Qué hacer si una dieta baja en carbohidratos aumenta su colesterol

Contenido

• El desglose: ¿sus niveles son realmente altos?
• Condiciones médicas que pueden elevar el colesterol
• Elimine el café a prueba de balas de su dieta
• Reemplace algunas grasas saturadas con grasas monoinsaturadas
• Elimine la cetosis y coma más carbohidratos de alimentos reales ricos en fibra
• Llevar el mensaje a casa

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos son increíblemente saludables.

Tienen beneficios claros que pueden salvar vidas para algunas de las enfermedades más graves del mundo.

Esto incluye obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, epilepsia y muchos otros.

Los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más comunes tienden a mejorar mucho, para la mayoría de las personas (, 2, 3).

Según estas mejoras, las dietas bajas en carbohidratos debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero incluso si estos factores de riesgo mejoran en promedio, puede haber individuos dentro de esos promedios que experimenten mejoras y otros que vean efectos negativos.

Parece haber un pequeño subconjunto de personas que experimentan un aumento de los niveles de colesterol con una dieta baja en carbohidratos, especialmente una dieta cetogénica o una versión paleo muy alta en grasas.

Esto incluye aumentos en el colesterol total y LDL ... así como aumentos en niveles avanzados (y mucho más importantes) marcadores como el número de partículas LDL.

Por supuesto, la mayoría de estos "factores de riesgo" se establecieron en el contexto de una dieta occidental alta en carbohidratos y calorías y no sabemos si tienen los mismos efectos en una dieta saludable baja en carbohidratos que reduce la inflamación y la oxidación. estrés.

Sin embargo ... es mejor prevenir que curar y creo que estas personas deberían tomar algunas medidas para bajar sus niveles, especialmente aquellos que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, no es necesario seguir una dieta baja en grasas, comer aceites vegetales o tomar estatinas para bajar los niveles.

Algunos ajustes simples funcionarán bien y aún podrá obtener todos los beneficios metabólicos de comer bajo en carbohidratos.

El desglose: ¿sus niveles son realmente altos?

Interpretar las cifras de colesterol puede ser bastante complicado.

La mayoría de las personas están familiarizadas con el colesterol total, HDL y LDL.

Las personas con HDL alto (lo "bueno") tienen un riesgo bajo de enfermedad cardíaca, mientras que las personas con LDL alto (lo "malo") tienen un riesgo mayor.

Pero la imagen real es mucho más complicada que "buena" o "mala" ... el LDL "malo" en realidad tiene subtipos, principalmente basados ​​en el tamaño de las partículas.

Las personas que tienen principalmente partículas de LDL pequeñas tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que las que tienen partículas en su mayoría grandes tienen un riesgo bajo (4, 5).

Sin embargo, la ciencia ahora muestra que el marcador más importante de todos es el número de partículas LDL (LDL-p), que mide cuántos Las partículas de LDL están flotando en su torrente sanguíneo ().

Este número es diferente de la concentración de LDL (LDL-c), que mide Cuánto cuesta colesterol que transportan sus partículas de LDL.Esto es lo que se mide con mayor frecuencia en los análisis de sangre estándar.

Es importante hacer que estas cosas se prueben adecuadamente para saber si realmente tiene algo de qué preocuparse.

Si puede, pídale a su médico que mida su LDL-p (número de partículas LDL)… o ApoB, que es otra forma de medir el número de partículas LDL.

Si su colesterol LDL es alto, pero su número de partículas LDL es normal (lo que se denomina discordancia), probablemente no tenga nada de qué preocuparse ().

En una dieta baja en carbohidratos, el HDL tiende a subir y los triglicéridos a bajar, mientras que el colesterol total y el LDL tienden a permanecer igual. El tamaño de las partículas de LDL tiende a aumentar y el número de partículas de LDL tiende a disminuir. Todas las cosas buenas (, 9).

Pero de nuevo ... esto es lo que pasa de media. Dentro de esos promedios, parece que un subconjunto de personas con una dieta cetogénica baja en carbohidratos SÍ tiene un aumento en el colesterol total, colesterol LDL y Número de partículas LDL.

Ninguno de los consejos de este artículo debe considerarse un consejo médico. Debe discutir esto con su médico antes de realizar cualquier cambio.

Tenga en cuenta que NO estoy sugiriendo que las dietas con grasas saturadas o bajas en carbohidratos sean "malas".

