Las 17 mejores maneras de mantener la pérdida de peso
Contenido
- Por qué las personas recuperan peso
- 1. Ejercicio a menudo
- 2. Intenta desayunar todos los días
- 3. Coma mucha proteína
- 4. Pésese regularmente
- 5. Tenga en cuenta su consumo de carbohidratos
- 6. Levantar pesas
- 7. Esté preparado para los contratiempos
- 8. Cumpla con su plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)
- 9. Mantente hidratado
- 10. Duerma lo suficiente
- 11. Control de los niveles de estrés
- 12)Encuentre un sistema de apoyo
- 13. Rastrea tu ingesta de alimentos
- 14. Come muchas verduras
- 15. Sea consistente
- 16. Practica la alimentación consciente
- 17. Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida
- La línea de fondo
Desafortunadamente, muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.
De hecho, solo alrededor del 20% de las personas que hacen dieta que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo peso exitosamente y manteniéndolo a largo plazo (1).
Sin embargo, no dejes que esto te desanime. Hay varias formas científicamente comprobadas de mantener el peso, desde hacer ejercicio hasta controlar el estrés (1).
Estas 17 estrategias podrían ser justo lo que necesita para inclinar las estadísticas a su favor y mantener su pérdida de peso ganada con tanto esfuerzo.
Por qué las personas recuperan peso
Hay algunas razones comunes por las cuales las personas recuperan el peso que pierden. Se relacionan principalmente con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.
- Dietas restrictivas: La restricción calórica extrema puede retrasar su metabolismo y cambiar sus hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a la recuperación de peso (2).
- Mentalidad incorrecta: Cuando piensa en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar su salud, es más probable que renuncie y recupere el peso que perdió.
- Falta de hábitos sostenibles: Muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de los hábitos que puede incorporar a su vida diaria. Se centran en las reglas en lugar de los cambios en el estilo de vida, lo que puede desanimarlo y evitar el mantenimiento del peso.
1. Ejercicio a menudo
El ejercicio regular juega un papel importante en el mantenimiento del peso.
Puede ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales y aumentar su metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético (3, 4).
Cuando estás en equilibrio energético, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que su peso se mantenga igual.
Varios estudios han encontrado que las personas que realizan al menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso tienen más probabilidades de mantener su peso (5, 6, 7).
En algunos casos, incluso niveles más altos de actividad física pueden ser necesarios para un mantenimiento exitoso del peso. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptima para aquellos que intentan mantener la pérdida de peso (1).
Es importante tener en cuenta que el ejercicio es el más útil para el mantenimiento del peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta saludable (8).
Resumen: Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día puede promover el mantenimiento del peso al ayudar a equilibrar las calorías y las calorías quemadas.2. Intenta desayunar todos los días
Desayunar puede ayudarlo con sus objetivos de mantenimiento de peso.
Los que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes (9, 10, 11).
Además, desayunar es uno de los comportamientos más comunes reportados por personas que tienen éxito en mantener la pérdida de peso (1).
Un estudio encontró que el 78% de 2,959 personas que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras (14 kg) durante al menos un año informaron que desayunaban todos los días (12).
Sin embargo, aunque las personas que desayunan parecen ser muy exitosas para mantener la pérdida de peso, la evidencia es mixta.
Los estudios no muestran que omitir el desayuno automáticamente conduzca a un aumento de peso o peores hábitos alimenticios (13, 14, 11).
De hecho, saltarse el desayuno puede incluso ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de peso (15).
Esta puede ser una de las cosas que se reducen al individuo.
Si crees que desayunar te ayuda a cumplir tus objetivos, entonces definitivamente debes comerlo. Pero si no le gusta desayunar o no tiene hambre por la mañana, no hay nada malo en saltearlo.
Resumen: Los que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, lo que puede ayudarlos a mantener su peso. Sin embargo, saltarse el desayuno no conduce automáticamente al aumento de peso.
3. Coma mucha proteína
Comer muchas proteínas puede ayudarlo a mantener su peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la plenitud (16, 17, 18).
La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de hormonas que aumentan el hambre (19, 20).El efecto de la proteína sobre sus hormonas y su plenitud puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume por día, lo cual es un factor importante en el mantenimiento del peso (20).
Además, la proteína requiere una cantidad significativa de energía para que su cuerpo se descomponga. Por lo tanto, comerlo regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día (18, 20).
Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando aproximadamente el 30% de las calorías se consumen de las proteínas. Esto es 150 gramos de proteína en una dieta de 2,000 calorías (21, 22, 23, 24).
Resumen: Las proteínas pueden beneficiar el mantenimiento del peso al promover la plenitud, aumentar el metabolismo y reducir la ingesta total de calorías.4. Pésese regularmente
Monitorear su peso al pisar la báscula regularmente puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puede hacerte consciente de tu progreso y fomentar comportamientos de control de peso (25).
Quienes se pesan también pueden comer menos calorías durante el día, lo que es útil para mantener la pérdida de peso (26, 25).
