y el apetito (1).

Un estudio en 48 adultos demostró que comer avena aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre y la ingesta de calorías en la próxima comida (2).

Otro pequeño estudio relacionó la avena instantánea y pasada de moda con un control del apetito significativamente mejorado durante un período de cuatro horas en comparación con un cereal de desayuno listo para comer (3).

Resumen La avena, que es rica en fibra y proteínas, trabaja para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y mejorar el control del apetito.

2. Yogurt griego

El yogur griego es una gran fuente de proteínas que puede ayudar a frenar los antojos y promover la pérdida de peso.

Aunque los números exactos varían entre marcas y sabores, una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego generalmente proporciona alrededor de 130 calorías y 11 gramos de proteína (4).

Un estudio en 20 mujeres examinó cómo un bocadillo de yogur rico en proteínas afectaba el apetito en comparación con los bocadillos poco saludables y ricos en grasas como el chocolate o las galletas saladas.

No solo las mujeres que comieron yogur experimentaron menos hambre, sino que también consumieron 100 calorías menos en la cena que las que comieron galletas o chocolate (5).

Mientras tanto, en otro estudio en 15 mujeres, el yogur griego rico en proteínas ayudó a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad en comparación con los bocadillos bajos en proteínas (6).

Resumen El yogur griego es rico en proteínas y está relacionado con menos hambre, una ingesta calórica moderada y una mayor sensación de saciedad.

3. sopa

Aunque la sopa a menudo se descarta como poco más que un plato ligero y sencillo, puede ser muy satisfactorio.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que las sopas pueden llenar más que los alimentos sólidos, incluso si tienen los mismos ingredientes.

Por ejemplo, un estudio en 12 personas indicó que la sopa suave ralentizó el vaciado del estómago y fue más eficaz para promover la plenitud que una comida sólida o una sopa gruesa (7).

En otro estudio en 60 personas, comer sopa antes de una comida disminuyó la ingesta total de calorías en el almuerzo en un impresionante 20% (8).

Tenga en cuenta que las sopas y sopas cremosas, mientras se llenan, también pueden ser altas en calorías.

Opte por un caldo más ligero o una sopa a base de caldo para minimizar las calorías y maximizar la saciedad.

Resumen Ciertos tipos de sopa pueden ser bajos en calorías y retrasar el vaciado de su estómago mientras reduce la ingesta total de calorías.

4. bayas

Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras, están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden optimizar su salud.

Su alto contenido de fibra también aumenta la pérdida de peso y reduce el hambre.

Por ejemplo, 1 taza (148 gramos) de arándanos suministra solo 84 calorías pero contiene 3,6 gramos de fibra (9).

Las bayas también son una gran fuente de pectina, un tipo de fibra dietética que se ha demostrado que ralentiza el vaciado del estómago y aumenta la sensación de saciedad en los estudios en humanos y animales (10, 11, 12).

Esto también podría ayudar a reducir el consumo de calorías para ayudar a perder peso.

Un estudio señaló que una merienda de bayas de 65 calorías por la tarde disminuyó la ingesta de calorías más tarde en el día en comparación con una merienda de confitería de 65 calorías (13).

Resumen Las bayas son ricas en fibra y pectina, lo que ralentiza el vaciado del estómago y promueve la sensación de saciedad.

5. huevos

Los huevos son extremadamente ricos en nutrientes, ya que son bajos en calorías pero ricos en muchos nutrientes vitales.

Un solo huevo grande tiene aproximadamente 72 calorías, 6 gramos de proteína y una amplia gama de vitaminas y minerales importantes (14).

Los estudios sugieren que comenzar el día con una porción de huevos puede reducir el hambre y aumentar la plenitud.

En un estudio en 30 mujeres, las que comieron huevos en el desayuno en lugar de un bagel experimentaron una mayor sensación de saciedad y consumieron 105 calorías menos más tarde en el día (15).

Otros estudios observan que un desayuno rico en proteínas podría disminuir los refrigerios, retrasar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable del hambre (16, 17).