Esto solo pretende ser una guía de resolución de problemas para el pequeño subconjunto de personas que tienen problemas de colesterol con una dieta baja en carbohidratos y / o paleo.

No he cambiado de opinión sobre las dietas bajas en carbohidratos. Yo todavía sigo una dieta baja en carbohidratos ... una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, basada en alimentos reales, con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos por día.

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo increíblemente saludables y los beneficios superan con MUCHA los aspectos negativos para la mayoría de las personas, pero un subconjunto de personas puede necesitar hacer algunos ajustes para que la dieta funcione para ellos.

Este fenómeno es descrito en detalle aquí por el Dr. Thomas Dayspring, uno de los lipidólogos más respetados del mundo (saludos al Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Caso 291: ¿La pérdida de peso puede empeorar los lípidos?

Si desea profundizar en la ciencia detrás de este aumento paradójico del colesterol en una dieta cetogénica, lea ese artículo (debe registrarse con una cuenta gratuita).

Desafortunadamente, no todo el mundo puede tener marcadores avanzados como LDL-p o ApoB medidos, porque estas pruebas son caras y no están disponibles en todos los países.

En estos casos, el colesterol no HDL (colesterol total - HDL) es un marcador bastante preciso que se puede medir en un panel de lípidos estándar (,).

Si su nivel no HDL está elevado, entonces es razón suficiente para tomar medidas para tratar de bajarlo.

Un subconjunto de personas experimenta un aumento del colesterol con una dieta baja en carbohidratos, especialmente si es cetogénica y ultra alta en grasas. Esto incluye LDL elevado, no HDL y marcadores importantes como el número de partículas LDL.

Condiciones médicas que pueden elevar el colesterol

También es importante descartar afecciones médicas que pueden causar colesterol elevado. Estos realmente no tienen nada que ver con la dieta en sí.

Un ejemplo de eso es la función tiroidea reducida. Cuando la función tiroidea es más baja que la óptima, el colesterol total y el LDL pueden subir (,).

Otra cosa a considerar es la pérdida de peso ... en algunas personas, perder peso puede aumentar temporalmente el colesterol LDL.

Si sus niveles aumentan en un momento en el que está perdiendo peso rápidamente, es posible que desee esperar unos meses y luego medirlos nuevamente cuando su peso se estabilice.

También es importante descartar una afección genética como la hipercolesterolemia familiar, que afecta a aproximadamente 1 de cada 500 personas y se caracteriza por niveles muy altos de colesterol y un alto riesgo de enfermedad cardíaca.

Por supuesto, existen muchas diferencias genéticas sutiles entre nosotros que pueden determinar nuestras respuestas a diferentes dietas, como diferentes versiones de un gen llamado ApoE ().

Ahora que todo eso está fuera del camino, echemos un vistazo a algunos pasos procesables que puede tomar para reducir esos niveles de colesterol.

Asegúrese de descartar cualquier condición médica o genética que pueda estar causando que tenga colesterol alto.

Elimine el café a prueba de balas de su dieta

El café “a prueba de balas” está muy de moda en las comunidades paleo y bajas en carbohidratos.

Implica agregar 1-2 cucharadas de aceite MCT (o aceite de coco) y 2 cucharadas de mantequilla en su taza de café de la mañana.

No lo he probado yo mismo, pero muchas personas afirman que sabe delicioso, les da energía y les mata el apetito.

Bueno ... he escrito mucho sobre el café, las grasas saturadas, la mantequilla y el aceite de coco. Los amo a todos y creo que son muy saludables.

Sin embargo, aunque las cantidades "normales" de algo son buenas para usted, no significa que cantidades masivas sean mejores.

Todos los estudios que demuestran que las grasas saturadas son inofensivas utilizadas normal cantidades ... es decir, cantidades que consume la persona promedio.

No hay forma de saber qué sucede si comienza a agregar masivo cantidades de grasas saturadas en su dieta, especialmente si las está comiendo en lugar de otros alimentos más nutritivos. Ciertamente, esto no es algo en lo que los humanos hayan evolucionado.

También he escuchado informes de médicos amigables con los alimentos bajos en carbohidratos (los doctores Spencer Nadolsky y Karl Nadolsky. Tenían pacientes bajos en carbohidratos con un aumento masivo del colesterol cuyos niveles se normalizaron cuando dejaron de beber café a prueba de balas.

