Resultados máximos, tiempo mínimo

Contenido

• Revisión para

Si está buscando obtener resultados más impresionantes de sus entrenamientos en casa sin agregar tiempo adicional, tenemos una solución simple y rápida: comience a usar herramientas de equilibrio, como una cuña, un bloque de espuma o un disco lleno de aire. Al combinar movimientos con mancuernas con un equipo cómodo, aumenta el desafío del entrenamiento y la recompensa.

Esto se debe a que cuando pisa una superficie inestable, su cuerpo tiene que trabajar para mantenerse equilibrado, por lo que, naturalmente, recluta más músculos que solo los que está apuntando. El fortalecimiento de estos músculos estabilizadores (los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte superior de las caderas, la parte interna de los muslos y los músculos centrales funcionan más cuando está parado sobre una herramienta de equilibrio) reduce el riesgo de lesiones y lo ayuda a realizar las actividades diarias con mayor facilidad. Además, lucirás más delgado y esculpido de la cabeza a los pies.

Además de las mancuernas, necesitará tres equipos de equilibrio para realizar este programa, diseñado exclusivamente para nosotros por Charleene O'Connor, entrenadora personal certificada y directora de acondicionamiento físico en Clay, un gimnasio exclusivo en la ciudad de Nueva York: la espuma BodyWedge21; un Xerdisc nudoso y lleno de aire; y una almohadilla de equilibrio Airex suave. Si desea invertir en una sola pieza de equipo, opte por BodyWedge21 (use el extremo inferior cuando se recomiende un disco o una almohadilla de equilibrio). O no compre nada: para empezar, puede realizar la mayoría de estos movimientos en una superficie inestable, como un cojín de sofá. Haga este entrenamiento de manera constante según lo prescrito y obtendrá un físico más elegante y más fuerte sin tener que salir de casa, y en menos tiempo, para empezar.

Pautas de entrenamiento

Haga este ejercicio dos veces por semana con 1 o 2 días de descanso entre ellos. Comience con 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada movimiento en el orden indicado, descansando 60 segundos entre series. Cuando esté listo, puede progresar a 3 series o aumentar su peso lo suficiente como para desafiar sus músculos sin interrumpir su equilibrio.

Calentamiento

Comience marchando o trotando en el lugar durante 5 minutos. O salte la cuerda durante 5 minutos usando la técnica de un boxeador. Luego, haz saltos laterales de lado a lado, un pie a la vez, para calentar los tobillos. Finalmente, párese derecho sobre una de las herramientas de equilibrio y levante un pie ligeramente, girándolo 20 veces en cada dirección. Luego, haz lo mismo con el otro pie.

Enfriarse

Complete su entrenamiento estirando los músculos principales, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos sin rebotar.

Cardio Rx

Trate de hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico de 3 a 5 días a la semana, haciendo una combinación de entrenamiento en intervalos y en estado estable para desafiar su sistema cardiovascular y quemar más calorías. Para obtener ideas sobre cómo aumentar la quema de calorías en casa, consulte "Cardio de resultados rápidos".

Rx para principiantes

Si no ha entrenado de fuerza en 3 meses o más o nunca ha usado herramientas de equilibrio o hecho estos ejercicios con mancuernas en particular, simplemente realice este ejercicio de pie en el piso sin las herramientas de equilibrio, como se le indica.

Una vez que haya aprendido la forma y la alineación adecuadas o sienta que puede mantener el equilibrio en una superficie inestable, avance a hacer 1 serie de ejercicios en el suelo y 1 serie en las herramientas de equilibrio sin mancuernas. Después de 3-4 semanas, debería poder hacer todo el entrenamiento usando todo el equipo según lo prescrito.

6 que no debe hacer con las herramientas de equilibrio

Para mayor seguridad y mejores resultados, evite estos errores cuando utilice cualquier equipo de equilibrio.

Revisión para