Una guía para principiantes sobre la dieta con bajo índice glucémico

Contenido

• ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
• Factores que afectan el IG de un alimento.
• La cantidad de carbohidratos también es importante.
• Dieta con bajo IG y diabetes
• Otros beneficios
• Alimentos para comer en la dieta con IG bajo
• Alimentos a evitar en la dieta con IG bajo
• Un menú de muestra de IG bajo durante 1 semana
• Bocadillos saludables con bajo IG
• Inconvenientes de la dieta con bajo IG
• La línea de fondo

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) se basa en el concepto del índice glucémico (IG).

Los estudios han demostrado que la dieta baja en IG puede provocar pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por ser poco confiable y no reflejar la salud general de los alimentos.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta con bajo IG, incluyendo qué es, cómo seguirla, y sus beneficios e inconvenientes.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando come cualquier tipo de carbohidratos, su sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (IG) es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense (1).

Las tasas a las que los diferentes alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se usa como alimento de referencia y tiene un valor GI de 100.

Las tres clasificaciones de IG son:

• Bajo: 55 o menos
• Medio: 56–69
• Alto: 70 o más

Los alimentos con un bajo valor de IG son la opción preferida. Se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.

Por otro lado, los alimentos con un alto valor de IG deben ser limitados. Se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un rápido aumento y disminución de los niveles de azúcar en la sangre.

Puede usar esta base de datos para encontrar el valor GI (y la carga glucémica, que se describe a continuación) de los alimentos comunes.

Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor de IG si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encontrarán en las listas de IG. Ejemplos de estos alimentos incluyen:

• carne de vaca
• pollo
• pez
• huevos
• hierbas
• especias

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.

Factores que afectan el IG de un alimento.

Varios factores pueden influir en el valor de IG de un alimento o comida, que incluyen:

• El tipo de azúcar que contiene. Existe la idea errónea de que todos los azúcares tienen un IG alto. El IG del azúcar varía desde 23 para fructosa hasta 105 para maltosa. Por lo tanto, el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
• La estructura del almidón. El almidón es un carbohidrato que comprende dos moléculas: amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo (2).
• Qué refinado es el carbohidrato. Los métodos de procesamiento como la molienda y el rodamiento interrumpen las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG (2).
• Composición de nutrientes. Agregar proteínas o grasas a una comida puede retrasar la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica a una comida (3, 4).
• Metodo de cocinar. Las técnicas de preparación y cocción también pueden afectar el IG. En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, lo que eleva el IG.
• Madurez. La fruta inmadura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que la fruta madura. Cuanto más madura la fruta, mayor es su IG. Por ejemplo, un plátano inmaduro tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48 (5).

El IG de un alimento o comida está influenciado por una serie de factores, incluido el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el método de cocción y el nivel de madurez.

La cantidad de carbohidratos también es importante.

La velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre depende de tres factores: los tipos de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que come.

Sin embargo, el IG es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos. A menudo se le critica por este motivo (1).

Para resolver esto, se desarrolló la calificación de carga glucémica (GL).

El GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (GI) como la cantidad (gramos por porción).

Al igual que el GI, el GL tiene tres clasificaciones:

• Bajo: 10 o menos
• Medio: 11–19
• Alto: 20 o más

El IG sigue siendo el factor más importante a tener en cuenta al seguir una dieta con IG bajo.

Sin embargo, la Glycemic Index Foundation, una organización australiana sin fines de lucro que crea conciencia sobre la dieta con bajo IG, recomienda que las personas también controlen su GL y apunten a mantener su GL diario total por debajo de 100.

De lo contrario, la forma más fácil de apuntar a un GL por debajo de 100 es elegir alimentos con IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.

La carga glucémica (GL) es una medida del tipo y la cantidad de carbohidratos que consume. Al seguir la dieta con IG bajo, se recomienda que mantenga su GL diario por debajo de 100.

Dieta con bajo IG y diabetes

La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo (6).

Las personas con diabetes no pueden procesar los azúcares de manera efectiva, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.

Sin embargo, un buen control del azúcar en la sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y daños en los nervios y los riñones (7, 8, 9).

Varios estudios sugieren que las dietas bajas en IG reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes (10, 11, 12).