Si bebe café a prueba de balas y tiene problemas de colesterol, entonces el primero Lo que debe hacer es intentar eliminar esto de su dieta.

Intente eliminar el café a prueba de balas de su dieta. Esto solo puede ser suficiente para resolver su problema.

Reemplace algunas grasas saturadas con grasas monoinsaturadas

En los estudios más grandes y de la más alta calidad, la grasa saturada no está relacionada con un aumento de los ataques cardíacos o la muerte por enfermedad cardíaca (16, 17).

Sin embargo ... si tiene problemas con el colesterol, entonces es una buena idea intentar reemplazar algunas de las grasas saturadas que está comiendo con grasas monoinsaturadas.

Esta simple modificación puede ayudar a reducir sus niveles.

Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla y aceite de coco. Come más nueces y aguacates. Todos estos alimentos están cargados de grasas monoinsaturadas.

Si esto por sí solo no funciona, es posible que desee comenzar a reemplazar parte de la carne grasa que está comiendo con carne más magra.

No puedo enfatizar lo suficiente el aceite de oliva ... el aceite de oliva virgen extra de calidad tiene muchos otros beneficios para la salud del corazón que van mucho más allá de los niveles de colesterol.

Protege las partículas de LDL de la oxidación, reduce la inflamación, mejora la función del endotelio e incluso puede reducir la presión arterial (, 19,,).

Definitivamente es un superalimento para el corazón y creo que cualquier persona en riesgo de enfermedad cardíaca debería usar aceite de oliva, sin importar si su colesterol es alto o no.

También es importante comer pescado graso con alto contenido de ácidos grasos Omega-3, al menos una vez por semana. Si no puede o no quiere comer pescado, suplemente con aceite de pescado.

Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces, pueden tener efectos reductores del colesterol en comparación con las grasas saturadas.

Elimine la cetosis y coma más carbohidratos de alimentos reales ricos en fibra

Existe un malentendido común de que una dieta baja en carbohidratos debe ser cetogénica.

Es decir, los carbohidratos deben ser lo suficientemente bajos para que el cuerpo comience a producir cetonas a partir de los ácidos grasos.

Este tipo de dieta parece ser la más eficaz para las personas con epilepsia. Muchas personas también afirman obtener los mejores resultados, mentales y físicos, cuando están en cetosis.

Sin embargo ... una restricción de carbohidratos más modesta todavía se puede considerar baja en carbohidratos.

Aunque no existe una definición clara, cualquier consumo de hasta 100-150 gramos por día (a veces más) puede clasificarse como una dieta baja en carbohidratos.

Es posible que algunas personas vean un aumento del colesterol cuando están en cetosis, pero mejoran cuando comen sólo lo suficiente carbohidratos para evitar entrar en cetosis.

Puede intentar comer 1-2 piezas de fruta por día ... tal vez una papa o camote con la cena, o pequeñas porciones de almidones más saludables como arroz y avena.

Dependiendo de su salud metabólica y preferencias personales, también podría simplemente adoptar una versión de paleo con alto contenido de carbohidratos.

Esta también puede ser una dieta muy saludable, como lo demuestran poblaciones longevas como los kitavanos y okinawenses, que comían muchos carbohidratos.

Aunque la cetosis puede tener muchos beneficios increíbles, definitivamente no es para todos.

Otras formas naturales de reducir los niveles de colesterol incluyen comer alimentos con alto contenido de fibra soluble o almidón resistente y tomar un suplemento de niacina.

Hacer ejercicio, dormir mejor y minimizar los niveles de estrés también puede ayudar.

Llevar el mensaje a casa

Ninguno de los consejos de este artículo debe considerarse un consejo médico. Debe discutir esto con su médico antes de realizar cualquier cambio.

Tenga en cuenta que NO estoy sugiriendo que las dietas con grasas saturadas o bajas en carbohidratos sean "malas".

Esto solo pretende ser una guía de resolución de problemas para el pequeño subconjunto de personas que tienen problemas de colesterol con una dieta baja en carbohidratos y / o paleo.

No he cambiado de opinión sobre las dietas bajas en carbohidratos. Yo todavía sigo una dieta baja en carbohidratos ... una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, basada en alimentos reales, con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos por día.

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo increíblemente saludables y los beneficios superan con MUCHA los aspectos negativos para la mayoría de las personas, pero un subconjunto de personas puede necesitar hacer algunos ajustes para que la dieta funcione para ellos.