20 ideas simples para almuerzos bajos en carbohidratos
Contenido
- 1. Espagueti de calabaza boloñesa
- 2. Rollitos de primavera con salsa de lima y maní
- 3. Tacos picantes de lechuga
- 4. Ensalada de calabacín y remolacha con fideos
- 5. Pizzas rellenas de portobello
- 6. Rollos de sushi de aguacate
- 7. Salteado agridulce
- 8. Ensaladera arcoiris
- 9. Sopa de calabaza con anacardo
- 10. Ensalada de col al estilo asiático
- 11. Arroz frito con coliflor
- 12. Ensalada de almendras y cítricos
- 13. Mini quiche de espinacas y tomate
- 14. Cremosa sopa de champiñones
- 15. panecillos de calabacín
- 16. sopa de fideos Shirataki
- 17. Pasta de algas
- 18. Aguacate relleno de ensalada de atún
- 19. Buñuelos de berenjena
- 20. Ensalada César Kale
- La línea de fondo
El almuerzo es un momento oportuno para repostar durante el día.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, tener a la mano el almuerzo adecuado puede marcar la diferencia entre sentirse energizado o letárgico por el resto de la tarde.
Sin embargo, a veces puede ser difícil encontrar nuevas recetas.
Aquí hay 20 almuerzos nutritivos y simples bajos en carbohidratos para que lo llene hasta su próxima comida.
1. Espagueti de calabaza boloñesa
La calabaza espagueti es una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta. Una vez que está cocido, puede usar un tenedor para tallar su carne en largas cadenas que se asemejan a los fideos de espagueti.
Para prepararlo, pinche su carne en diferentes lugares con un tenedor y hornee durante 30–45 minutos a 350 ℉ (180 ℃). También puede hervirlo durante 20 minutos o cortarlo por la mitad y calentarlo en el microondas a temperatura alta durante 6 a 8 minutos.
Cubra sus fideos de calabaza con salsa boloñesa y una pizca de queso parmesano. Alternativamente, use frijoles y queso parmesano sin lácteos para una versión vegana.
2. Rollitos de primavera con salsa de lima y maní
Estos rollitos de primavera son súper simples y rápidos de hacer.
Comience humedeciendo una hoja de arroz con agua corriente tibia durante unos segundos hasta que comience a ablandarse. Luego, colóquelo sobre una superficie dura y esparza zanahorias ralladas, pepino en rodajas, pimientos en juliana y un poco de menta o cilantro en una línea en el centro.
Agregue su elección de proteínas, como pollo, salmón, tempeh o edamame, luego una pizca de salsa de lima y maní. Puede comprar esta salsa de inspiración tailandesa en tiendas o en línea, o hacer la suya mezclando mantequilla de maní con una pizca de vinagre de arroz, aceite de sésamo y jugo de lima.
3. Tacos picantes de lechuga
Normalmente, la gente piensa que los tacos están llenos de carbohidratos.
Sin embargo, todo lo que necesita hacer para reducir el contenido de carbohidratos de este sabroso plato es cambiar las conchas de taco a base de maíz habituales por lechuga romana u hojas de col.
Si no tiene sobras de chile, puede hacer un relleno desde cero. En una olla grande, dore ligeramente la carne molida de res, pollo, tofu o seitán con ajo picado y cebolla picada.
Luego, agregue los tomates cortados en cubitos, la salsa de tomate y los frijoles rojos o rojos y sazone al gusto con chile en polvo, comino, sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante 30 minutos y cubra con queso rallado o levadura nutricional antes de servir.
4. Ensalada de calabacín y remolacha con fideos
Las verduras en espiral son un ingrediente visualmente atractivo para sus comidas bajas en carbohidratos.
En particular, el calabacín y la remolacha tienen la textura perfecta para sustituir a los fideos. Puede usar un dispositivo llamado espiralizador para cortar estos vegetales en tiras largas, como fideos.
Además, empacan mucha fibra por una pequeña cantidad de calorías. Esta baja densidad de calorías puede reducir el hambre, ayudarlo a sentirse lleno e incluso ayudar a perder peso (1, 2).