Una revisión de 2019 de 54 estudios concluyó que las dietas con IG bajo redujeron la hemoglobina A1C (un marcador a largo plazo del control del azúcar en la sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes (12).

Además, algunas investigaciones han relacionado las dietas con IG alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio en más de 205,000 personas encontró que aquellos con las dietas con IG más altas tenían un riesgo hasta 33% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían las dietas con IG más bajas (13).

Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada 5 puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 8% (14).

La dieta con bajo IG también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.

Además, se ha demostrado que la dieta con bajo IG reduce el riesgo de macrosomía en un 73%. Esta es una condición en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer de más de 8 libras y 13 onzas, y se asocia con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé (15).

La dieta baja en IG parece reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas altas en IG también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Otros beneficios

Los estudios han demostrado que la dieta con bajo IG también puede tener otros beneficios para la salud:

• Niveles mejorados de colesterol. Un estudio mostró que las dietas con IG bajo reducen el colesterol total en un 9.6% y el colesterol LDL (malo) en un 8.6%. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (16, 17, 18, 19).
• Puede ayudarlo a perder peso. Alguna evidencia sugiere que las dietas bajas en IG pueden promover la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si las dietas con IG bajo son efectivas para la pérdida de peso a largo plazo (16, 20, 21).
• Puede reducir el riesgo de cáncer. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen dietas de alto IG tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de endometrio, colorrectal y de mama, en comparación con las personas con dietas de IG bajo (22, 23, 24).
• Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.. Investigaciones recientes han asociado fuertemente las dietas altas en IG y GL con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (24, 25).

Las dietas con IG bajo se han asociado con una reducción de peso y colesterol. Por otro lado, las dietas con IG alto se han relacionado con enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Alimentos para comer en la dieta con IG bajo

No hay necesidad de contar calorías o rastrear sus proteínas, grasas o carbohidratos con la dieta baja en IG.

En cambio, la dieta con IG bajo implica el intercambio de alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.

Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Debe desarrollar su dieta en torno a los siguientes alimentos con bajo IG:

• Pan de molde: grano entero, multicereales, centeno, masa madre
• Cereales de desayuno: avena cortada en acero, copos de salvado
• Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, duraznos, ciruelas, peras, kiwi, tomates y más
• Vegetales: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
• Vegetales con almidón: batatas con pulpa de naranja, maíz, ñame, calabaza de invierno
• Legumbres lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles de mantequilla, frijoles y más
• Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos fideos, fideos de arroz
• Arroz: basmati, doongara, grano largo, marrón
• Granos: quinua, cebada, cuscús perla, trigo sarraceno, freekeh, sémola
• Lácteos y lechería reemplazos: leche, queso, yogurt, leche de coco, leche de soya, leche de almendras

Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor de IG. Estos alimentos se pueden incluir como parte de la dieta con bajo IG:

• Pescados y mariscos: incluyendo salmón, trucha, atún, sardinas y langostinos
• Otros productos animales: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos
• Nueces: como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia
• Grasas y aceites: incluyendo aceite de oliva, mantequilla y aguacate
• Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta

Para buscar alimentos que no se encuentran en esta lista, consulte esta base de datos.

La dieta con IG bajo implica el intercambio de alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo. Para una dieta equilibrada, consuma opciones de IG bajo de cada uno de los grupos de alimentos.

Alimentos a evitar en la dieta con IG bajo

Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo.

Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos de alto IG con alternativas de bajo IG tanto como sea posible:

• Pan de molde: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguettes francesas, pan libanés
• Cereales de desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Copos de maíz, Froot Loops
• Vegetales con almidón: Désirée y variedades de papa Pontiac rojo, puré de papas instantáneo
• Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
• Arroz: Jazmín, Arborio (utilizado en risotto), Calrose, blanco de grano medio
• Reemplazos lácteos: leche de arroz y leche de avena
• Fruta: sandía
• Aperitivos salados: galletas de arroz, delgadas de maíz, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
• Tortas y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, pasteles
• Otro: gominolas, regaliz, Gatorade, Lucozade

Para seguir la dieta con IG bajo, limite su consumo de los alimentos con IG alto enumerados anteriormente y reemplácelos con alternativas de IG bajo.