En un estudio, las personas que se pesaron seis días a la semana, en promedio, consumieron 300 calorías menos por día que las que controlaron su peso con menos frecuencia (26).
La frecuencia con la que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesar diariamente, mientras que otros tienen más éxito controlando su peso una o dos veces por semana.
Resumen: El autopeso puede ayudar al mantenimiento del peso al mantenerlo al tanto de su progreso y comportamiento.5. Tenga en cuenta su consumo de carbohidratos
El mantenimiento del peso puede ser más fácil de lograr si prestas atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que comes.
Comer demasiados carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta blanca y jugos de frutas, puede ser perjudicial para sus objetivos de mantenimiento de peso.
Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesaria para promover la plenitud. Las dietas bajas en fibra están asociadas con el aumento de peso y la obesidad (27, 28, 29).
Limitar su consumo de carbohidratos en general también puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso. Varios estudios han encontrado que, en algunos casos, aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo (30, 31).
Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienen menos probabilidades de comer más calorías de las que queman, lo cual es necesario para mantener el peso (32).
Resumen: Limitar la ingesta de carbohidratos, especialmente aquellos que son refinados, puede ayudar a prevenir el aumento de peso.6. Levantar pesas
La reducción de la masa muscular es un efecto secundario común de la pérdida de peso (33).
Puede limitar su capacidad para mantener el peso, ya que perder músculo reduce su metabolismo, lo que significa que quema menos calorías durante el día (34).
Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, preservar o incluso mejorar su tasa metabólica.
Los estudios muestran que aquellos que levantan pesas después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso al mantener la masa muscular (6, 35, 36, 37).
Para recibir estos beneficios, se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Su régimen de entrenamiento debe trabajar todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos (38).
Resumen: Levantar pesas al menos dos veces por semana puede ayudar a mantener el peso al preservar su masa muscular, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable.7. Esté preparado para los contratiempos
Los contratiempos son inevitables en su viaje de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que cedas a un antojo poco saludable o te saltes un entrenamiento.
Sin embargo, el deslizamiento ocasional no significa que deba tirar sus objetivos por la ventana. Simplemente siga adelante y continúe con mejores opciones.
También puede ayudar a planificar con anticipación las situaciones que sabe que dificultarán la alimentación saludable, como las próximas vacaciones o feriados.
Resumen: Es probable que encuentre un retroceso o dos después de perder peso. Puede superar los contratiempos planificando con anticipación y retomándose de inmediato.8. Cumpla con su plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)
Un hábito que a menudo conduce a la recuperación de peso es comer sano los días de semana y hacer trampa los fines de semana.
Esta mentalidad a menudo lleva a las personas a comer comida chatarra, lo que puede compensar los esfuerzos de mantenimiento de peso.
Si se convierte en un hábito regular, podría recuperar más peso del que perdió en primer lugar (39).
Alternativamente, la investigación muestra que aquellos que siguen un patrón de alimentación constante durante toda la semana tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo (40).
Un estudio encontró que la consistencia semanal hacía que las personas tuvieran casi el doble de probabilidades de mantener su peso dentro de las cinco libras (2.2 kg) durante un año, en comparación con aquellos que permitieron más flexibilidad los fines de semana (40).
Resumen: El mantenimiento exitoso del peso es más fácil de lograr cuando se mantienen sus hábitos alimenticios saludables durante toda la semana, incluso los fines de semana.9. Mantente hidratado
El agua potable es útil para mantener el peso por varias razones.
Para empezar, promueve la plenitud y puede ayudarlo a mantener su consumo de calorías bajo control si bebe un vaso o dos antes de las comidas (41, 42, 43).
En un estudio, los que bebieron agua antes de comer tuvieron una reducción del 13% en la ingesta de calorías, en comparación con los participantes que no bebieron agua (41).
Además, se ha demostrado que el agua potable aumenta ligeramente la cantidad de calorías que quema durante el día (44, 45).
Resumen: Beber agua regularmente puede promover la plenitud y aumentar su metabolismo, ambos factores importantes en el mantenimiento del peso.10. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente afecta significativamente el control de peso.
De hecho, la falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso (46, 47, 48).
Esto se debe en parte al hecho de que un sueño inadecuado conduce a niveles más altos de grelina, que se conoce como la hormona del hambre porque aumenta el apetito (47).
Además, los que duermen mal tienden a tener niveles más bajos de leptina, que es una hormona necesaria para el control del apetito (47).
Además, aquellos que duermen por períodos cortos de tiempo simplemente están cansados y, por lo tanto, están menos motivados para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.
Si no está durmiendo lo suficiente, encuentre una manera de ajustar sus hábitos de sueño. Dormir durante al menos siete horas por noche es óptimo para controlar el peso y la salud en general (49).
Resumen: Dormir durante períodos de tiempo saludables puede ayudar con el mantenimiento del peso manteniendo altos los niveles de energía y las hormonas bajo control.11. Control de los niveles de estrés
Controlar el estrés es una parte importante del control de su peso.
De hecho, los altos niveles de estrés pueden contribuir a recuperar el peso al aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés (50).