Simplemente cubra sus calabacines y remolachas en espiral con pollo o tempeh marinado, tomates cherry, piñones, albahaca fresca, una llovizna de aceite de oliva y un poco de jugo de limón.
5. Pizzas rellenas de portobello
Las pizzas de Portobello son una excelente manera de obtener su pizza sin los carbohidratos habituales. El gran tamaño de este hongo y su textura carnosa lo convierten en una alternativa particularmente atractiva a la corteza de pizza convencional.
Además de ser bajos en carbohidratos, los portobellos son ricos en vitaminas B, potasio y compuestos antiinflamatorios como los polisacáridos, terpenoides y fenoles (3, 4).
Para preparar este plato, cepille el fondo de los champiñones portobello lavados, secos y despalillados con aceite de ajo. Colóquelos de abajo hacia arriba en una bandeja para hornear y cubra con salsa de pizza, rebanadas de tomate cherry, carne o pepperoni vegano y queso mozzarella o vegano.
Ase a la parrilla por 7 a 8 minutos antes de servir.
6. Rollos de sushi de aguacate
Estos rollos de sushi no contienen arroz, lo que no solo reduce su contenido de carbohidratos sino que también acelera su tiempo de preparación.
Comience por llenar una hoja de nori, un cuadrado de algas marinas delgadas como el papel, con una fina capa de puré de aguacate y una pizca de levadura nutricional.
Luego, cubra con sus verduras en rodajas favoritas, como pimientos, pepinos, tomates o cebollas, así como una fuente de proteínas, como edamame, pescado o tempeh marinado.
Asegúrese de dejar el tercio superior de su hoja de nori libre de coberturas. Luego, humedezca este tercio superior con unas gotas de agua y ruede.
7. Salteado agridulce
Las papas fritas sin fideos y sin arroz son deliciosas opciones de almuerzo bajas en carbohidratos que solo toman unos minutos en prepararse.
Para esta versión agridulce, saltee un poco de pollo con cebolla verde, guisantes, pimiento rojo, bok choy y maíz en un wok antiadherente. Luego, simplemente agregue una salsa agridulce baja en carbohidratos de su elección.
Si tiene tiempo adicional, puede hacer su propia salsa combinando un diente de ajo con un ají rojo cortado en cubitos sin semillas, 1/4 taza (60 ml) de salsa de tomate sin azúcar, 1/2 taza (120 ml) de vinagre de arroz, 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja y una pizca de stevia.
Lleve a ebullición los ingredientes mientras revuelve con frecuencia. Deje enfriar por unos minutos antes de servir su comida. Si lo desea, decore con semillas de sésamo.
8. Ensaladera arcoiris
Las ensaladas son una excelente manera de agregar vegetales más saludables a su dieta (5).
Puede condimentar sus ensaladas con un suministro casi infinito de coberturas. Para mantenerlos bajos en carbohidratos, comience con una cama de verduras, como espinacas, col rizada, rúcula o lechuga romana.
Luego, espolvorea unas pocas verduras adicionales. Si es posible, déjelos sin pelar para aumentar significativamente el contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de su ensalada (6, 7).
Finalmente, agregue una fuente de proteínas, como huevos, pechuga de pavo, nueces o frijoles negros, así como un poco de aguacate o aceitunas y un remolino de su aderezo bajo en carbohidratos favorito.
9. Sopa de calabaza con anacardo
Esta sopa es baja en carbohidratos y sabe muy bien caliente o fría.
Para hacerlo, cocine 4 tazas (500 gramos) de calabaza picada con 1 cebolla finamente picada y 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, revolviendo ocasionalmente durante 8-10 minutos, o hasta que la calabaza comience a ablandarse.
Luego agregue 11.5 onzas (350 ml) de caldo de verduras, hierva y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, o hasta que la calabaza esté muy suave. Finalmente, agregue 2.5 onzas (75 ml) de crema o leche de coco y licúe con una batidora de mano.
Cubra con anacardos tostados, repollo rojo rallado y una pizca de hojuelas de coco sin azúcar antes de servir.
10. Ensalada de col al estilo asiático
El repollo es bajo en carbohidratos, rico en fibra y lleno de nutrientes, particularmente vitaminas C y K. También contiene polifenoles y compuestos de azufre, que son dos poderosos antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (8, 9, 10, 11, 12).