Resumen Los huevos están llenos de proteínas y son una excelente opción de desayuno bajo en calorías.

6. palomitas de maíz

Gracias a su alto contenido de fibra, las palomitas de maíz encabezan las listas como uno de los bocadillos bajos en calorías más abundantes.

Aunque solo hay 31 calorías en 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz, cuenta con 1.2 gramos de fibra dietética, hasta el 5% de sus necesidades diarias de fibra (18).

La fibra no solo ralentiza su proceso digestivo para promover la plenitud, sino que también puede estabilizar el azúcar en la sangre para prevenir el hambre y los antojos (19, 20).

Además, las palomitas de maíz pueden ayudar a reducir el apetito y mejorar la sensación de saciedad más que muchos otros bocadillos populares.

De hecho, un estudio en 35 personas observó que aquellos que comieron 100 calorías de palomitas de maíz estaban más satisfechos y más satisfechos que aquellos que comieron 150 calorías de papas fritas (21).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos beneficios se aplican a las palomitas de maíz. Muchas variedades preparadas se preparan con muchas grasas no saludables, saborizantes artificiales y sal o azúcar agregada, lo que aumenta en gran medida el contenido calórico.

Resumen Las palomitas de maíz son ricas en fibra, lo que puede retrasar su digestión y estabilizar el azúcar en la sangre. También reduce el hambre y promueve la satisfacción mejor que otros refrigerios.

7. Semillas de chía

A menudo aclamada como un superalimento serio, las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas y fibra en un bajo número de calorías.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 137 calorías, 4,4 gramos de proteína y 10,6 gramos de fibra (22).

Las semillas de chía son especialmente altas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe líquido y se hincha en el estómago para promover la sensación de saciedad (23).

De hecho, algunas investigaciones observan que las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través de su tracto digestivo para mantenerlo lleno (24).

Agregar una porción o dos de semillas de chía a su dieta diaria puede frenar los antojos y reducir el apetito.

En un estudio en 24 adultos, aquellos que consumieron yogur con semillas de chía agregadas informaron una disminución del hambre, menos deseo de alimentos azucarados y una mayor sensación de saciedad en comparación con el grupo de control (25).

Resumen Las semillas de chía están cargadas de fibra soluble, que puede mantenerte lleno durante todo el día.

8. pescado

El pescado es rico en proteínas y grasas saludables para el corazón.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao proporciona más de 15 gramos de proteína y menos de 70 calorías (26).

Algunas investigaciones señalan que aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito y reducir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre (16, 27).

Además, la proteína de pescado puede ser especialmente beneficiosa para reducir los niveles de hambre y el apetito.

Un estudio que evaluó los efectos de la proteína de carne de res, pollo y pescado mostró que la proteína de pescado tuvo el mayor impacto en los sentimientos de saciedad (28).

Para reducir aún más el consumo de calorías, opte por el pescado magro como el bacalao, la platija, el halibut o el lenguado en lugar de las opciones con mayor contenido calórico como el salmón, las sardinas o la caballa.

Resumen El pescado es rico en proteínas, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito y el hambre.

9. requesón

El requesón es una gran fuente de proteínas y un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso.

Una taza (226 gramos) de queso cottage bajo en grasa contiene aproximadamente 28 gramos de proteína y solo 163 calorías (29).

Múltiples estudios demuestran que aumentar su ingesta de proteínas de alimentos como el queso cottage puede disminuir los niveles de apetito y hambre (16, 27).

Algunas investigaciones también sugieren que comer proteínas puede retrasar el vaciado del estómago para prolongar la sensación de saciedad (30, 31).

Además, un estudio incluso encontró que el requesón y los huevos tenían efectos similares sobre la plenitud en 30 adultos sanos (32).

Resumen El requesón es rico en proteínas, lo que puede disminuir el apetito y hacerte sentir lleno.

10. papas

Las papas a menudo se descartan como poco saludables y dañinas debido a su asociación con papas fritas y papas fritas ricas en grasa.