El cortisol constantemente elevado está relacionado con mayores cantidades de grasa abdominal, así como con un mayor apetito y consumo de alimentos (50).
El estrés también es un desencadenante común de la alimentación impulsiva, que es cuando comes incluso cuando no tienes hambre (51).
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir el estrés, incluido el ejercicio, el yoga y la meditación.
Resumen: Es importante mantener los niveles de estrés bajo control para mantener su peso, ya que el exceso de estrés puede aumentar el riesgo de aumento de peso al estimular su apetito.12)Encuentre un sistema de apoyo
Puede ser difícil mantener sus objetivos de peso solo.
Una estrategia para superar esto es encontrar un sistema de apoyo que lo haga responsable y posiblemente se asocie con usted en su estilo de vida saludable.
Algunos estudios han demostrado que tener un amigo para alcanzar tus objetivos puede ser útil para controlar el peso, especialmente si esa persona es pareja o cónyuge con hábitos saludables similares (52, 53).
Uno de estos estudios examinó los comportamientos de salud de más de 3,000 parejas y descubrió que cuando una persona tenía un hábito saludable, como el ejercicio, la otra tenía más probabilidades de seguir su ejemplo (53).
Resumen: Involucrar a una pareja o cónyuge en su estilo de vida saludable puede aumentar la probabilidad de que mantenga su pérdida de peso.13. Rastrea tu ingesta de alimentos
Los que registran su ingesta de alimentos en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso (35, 54, 55, 56).
Los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan su conocimiento de cuánto está comiendo realmente, ya que a menudo proporcionan información específica sobre cuántas calorías y nutrientes consume.
Además, muchas herramientas de seguimiento de alimentos le permiten registrar el ejercicio, por lo que puede asegurarse de obtener la cantidad que necesita para mantener su peso.
Estos son algunos ejemplos de sitios web y aplicaciones de conteo de calorías.
Resumen: Registrar su consumo de alimentos día a día puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso al hacerle saber cuántas calorías y nutrientes está comiendo.14. Come muchas verduras
Varios estudios relacionan el alto consumo de vegetales con un mejor control de peso (57, 58, 59).
Para empezar, las verduras son bajas en calorías. Puede comer grandes porciones sin aumentar de peso, mientras consume una cantidad impresionante de nutrientes (40, 59, 60).
Además, las verduras son ricas en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume durante el día (61, 62, 63).
Para estos beneficios de control de peso, trate de consumir una porción o dos de verduras en cada comida.
Resumen: Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. Ambas propiedades pueden ser útiles para mantener el peso.15. Sea consistente
La consistencia es clave para no perder peso.
En lugar de una dieta intermitente que termina con volver a los viejos hábitos, es mejor seguir con su nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.
Si bien adoptar una nueva forma de vida puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando te acostumbres a ellas.
Su estilo de vida más saludable será fácil, por lo que podrá mantener su peso mucho más fácilmente.
Resumen: Mantener la pérdida de peso es simple cuando eres coherente con tus nuevos hábitos saludables, en lugar de volver a tu antiguo estilo de vida.16. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar toda la atención durante el proceso de alimentación.
Implica comer lentamente, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para que pueda saborear el aroma y el sabor de su comida.
Cuando come de esta manera, es más probable que deje de comer cuando está realmente lleno. Si come distraído, puede ser difícil reconocer la plenitud y puede terminar comiendo en exceso (64, 65, 66).
Los estudios demuestran que la alimentación consciente ayuda a mantener el peso al enfocarse en los comportamientos comúnmente asociados con el aumento de peso, como la alimentación emocional (67, 68, 69).
Además, quienes comen con atención pueden mantener su peso sin contar calorías (69).
Resumen: La alimentación consciente es útil para mantener el peso porque te ayuda a reconocer la plenitud y puede prevenir comportamientos poco saludables que comúnmente conducen al aumento de peso.17. Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida
La razón por la cual muchas personas no logran mantener su peso es porque siguen dietas poco realistas que no son factibles a largo plazo.
Terminan sintiéndose privados, lo que a menudo lleva a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer normalmente.
Mantener la pérdida de peso se reduce a hacer cambios sostenibles en su estilo de vida.
Esto se ve diferente para todos, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo, mantenerse constante y tomar decisiones saludables con la mayor frecuencia posible.
Resumen: Es más fácil mantener la pérdida de peso cuando realiza cambios sostenibles en el estilo de vida, en lugar de seguir las reglas poco realistas en las que se centran muchas dietas de pérdida de peso.La línea de fondo
Las dietas pueden ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso.
Sin embargo, hay muchos cambios simples que puede hacer en sus hábitos que son fáciles de seguir y lo ayudarán a mantener su pérdida de peso a largo plazo.
A lo largo de su viaje, se dará cuenta de que controlar su peso implica mucho más de lo que come. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel importante.
Es posible que el mantenimiento del peso sea fácil si simplemente adopta un nuevo estilo de vida, en lugar de seguir y dejar las dietas para bajar de peso.
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