Para esta ensalada de col al estilo asiático, mezcle la col roja y verde rallada con zanahorias ralladas, cilantro y cebollas verdes.
Para el aderezo, mezcle 1 cucharada (15 ml) de jengibre fresco cortado en cubitos, aceite de sésamo, mantequilla de almendras y vinagre de arroz con 1 cucharadita (5 ml) de tamari, una pizca de jarabe de arce y un poco de ralladura de limón. Verter sobre la ensalada y mezclar bien.
Cubra con una empanada de carne o verduras para obtener un poco de proteína adicional.
11. Arroz frito con coliflor
La coliflor es un vegetal crucífero rico en fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K (13).
Para hacer un sustituto de arroz bajo en carbohidratos, rompa una cabeza de coliflor en pequeñas flores y ralle a mano en trozos del tamaño de arroz. En su lugar, puede usar un procesador de alimentos, pero tenga cuidado de no procesar en exceso, ya que esto hará que su arroz se empape.
Agregue un poco de aceite de coco y saltee con otras verduras sin almidón, como pimientos o brócoli, junto con ajo picado, jengibre crudo cortado en cubitos y cebollas verdes en rodajas finas, hasta que la coliflor esté dorada y tierna.
Sazone con una pizca de salsa de soja baja en sodio o aceite de sésamo y cubra con un huevo frito o dos.
12. Ensalada de almendras y cítricos
Esta ensalada es muy simple, pero deliciosa.
En un tazón pequeño, combine 1 diente de ajo picado con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, 2 cucharadas (30 ml) de jugo de naranja, la ralladura de media toronja y 1 cucharadita (5 ml) de mostaza Dijon y miel de maple.
Pelar una toronja y cortar la médula con un cuchillo afilado. Agregue las rodajas de fruta a una cama de lechugas y espolvoree con cebolla, pepino, almendras picadas, albahaca fresca y aderezo. Finalmente, cubra con salmón ahumado o garbanzos asados.
13. Mini quiche de espinacas y tomate
Las quiches tradicionales tienden a ser pesadas en carbohidratos, pero reemplazar la harina de trigo con harina de almendras reduce significativamente el conteo de carbohidratos.
Las almendras contienen poderosos antioxidantes, la mayoría de los cuales se concentran en su piel. Al pelar esta piel, un proceso conocido como blanqueo, se eliminan muchos de estos antioxidantes, intente recoger harina de almendras sin blanquear (14, 15, 16).
También puede hacer el suyo moliendo almendras sin blanquear en un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad.
Mezcle la harina de almendras con un poco de aceite de oliva y sal para hacer su corteza, que usará para cubrir el fondo de una bandeja de muffins. Hornee previamente durante 15 minutos a 375 ℉ (190 ℃). Cubra con una mezcla de huevos, queso, espinacas y tomates secos y hornee por 15–20 minutos adicionales.
Para una versión vegana, use tofu mezclado y queso vegano.
14. Cremosa sopa de champiñones
La cremosa sopa de champiñones es una opción simple y deliciosa para almorzar.
Para comenzar, saltee 8 onzas (224 gramos) de champiñones en rodajas con 1 cebolla pequeña y 4 dientes de ajo durante unos 8 minutos, o hasta que los champiñones comiencen a liberar sus jugos.
Agregue 1.5 tazas (360 ml) de caldo de verduras, 11 onzas (340 ml) de leche de coco y 4 ramitas de tomillo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos antes de mezclar con una batidora de mano o una licuadora de alta velocidad. Cubra con tocino o piñones y sirva.
15. panecillos de calabacín
El calabacín es una alternativa popular baja en carbohidratos a la lasaña y las envolturas.
También es una gran fuente de manganeso, potasio, magnesio, vitaminas A y C, y antioxidantes como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno (17, 18).
Estos antioxidantes pueden mejorar la salud de los ojos, la piel y el corazón, así como disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (19).
Para este plato, corta un calabacín crudo a lo largo en tiras delgadas y anchas y espolvorea con los ingredientes que elijas, como tofu ahumado, aceitunas trituradas, pavo o queso. Agregue un toque de mayonesa, pesto o sriracha y enrolle.
