9 alimentos saludables que levantan tu estado de ánimo

Contenido

• 1. Pescado graso
• 2. chocolate negro
• 3. Alimentos fermentados
• 4. plátanos
• 5. Avena
• 6. bayas
• 7. Nueces y semillas
• 8. café
• 9. Frijoles y lentejas
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para vencer la fatiga

Cuando te sientes mal, puede ser tentador recurrir a la comida para levantar el ánimo. Sin embargo, los dulces azucarados y ricos en calorías que muchas personas recurren tienen consecuencias negativas propias.

Por lo tanto, puede preguntarse si algún alimento saludable puede mejorar su estado de ánimo.

Recientemente, ha surgido una investigación sobre la relación entre nutrición y salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estado de ánimo puede estar influenciado por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales (1, 2, 3).

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si la comida puede elevar el ánimo (4).

No obstante, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí hay 9 alimentos saludables que pueden mejorar tu estado de ánimo.

1. Pescado graso

Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debe obtener a través de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas por sí solo.

Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión (5, 6, 7).

Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular de su cerebro y parecen jugar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular (5, 6, 7).

Si bien la investigación es mixta, una revisión de ensayos clínicos mostró que en algunos estudios, el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado baja las puntuaciones de depresión (8).

Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día (9).

Dado que una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón proporciona 2,260 mg de EPA y DHA, comer este pescado varias veces por semana es una excelente manera de incorporar estas grasas a su dieta (10).

Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de depresión.

2. chocolate negro

El chocolate es rico en muchos compuestos que aumentan el estado de ánimo.

Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo, ya que es una fuente rápida de combustible para su cerebro (11, 12).

Además, puede liberar una cascada de compuestos para sentirse bien, como cafeína, teobromina y N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo (11, 12).

Sin embargo, algunos expertos debaten si el chocolate contiene suficientes de estos compuestos para desencadenar una respuesta psicológica (11, 12).

En cualquier caso, es rico en flavonoides que promueven la salud, que han demostrado aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro, todo lo cual puede apoyar la regulación del estado de ánimo (11, 13).

Finalmente, el chocolate tiene una alta calificación hedónica, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor (7, 8).

Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes agregados como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate negro, que es más alto en flavonoides y más bajo en azúcar agregado. Aún debe apegarse a 1–2 cuadrados pequeños (de 70% o más de sólidos de cacao) a la vez, ya que es un alimento alto en calorías.

El chocolate negro es rico en compuestos que pueden aumentar los químicos para sentirse bien en su cerebro.

3. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en alimentos que luego pueden convertir azúcares en alcohol y ácidos (14).

Durante este proceso, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina (15, 16).

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el impulso sexual. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal o la colección de bacterias saludables en su intestino (15, 16, 17, 18).

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre bacterias intestinales saludables y tasas más bajas de depresión (16, 18, 19).

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo (18).

Dado que hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo se produce en su intestino, un intestino sano puede corresponder a un buen humor. Los alimentos fermentados como kimchi, yogurt, kéfir, kombucha y chucrut son ricos en probióticos que apoyan la salud intestinal.

4. plátanos

Los plátanos pueden ayudar a poner el ceño fruncido.

Son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina (20).

Además, un plátano grande (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra (21).

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor (22).

Finalmente, esta fruta tropical omnipresente, especialmente cuando todavía se muestra verde en la cáscara, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo (23).

Los plátanos son una gran fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, que trabajan juntos para mantener los niveles de azúcar en la sangre y el estado de ánimo estable.

5. Avena

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puede disfrutarlos en muchas formas, como avena durante la noche, avena, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra, ya que proporcionan 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos) (24).

La fibra ayuda a retrasar la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener sus niveles de energía estables.

En un estudio, los que comieron 1,5–6 gramos de fibra en el desayuno informaron mejores niveles de ánimo y energía. Esto se atribuyó a niveles de azúcar en la sangre más estables, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad (22, 25).

Aunque otras fuentes de granos integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también son una gran fuente de hierro, con 1 taza cruda (81 gramos) con 19% de sus necesidades diarias (24).

La anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias de nutrientes más comunes, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo (26, 27).

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan mejoras en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o suplementar con hierro, pero se necesita más investigación (28).

La avena proporciona fibra que puede estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y mejorar su estado de ánimo. También tienen un alto contenido de hierro, lo que puede mejorar los síntomas del estado de ánimo en las personas con anemia por deficiencia de hierro.

6. bayas

Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión (29, 30).

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo (31).

Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en su cuerpo (31).

Son particularmente ricos en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un riesgo 39% menor de síntomas de depresión (32).

Si no puede encontrarlos frescos, intente comprar bayas congeladas, que se congelan en su madurez máxima para retener la cantidad máxima de antioxidantes (33).

Las bayas son ricas en antocianinas que combaten enfermedades, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

7. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.

Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que aumenta el estado de ánimo. Las almendras, anacardos, cacahuetes y nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes (34).

Además, los frutos secos y las semillas son un componente importante tanto de la dieta MIND como de la dieta mediterránea, que pueden apoyar un cerebro sano. Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos y enteros y limita la ingesta de productos procesados ​​(35, 36, 37, 38).

Además, un estudio de 10 años en 15.980 personas relacionó el consumo moderado de nueces con un riesgo 23% menor de depresión (39).

Finalmente, ciertas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación (40).

Ciertas nueces y semillas son ricas en triptófano, zinc y selenio, lo que puede apoyar la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.

8. café

El café es la bebida más popular del mundo y también puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.

La cafeína en el café evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, lo que aumenta el estado de alerta y la atención (41).

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que aumentan el estado de ánimo, como la dopamina y la noradrenalina (42).

Un estudio en 72 personas encontró que tanto el café con cafeína como el descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo (42).

Los investigadores atribuyeron este impulso de actitud a varios compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Aún así, se necesita más investigación (42).

El café proporciona numerosos compuestos, como la cafeína y el ácido clorogénico, que pueden mejorar su estado de ánimo. La investigación sugiere que el café descafeinado puede incluso tener un efecto.

9. Frijoles y lentejas

Además de ser ricos en fibra y proteínas de origen vegetal, los frijoles y las lentejas están llenos de nutrientes para sentirse bien.

Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos los cuales son importantes para regular el estado de ánimo (43, 44, 45).

Además, las vitaminas B juegan un papel clave en la señalización nerviosa, lo que permite una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los bajos niveles de estas vitaminas, especialmente B12 y ácido fólico, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión (45).

Finalmente, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, que también pueden elevar su espíritu (43, 44, 45).

Los frijoles y las lentejas son fuentes ricas en nutrientes que aumentan el estado de ánimo, particularmente las vitaminas B.

La línea de fondo

Cuando se siente triste, puede desear alimentos ricos en calorías y ricos en azúcar, como helados o galletas, para tratar de levantar el ánimo.

Si bien esto puede provocarle una fiebre del azúcar, es poco probable que lo ayude a largo plazo, y también puede tener consecuencias negativas.

En cambio, debe apuntar a alimentos saludables que hayan demostrado no solo mejorar su estado de ánimo sino también su salud en general. Pruebe algunos de los alimentos anteriores para iniciar su rutina de positividad.

Food Fix: alimentos para vencer la fatiga