10 tipos interesantes de magnesio (y para qué usar cada uno)
Contenido
- 1. Citrato de magnesio
- 2. óxido de magnesio
- 3. cloruro de magnesio
- 4. lactato de magnesio
- 5. Malato de magnesio
- 6. Taurato de magnesio
- 7. L-treonato de magnesio
- 8. Sulfato de magnesio
- 9. glicinato de magnesio
- 10. Orotato de magnesio
- ¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?
- Dosis y posibles efectos secundarios.
- La línea de fondo
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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo.
Participa en más de 300 reacciones metabólicas que son esenciales para la salud humana, incluida la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular (1).
Curiosamente, los niveles bajos están relacionados con una variedad de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y migrañas (2).
Aunque este mineral está presente en muchos alimentos integrales como vegetales de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, hasta dos tercios de las personas en el mundo occidental no satisfacen sus necesidades de magnesio solo con la dieta (1).
Para aumentar la ingesta, muchas personas recurren a los suplementos. Sin embargo, como existen múltiples variedades de magnesio suplementario, puede ser difícil saber cuál es el más apropiado para sus necesidades.
Este artículo revisa 10 formas diferentes de magnesio, así como sus usos.
1. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une al ácido cítrico.
Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas y les da su sabor agrio y agrio. El ácido cítrico producido artificialmente se usa a menudo como conservante y potenciador del sabor en la industria alimentaria (3).
El citrato de magnesio es una de las formulaciones de magnesio más comunes y se puede comprar fácilmente en línea o en tiendas de todo el mundo.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente en su tracto digestivo que otras formas (4).
Por lo general, se toma por vía oral para reponer niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, a veces también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
Además, ocasionalmente se comercializa como un agente calmante para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad, pero se necesita más investigación sobre estos usos (5).
ResumenEl citrato de magnesio es uno de los tipos más populares de suplementos de magnesio y su cuerpo lo absorbe fácilmente. Se utiliza principalmente para aumentar los niveles de magnesio y tratar el estreñimiento.
2. óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno.
Naturalmente, forma una sustancia blanca en polvo y se puede vender en forma de polvo o cápsula. También es el ingrediente activo principal en la leche de magnesia, un medicamento popular de venta libre para el alivio del estreñimiento (6).
Este tipo no se usa generalmente para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que su tracto digestivo lo absorbe de manera deficiente (7).
En cambio, se usa con más frecuencia para el alivio a corto plazo de síntomas digestivos incómodos, como acidez estomacal, indigestión y estreñimiento. También se puede usar para tratar y prevenir las migrañas (6, 8).
Resumen
El óxido de magnesio a menudo se usa para aliviar problemas digestivos como acidez estomacal y estreñimiento. Dado que el cuerpo no lo absorbe bien, no es una buena opción para aquellos que necesitan elevar sus niveles de magnesio.
3. cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien con otros elementos, incluidos sodio y magnesio, para formar sales.
Se absorbe bien en su tracto digestivo, lo que lo convierte en un excelente suplemento multipropósito. Puede usarlo para tratar niveles bajos de magnesio, acidez estomacal y estreñimiento (7, 9).
El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de cápsulas o tabletas, pero a veces también se usa en productos tópicos como lociones y ungüentos.
Aunque las personas usan estas cremas para la piel para calmar y relajar los músculos adoloridos, hay poca evidencia científica que los vincule con niveles mejorados de magnesio (10).
ResumenEl cloruro de magnesio se absorbe fácilmente por vía oral y se usa para tratar la acidez estomacal, el estreñimiento y los bajos niveles de magnesio. Además, aplicarlo tópicamente puede ayudar a aliviar el dolor muscular pero no aumentar los niveles de magnesio.
4. lactato de magnesio
El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une con el ácido láctico.
Este ácido no solo es producido por los músculos y las células sanguíneas, sino que también se fabrica para su uso como agente conservante y saborizante (11).
De hecho, el lactato de magnesio se utiliza como un aditivo alimentario para regular la acidez y fortificar los alimentos y bebidas. Es menos popular como suplemento dietético de venta libre.
El lactato de magnesio se absorbe fácilmente y puede ser un poco más suave en su sistema digestivo que otros tipos. Esto es particularmente significativo para las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio regularmente o no toleran fácilmente otras formas.
En un estudio en 28 personas con una condición rara que requería altas dosis de magnesio diariamente, aquellos que tomaron una tableta de lactato de magnesio de liberación lenta tuvieron menos efectos secundarios digestivos que el grupo de control (12).
Algunos estudios pequeños también revelan que esta forma puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, pero se necesita más investigación (13).
ResumenEl lactato de magnesio es efectivo como suplemento dietético y posiblemente más suave para su sistema digestivo. Puede ser más adecuado para aquellos que no toleran otras formas o que necesitan tomar dosis especialmente grandes.
5. Malato de magnesio
El malato de magnesio incluye ácido málico, que ocurre naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor agrio y a menudo se usa como aditivo alimentario para mejorar el sabor o agregar acidez.
La investigación sugiere que el malato de magnesio se absorbe muy bien en su tracto digestivo, por lo que es una excelente opción para reponer sus niveles de magnesio (14).
Algunas personas informan que es más suave en su sistema y puede tener menos efecto laxante que otros tipos. Esto puede ser beneficioso, dependiendo de sus necesidades específicas.
El malato de magnesio se recomienda ocasionalmente como tratamiento para los síntomas asociados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, actualmente no existe evidencia científica sólida que respalde estos usos (15).
ResumenEl malato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener menos efecto laxante que otras formas. En ocasiones se recomienda para afecciones crónicas como la fibromialgia, pero ninguna evidencia científica actual lo respalda.