16. sopa de fideos Shirataki
Los fideos Shirataki, también conocidos como konjac o fideos milagrosos, son otra alternativa baja en carbohidratos a la pasta.
Son ricos en glucomanano, un tipo de fibra soluble que forma un gel viscoso en el intestino, ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo (20).
La fibra soluble también alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, que luego producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato. Los SCFA ayudan a reducir la inflamación y a aumentar la inmunidad (21, 22, 23).
Simplemente desempaquete los fideos shirataki, enjuáguelos bien con agua corriente caliente y viértalos en una sopa de miso casera o comprada en la tienda. Agregue tofu y verduras para aumentar el contenido de proteínas y nutrientes.
17. Pasta de algas
Las algas son otra gran alternativa baja en carbohidratos a la pasta.
Es naturalmente bajo en carbohidratos, mientras que es rico en vitamina K, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro. Dependiendo de la variedad, también puede proporcionar una buena dosis de yodo (24).
El yodo es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que juega un papel importante en el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo (25).
La pasta de algas viene en largos mechones cosechados, enjuagados y secos. Deberá rehidratarlos en agua tibia o fría o cocinarlos durante 5 a 15 minutos antes de comer.
Luego, simplemente mezcle con salsa de tomate, aceitunas y su elección de proteínas. Espolvorea con queso rallado o levadura nutricional antes de servir.
18. Aguacate relleno de ensalada de atún
Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, la misma grasa saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva (26).
También son ricos en fibra, alrededor del 75% de los cuales es insoluble. Esta fibra ayuda a mover los alimentos sin problemas a través de su intestino, reduciendo sus posibilidades de estreñimiento (27, 28).
El 25% restante de la fibra es soluble, lo que ayuda a las bacterias intestinales sanas, reduciendo potencialmente los síntomas de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (29, 30).
Para preparar esta comida, corta el aguacate por la mitad y llénalo con ensalada de atún. Es fácil hacer el tuyo con atún enlatado, yogur griego o vegano, rábanos en cubitos y apio.
19. Buñuelos de berenjena
La berenjena es rica en fibra, vitaminas y minerales.
Para hacer buñuelos, corte una berenjena mediana, a lo ancho, en rondas de 1/2 pulgada de grosor (1.25 cm).
En un tazón, mezcle 1/2 taza (90 gramos) de harina de garbanzos, 1/4 taza (30 gramos) de semillas de lino molidas, 1 cucharadita (5 gramos) de cebolla en polvo y una pizca de agua. Añadir sal y pimienta al gusto.
Sumerja cada rodaja de berenjena en esta mezcla, luego fría en una sartén grande durante 3-5 minutos por cada lado. Para una versión baja en grasa, coloque las rodajas sumergidas en una rejilla de alambre y ase por 15 minutos.
Una vez listo, cubra sus buñuelos con crema agria, jamón ahumado y cebollas verdes en rodajas. Para una alternativa vegana, use crema agria de anacardos y nueces ahumadas.
20. Ensalada César Kale
La col rizada es un verde frondoso tan rico en nutrientes que 1 taza (21 gramos) de hojas crudas proporciona el 100% del valor diario (DV) para las vitaminas A, C y K (31).
Para preparar este giro en la ensalada César de pollo habitual, despalille su col rizada y córtela en trozos pequeños. Usando sus manos, masajee las hojas durante 1 a 2 minutos, o hasta que estén tiernas.
Luego mezcle la ralladura y el jugo de 1 limón con 1 onza (28 gramos) de parmesano y 1 cucharada (15 ml) de mostaza Dijon. Mezcle bien con su ensalada y cubra con pollo a la parrilla, salmón o garbanzos asados y una pizca de parmesano adicional al gusto.
La línea de fondo
Vale la pena agregar estas 20 recetas bajas en carbohidratos a su repertorio de almuerzos.
No solo son nutritivos y fáciles de preparar, sino que también aplacarán su hambre y lo llevarán hasta su próxima comida o merienda.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es más fácil que nunca preparar un almuerzo abundante en casa o en el trabajo.
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