7 beneficios del plátano rojo (y en qué se diferencian de los amarillos)
Contenido
- 1. Contiene muchos nutrientes importantes
- 2. Puede bajar la presión arterial
- 3. Apoyar la salud ocular
- 4. Rico en antioxidantes
- 5. Puede apoyar su sistema inmunológico
- 6. Puede mejorar la salud digestiva
- Contiene prebióticos
- Buena fuente de fibra
- 7. Delicioso y fácil de agregar a su dieta
- Plátanos rojos vs amarillos
- La línea de fondo
Hay más de 1000 variedades diferentes de banano en todo el mundo (1).
Los plátanos rojos son un subgrupo de plátanos del sudeste asiático con piel roja.
Son suaves y tienen un sabor dulce cuando están maduros. Algunas personas dicen que saben como un plátano normal, pero con un toque de dulzura de frambuesa.
A menudo se usan en postres, pero también combinan bien con platos salados.
Los plátanos rojos proporcionan muchos nutrientes esenciales y pueden beneficiar su sistema inmunológico, la salud del corazón y la digestión.
Aquí hay 7 beneficios de los plátanos rojos y en qué se diferencian de los amarillos.
1. Contiene muchos nutrientes importantes
Al igual que los plátanos amarillos, los plátanos rojos proporcionan nutrientes esenciales.
Son particularmente ricos en potasio, vitamina C y vitamina B6 y contienen una buena cantidad de fibra.
Un plátano rojo pequeño (3.5 onzas o 100 gramos) proporciona ():
- Calorías: 90 calorías
- Carbohidratos: 21 gramos
- Proteína: 1,3 gramos
- Gordo: 0,3 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Potasio: 9% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina B6: 28% de la IDR
- Vitamina C: 9% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
Un plátano rojo pequeño solo tiene alrededor de 90 calorías y se compone principalmente de agua y carbohidratos. Las altas cantidades de vitamina B6, magnesio y vitamina C hacen que esta variedad de plátano sea particularmente rica en nutrientes.
Resumen El plátano rojo tiene un gran valor nutricional. Es rico en minerales esenciales, vitamina B6 y fibra.2. Puede bajar la presión arterial
El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón debido a su papel en la regulación de la presión arterial.
Los plátanos rojos son ricos en potasio, y una fruta pequeña proporciona el 9% de la IDR.
Las investigaciones muestran que comer más alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial (,,).
Una revisión de 22 estudios controlados encontró que comer más potasio redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 7 mm Hg. Este efecto fue más fuerte en personas que tenían presión arterial alta al comienzo del estudio ().
Otro mineral importante para el control de la presión arterial es el magnesio. Un plátano rojo pequeño proporciona aproximadamente el 8% de sus necesidades diarias de este mineral.
Una revisión de 10 estudios señaló que aumentar la ingesta de magnesio en 100 mg por día puede disminuir el riesgo de hipertensión arterial hasta en un 5% ().
Además, aumentar la ingesta de magnesio y potasio puede ser más eficaz para reducir la presión arterial que comer más de uno de los minerales ().
Resumen Los plátanos rojos son ricos en potasio y magnesio. Aumentar la ingesta de estos dos minerales puede ayudar a reducir la presión arterial.3. Apoyar la salud ocular
Los plátanos rojos contienen carotenoides, pigmentos que dan a las frutas su piel rojiza ().
La luteína y el betacaroteno son dos carotenoides de los plátanos rojos que favorecen la salud ocular.
Por ejemplo, la luteína puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular incurable y una de las principales causas de ceguera (,).
De hecho, una revisión de 6 estudios encontró que comer alimentos ricos en luteína podría reducir el riesgo de degeneración macular tardía relacionada con la edad en un 26% ().
El betacaroteno es otro carotenoide que favorece la salud de los ojos y los plátanos rojos proporcionan más que otras variedades de plátano ().
El betacaroteno se puede convertir en vitamina A en su cuerpo, una de las vitaminas más importantes para la salud ocular ().
Resumen Los plátanos rojos contienen carotenoides como la luteína y el betacaroteno que promueven la salud ocular y pueden reducir el riesgo de degeneración macular.4. Rico en antioxidantes
Como la mayoría de las otras frutas y verduras, los plátanos rojos contienen poderosos antioxidantes. De hecho, proporcionan mayores cantidades de algunos antioxidantes que los plátanos amarillos ().
Los antioxidantes son compuestos que previenen el daño celular causado por moléculas llamadas radicales libres. El exceso de radicales libres en su cuerpo puede provocar un desequilibrio conocido como estrés oxidativo, que está relacionado con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (,,).
Los principales antioxidantes en los plátanos rojos incluyen ():
- carotenoides
- antocianinas
- vitamina C
- dopamina
Estos antioxidantes pueden ofrecer beneficios protectores para la salud. Por ejemplo, una revisión sistemática encontró que la ingesta dietética de antocianinas redujo el riesgo de enfermedad coronaria en un 9% ().
Comer frutas ricas en antioxidantes, como los plátanos rojos, puede reducir el riesgo de algunas afecciones crónicas (,).