Sin embargo, la verdad es que las papas pueden ser una parte nutritiva y abundante de una dieta saludable.

Una papa mediana al horno con la piel contiene 161 calorías, pero también proporciona 4 gramos de proteína y fibra (33).

De hecho, un estudio que evaluó los efectos de ciertos alimentos sobre la saciedad, o la plenitud, clasificó a las papas hervidas como las que más llenan, con un puntaje de 323 en el índice de saciedad, casi siete veces más que los cruasanes (34).

Los estudios en animales y humanos indican que los efectos de llenado de las papas pueden involucrar inhibidores de la proteasa de la papa, que son compuestos que pueden reducir el apetito y disminuir la ingesta de alimentos para aumentar la plenitud (35, 36).

Resumen Las papas se clasifican como uno de los alimentos más abundantes del mundo y proporcionan un compuesto específico que puede disminuir el apetito y la ingesta de alimentos.

11. carne magra

La carne magra puede reducir eficientemente el hambre y el apetito entre comidas.

Las carnes magras como pollo, pavo y cortes de carne roja bajos en grasa son bajos en calorías pero cargados de proteínas.

Por ejemplo, 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo cocida contienen aproximadamente 185 calorías y 35 gramos de proteína.

La investigación sugiere que la ingesta insuficiente de proteínas podría aumentar el hambre y el apetito, mientras que comer más proteínas puede reducir la ingesta de calorías y los niveles de hambre (37, 38, 39).

En un estudio, las personas que comieron una comida alta en proteínas, incluida la carne, consumieron un 12% menos de alimentos en peso en la cena que las que comieron una comida alta en carbohidratos y sin carne (40).

Resumen Las carnes magras son ricas en proteínas, lo que puede reducir la ingesta de calorías y el hambre.

12. legumbres

Debido a su alto contenido de proteínas y fibra, las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas pueden ser increíblemente llenas.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 230 calorías, así como 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteína (41).

Múltiples estudios demuestran que las legumbres tienen un poderoso efecto sobre el hambre y el apetito.

Un estudio en 43 hombres jóvenes notó que una comida rica en proteínas con frijoles y guisantes aumentó la sensación de saciedad y redujo el apetito y el hambre más que una comida rica en proteínas con ternera y cerdo (42).

Otra revisión de nueve estudios informó que las personas se sentían un 31% más llenas después de comer legumbres, un tipo de legumbre, en comparación con las comidas altas en carbohidratos de pasta y pan (43).

Resumen Las legumbres, que son ricas en proteínas y fibra, se asocian con una disminución del apetito y el hambre, así como con una mayor sensación de saciedad.

13. Sandía

La sandía tiene un alto contenido de agua para mantenerte hidratado y lleno a la vez que proporciona una cantidad mínima de calorías.

Una taza (152 gramos) de sandía picada contiene 46 calorías junto con una variedad de micronutrientes esenciales como las vitaminas A y C (44).

Se ha demostrado que comer alimentos con baja densidad calórica, como la sandía, tiene efectos similares sobre la sensación de saciedad y hambre en comparación con los alimentos con alta densidad calórica (45, 46).

Además, los alimentos con una menor densidad de calorías se han relacionado con un menor peso corporal y una menor ingesta de calorías (47).

De hecho, en un estudio en 49 mujeres, reemplazar las galletas de avena con el mismo número de calorías de la fruta redujo significativamente la ingesta de calorías y el peso corporal (48).

Resumen El alto contenido de agua y la baja densidad de calorías de la sandía podrían promover la plenitud y reducir la ingesta de calorías.

La línea de fondo

Reducir las calorías no significa que tenga que sentirse constantemente hambriento o insatisfecho entre comidas.

Comer una amplia variedad de alimentos con abundante proteína y fibra puede combatir los antojos y disminuir el hambre para que la pérdida de peso sea más fácil que nunca.

Junto con un estilo de vida activo y una dieta completa, estos alimentos bajos en calorías pueden hacer que te sientas satisfecho durante todo el día.