Un menú de muestra de IG bajo durante 1 semana

Este menú de muestra muestra cómo se vería 1 semana en la dieta con IG bajo. Incluso incluye algunas recetas de la Glycemic Index Foundation.

Siéntase libre de ajustar esto o agregar refrigerios con IG bajo según sus propias necesidades y preferencias.

lunes

• Desayuno: avena hecha con avena arrollada, leche, semillas de calabaza y fruta fresca picada, baja en IG
• Almuerzo: sandwich de pollo en pan integral, servido con una ensalada
• Cena: salteado de carne con verduras, servido con arroz de grano largo

martes

• Desayuno: tostadas integrales con aguacate, tomate y salmón ahumado
• Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral
• Cena: pescado a la parrilla servido con brócoli al vapor y judías verdes

miércoles

• Desayuno: tortilla con champiñones, espinacas, tomate y queso
• Almuerzo: tazas de salmón, ricotta y quinua con ensalada
• Cena: pizzas caseras hechas con pan integral

jueves

• Desayuno: batido con bayas, leche, yogurt griego y canela
• Almuerzo: ensalada de pasta de pollo hecha con pasta integral
• Cena: hamburguesas caseras con empanadas de carne y verduras en rollos de trigo integral

viernes

• Desayuno: gachas de quinua afrutada con manzana y canela
• Almuerzo: sándwich de ensalada de atún tostado en pan integral
• Cena: pollo y garbanzos al curry con arroz basmati

sábado

• Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates sobre tostadas integrales
• Almuerzo: envoltura integral con huevo y lechuga
• Cena: chuletas de cordero a la plancha con verduras y puré de calabaza

domingo

• Desayuno: panqueques de trigo sarraceno con bayas
• Almuerzo: ensalada de arroz integral y atún
• Cena: albóndigas de ternera servidas con verduras y arroz integral

El ejemplo del plan de comidas anterior muestra cómo se vería 1 semana con una dieta con IG bajo. Sin embargo, puede ajustar el plan para adaptarlo a su gusto y preferencias dietéticas.

Bocadillos saludables con bajo IG

Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas ideas saludables de refrigerios bajos en IG:

• un puñado de nueces sin sal
• una pieza de fruta con mantequilla de nuez
• palitos de zanahoria con hummus
• una taza de bayas o uvas servidas con unos cubitos de queso
• Yogur griego con almendras en rodajas
• rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
• un huevo duro
• restos de IG bajo de la noche anterior

Comer bocadillos entre comidas está permitido en la dieta con IG bajo. Algunas ideas de bocadillos saludables se enumeran arriba.

Inconvenientes de la dieta con bajo IG

Aunque la dieta con bajo IG tiene varios beneficios, también tiene una serie de inconvenientes.

Primero, el IG no proporciona una imagen nutricional completa. Es importante considerar también el contenido de grasa, proteína, azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.

Por ejemplo, el IG de las papas fritas congeladas es 75. Algunas variedades de papa al horno, una alternativa más saludable, tienen un IG de 93 o más.

De hecho, hay muchos alimentos poco saludables con bajo IG, como una barra Twix (GI 44) y un helado (GI 27–55 para las versiones bajas en grasa).

Otro inconveniente es que el IG mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el IG sea difícil de predecir en estas circunstancias (26).

Por último, como se mencionó anteriormente, el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que come. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 72–80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción cuando se sigue una dieta con IG bajo.

Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, que contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene un GL bajo de 4–5 y un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre (27).

Esto destaca que el uso de GI en forma aislada puede no ser siempre el mejor predictor de los niveles de azúcar en la sangre. Es importante considerar también el contenido de carbohidratos y GL de un alimento.

La dieta baja en IG tiene sus inconvenientes. El IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salud de un alimento y no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos.

La línea de fondo

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) implica el intercambio de alimentos con IG alto por alternativas de IG bajo.

Tiene una serie de beneficios potenciales para la salud, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, la pérdida de peso y el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la dieta también tiene múltiples inconvenientes.

Al final del día, es importante consumir una dieta sana y equilibrada basada en una variedad de alimentos enteros y sin procesar, independientemente de su IG.