Resumen Los plátanos rojos contienen muchos antioxidantes que pueden prevenir el daño celular causado por los radicales libres y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.5. Puede apoyar su sistema inmunológico
Los plátanos rojos son ricos en vitaminas C y B6. Estos nutrientes son esenciales para un sistema inmunológico saludable ().
Un plátano rojo pequeño proporciona el 9% y el 28% de las IDR de vitaminas C y B6, respectivamente.
La vitamina C aumenta la inmunidad al fortalecer las células de su sistema inmunológico. En consecuencia, algunas investigaciones sugieren que incluso una deficiencia marginal de vitamina C puede estar asociada con un mayor riesgo de infección (,).
Aunque la deficiencia de vitamina C es relativamente rara en los Estados Unidos (afecta a alrededor del 7% de los adultos), es importante garantizar una ingesta adecuada ().
La vitamina B6 en los plátanos rojos también juega un papel importante en el apoyo a su sistema inmunológico.
De hecho, una deficiencia de vitamina B6 puede reducir la producción de glóbulos blancos y anticuerpos inmunes de su cuerpo, los cuales combaten las infecciones ().
Resumen Los plátanos rojos son una buena fuente de vitamina C y vitamina B6, que son vitaminas que apoyan un sistema inmunológico fuerte y combaten las infecciones.6. Puede mejorar la salud digestiva
Los plátanos rojos apoyan su sistema digestivo de muchas maneras.
Contiene prebióticos
Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Al igual que los plátanos amarillos, los plátanos rojos son una gran fuente de fibra prebiótica.
Los fructooligosacáridos son el principal tipo de fibra prebiótica en el banano, pero también contienen otra llamada inulina ().
Los prebióticos en los plátanos pueden reducir la hinchazón, aumentar la diversidad de bacterias intestinales amigables y reducir el estreñimiento (,).
Un estudio encontró que tomar 8 gramos de fructooligosacáridos al día durante 2 semanas aumentó la población de bacterias intestinales beneficiosas en 10 veces ().
Buena fuente de fibra
Un plátano rojo pequeño proporciona 3 gramos de fibra, aproximadamente el 10% de la IDR de este nutriente.
La fibra dietética beneficia su sistema digestivo al (,):
- promover movimientos intestinales regulares
- reducir la inflamación en su intestino
- estimular el crecimiento de bacterias intestinales benéficas
Además, una dieta alta en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Un estudio en 170,776 mujeres encontró que una dieta alta en fibra, en comparación con una baja en fibra, se asoció con una reducción del 40% en el riesgo de enfermedad de Crohn ().
Resumen Los plátanos rojos son ricos en prebióticos y fibra, que promueven una digestión óptima y pueden reducir su riesgo de EII.7. Delicioso y fácil de agregar a su dieta
Además de sus beneficios para la salud, los plátanos rojos son deliciosos y fáciles de comer.
Son un bocadillo extremadamente conveniente y portátil. Debido a su sabor dulce, los plátanos rojos también ofrecen una forma saludable de endulzar naturalmente una receta.
Aquí hay algunas formas de agregar plátanos rojos a su dieta:
- Mézclalos en un batido.
- Córtelos y úselos como aderezo para la avena.
- Congele y mezcle los plátanos rojos en un helado casero.
- Combínalo con mantequilla de maní para un bocadillo abundante.
Los plátanos rojos también son una excelente adición a las recetas de muffins, panqueques y pan casero.
Resumen Los plátanos rojos son un excelente bocadillo portátil. Su sabor dulce también los convierte en una gran adición a varias recetas.Plátanos rojos vs amarillos
Los plátanos rojos son bastante similares a sus contrapartes amarillas.
Ambos son buenas fuentes de fibra dietética y proporcionan un alto contenido de calorías y carbohidratos de manera similar.
Aún así, las dos variedades tienen algunas diferencias. Por ejemplo, en comparación con los plátanos amarillos, los plátanos rojos (,):
- son más pequeños y densos
- tiene un sabor ligeramente más dulce
- contienen más vitamina C
- son más altos en algunos antioxidantes
- tienen una puntuación de índice glucémico (IG) más baja
Aunque los plátanos rojos son más dulces, tienen una puntuación GI más baja que los plátanos amarillos. El IG es una escala de 0 a 100 que mide la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Las puntuaciones GI más bajas indican una absorción más lenta en la sangre. Los plátanos amarillos tienen un puntaje GI promedio de 51, mientras que los plátanos rojos obtienen una puntuación más baja en la escala de aproximadamente 45.
Seguir una dieta con IG bajo puede contribuir a un control saludable del azúcar en sangre y reducir los niveles de colesterol (,,,).
Resumen Los plátanos rojos son más pequeños y dulces que los plátanos amarillos. Son más altos en ciertos nutrientes, como antioxidantes y vitamina C, pero tienen una puntuación GI más baja.La línea de fondo
Los plátanos rojos son una fruta única que proporciona muchos beneficios para la salud.
Son ricos en antioxidantes, vitamina C y vitamina B6. Ofrecen una adición baja en calorías pero alta en fibra para comidas, refrigerios y postres nutritivos.
Entre otras cosas, los nutrientes de los plátanos rojos pueden contribuir a mejorar la salud digestiva y cardíaca cuando se consumen como parte de una dieta saludable en general.
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