Domina este movimiento: dominadas

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¡Bienvenido a nuestra nueva serie #MasterThisMove! En cada publicación, destacaremos un ejercicio increíble y te daremos consejos para no solo hacerlo. Derecha, sino para extraer los máximos beneficios posibles de ella. "Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, no se trata solo de hacer un ejercicio, sino de ejecutarlo correctamente", dice el entrenador personal Nick Rodocoy. Por ejemplo, puede hacer 50 flexiones sin pasar por todo el rango de movimiento y no verá los beneficios, pero si hace menos flexiones con una mejor técnica, sacará más provecho del movimiento. (Pruebe el entrenamiento progresivo de lagartijas). Esto se debe a que cada ejercicio está diseñado para realizarse de una manera determinada con el fin de activar músculos y grupos de músculos específicos. Si lo hace "mal" (¡o lo hace a medias!), No obtendrá el efecto deseado.

El primer movimiento que cubriremos: la dominada. Es un movimiento particularmente desafiante para las mujeres, que es una razón más por la que no solo debes intentarlo, sino dominarlo. "Las mujeres no tienen tanta fuerza en la parte superior del cuerpo como los hombres y tienen más grasa corporal", explica Rodocoy. Juntos, esos dos factores hacen de dominar una hazaña difícil. Pero eso no quiere decir que nosotras, chicas hipocresía hazlo: "He visto a mujeres hacer ocho dominadas seguidas", dice Rodocoy. De hecho, Carrie Underwood hace dominadas como si no fuera gran cosa. Es solo una cuestión de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita primero.

Más motivación para intentarlo: "Es un gran movimiento", dice Rodocoy. "Es un movimiento compuesto, que recurre a múltiples músculos a la vez". En otras palabras, es un tónico para todo el cuerpo. Además, ¡es bastante empoderador poder hacer incluso uno!

Rodocoy recomienda comenzar con una versión asistida de dominadas. Si tienes una máquina de dominadas en tu gimnasio, puedes practicar el rango exacto de movimiento que harás una vez que pruebes el movimiento por tu cuenta. Mira la técnica a continuación.

Sin máquina de dominadas, no hay problema. Quizás una manera aún mejor de simular el movimiento del ejercicio es colocando una banda de resistencia en una barra de dominadas, como la barra de dominadas SPRI ($ 39.98, Spri.com). ¡tu casa!

De cualquier manera, practica tu dominadas asistidas dos veces por semana. Haga que uno de esos días sea un día "pesado" (haga de 6 a 8 repeticiones con menos peso en la máquina o una banda de resistencia más pesada) y el otro día un día "ligero", donde necesita más ayuda de la banda o la máquina, pero completa de 10 a 12 repeticiones. "Esto le ayudará a desarrollar la estabilidad del hombro que necesita, para que pueda hacerlo por su cuenta", dice Rodocoy.

Una vez que este ejercicio comienza a sentirse más fácil, puede avanzar a la "dominadas excéntricas". Salta (o usa una caja o un paso) y entra en la parte final de la dominada. Luego, baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Baje y luego repita. Una nota de precaución: "No hagas más de cinco repeticiones a la vez", dice Rodocoy. "El movimiento excéntrico ejerce mucha presión sobre los músculos".

Ahora está listo para intentar el verdadero negocio. "Aprieta todo con fuerza, especialmente tu trasero y tus abdominales", dice Rodocoy. "Mucha gente se agita en la barra, pero es mucho más fácil mover un cuerpo sólido que un cuerpo suelto".

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