6. Taurato de magnesio
El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina.
La investigación sugiere que las ingestas adecuadas de taurina y magnesio juegan un papel en la regulación del azúcar en la sangre. Por lo tanto, esta forma particular puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre (16, 17).
El magnesio y la taurina también apoyan la presión arterial saludable (18, 19).
Un estudio reciente en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede mejorar la salud del corazón (20).
Tenga en cuenta que se necesita investigación en humanos.
ResumenEl taurato de magnesio puede ser la mejor forma de controlar el nivel alto de azúcar en la sangre y la presión arterial alta, aunque se necesitan más estudios.
7. L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es la sal formada al mezclar magnesio y ácido treónico, una sustancia soluble en agua derivada de la descomposición metabólica de la vitamina C (21).
Esta forma se absorbe fácilmente. La investigación en animales señala que puede ser el tipo más efectivo para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales (22).
El L-treonato de magnesio a menudo se usa por sus beneficios cerebrales potenciales y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación.
ResumenEl L-treonato de magnesio puede ayudar a la salud del cerebro, ayudando potencialmente al tratamiento de trastornos como la depresión y la pérdida de memoria. De todos modos, se necesitan más estudios.
8. Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y oxígeno. Se conoce comúnmente como sal de Epsom.
Es blanco con una textura similar a la de la sal de mesa. Se puede consumir como tratamiento para el estreñimiento, pero su sabor desagradable lleva a muchas personas a elegir una forma alternativa de soporte digestivo.
El sulfato de magnesio se disuelve con frecuencia en el agua del baño para calmar los dolores musculares y aliviar el estrés. A veces también se incluye en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales.
Aunque los niveles adecuados de magnesio pueden desempeñar un papel en la relajación muscular y el alivio del estrés, hay muy poca evidencia que sugiera que esta forma se absorba bien a través de la piel (10).
ResumenEl sulfato de magnesio, o sal de Epsom, se disuelve con frecuencia en agua para tratar el estrés y el dolor muscular. Sin embargo, muy poca evidencia respalda estos usos.
9. glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio se forma a partir del magnesio elemental y el aminoácido glicina.
Su cuerpo emplea este aminoácido en la construcción de proteínas. También ocurre en muchos alimentos ricos en proteínas, como pescado, carne, lácteos y legumbres.
La glicina se usa a menudo como un suplemento dietético independiente para mejorar el sueño y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (23).
El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. Sin embargo, la evidencia científica sobre estos usos es limitada, por lo que se necesitan más estudios (8).
resumenEl glicinato de magnesio a menudo se usa por sus efectos calmantes para tratar la ansiedad, la depresión y el insomnio. Sin embargo, la investigación que respalda su eficacia para tales condiciones es limitada.
10. Orotato de magnesio
El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción de material genético de su cuerpo, incluido el ADN (24).
Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas (25).
La investigación preliminar sugiere que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos (25).
Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del ejercicio físico, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas.
Un estudio en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva grave encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente más efectivos para el manejo de los síntomas y la supervivencia que un placebo (26).
Sin embargo, esta forma es significativamente más costosa que otros suplementos de magnesio. Según la evidencia limitada disponible, sus beneficios no justifican su costo para muchas personas.
ResumenEl orotato de magnesio puede mejorar la salud del corazón al mejorar la producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos.
¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?
Si no tiene niveles bajos de magnesio, ninguna evidencia sugiere que tomar un suplemento le brinde algún beneficio medible.
Sin embargo, si tiene deficiencia, obtener este mineral de los alimentos integrales es siempre la mejor estrategia inicial. El magnesio está presente en una variedad de alimentos, que incluyen (27):
- Legumbres frijoles negros, edamame
- Vegetales: espinacas, col rizada, aguacate
- Nueces: almendras, cacahuetes, anacardos
- Granos integrales: avena, trigo integral
- Otros: chocolate negro
Sin embargo, si no puede obtener suficiente magnesio de su dieta, puede valer la pena considerar un suplemento.
Ciertas poblaciones pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes tipo 2, trastornos digestivos y dependencia del alcohol (27).
Dosis y posibles efectos secundarios.
La cantidad diaria promedio recomendada de magnesio es 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres (2).
Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden variar, así que revise la etiqueta para asegurarse de que está tomando la dosis más adecuada.
Debido a que los suplementos no están regulados en ciertos países, incluido Estados Unidos, busque productos probados por un tercero, como USP, ConsumerLab o NSF International.
Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier exceso en su orina.
Sin embargo, ciertas formas o dosis excesivas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar estomacal.
Aunque es raro, puede producirse toxicidad por magnesio. Si tiene enfermedad renal o consume grandes dosis de este mineral, puede correr un mayor riesgo. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria (27).
Siempre es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento dietético a su rutina.
resumenLa mayoría de los adultos necesitan 320–420 mg de magnesio por día. Si no puede satisfacer sus necesidades con su dieta, puede justificarse un suplemento. En general, se consideran seguros, pero es posible que desee hablar con un profesional de la salud antes de comenzar.
La línea de fondo
El magnesio juega un papel vital en la salud humana. Los niveles bajos están relacionados con numerosos efectos adversos, como depresión, enfermedad cardíaca y diabetes.
Como tal, es posible que desee considerar los suplementos si no obtiene suficiente de este mineral en su dieta.
Existen muchas formas, algunas de las cuales pueden ayudar a aliviar la acidez estomacal, el estreñimiento y otras dolencias. Si no está seguro de cuál es el adecuado para usted, consulte a su proveedor de atención médica.
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