Ejercicios de hilo dental para probar

Contenido

• ¿Qué es el hilo dental?
• Para la ciática
• Estiramiento de rodilla a pecho
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento movilizante
• Extensión de la espalda
• Estiramiento glúteo
• Para el síndrome del túnel carpiano
• Para el síndrome de salida torácica
• Mientras se está de pie
• Mientras está acostado
• ¿Hay algún riesgo?
• La línea de fondo

¿Qué es el hilo dental?

El uso de hilo dental es un tipo de ejercicio suave que estira los nervios irritados. Esto puede mejorar su rango de movimiento y reducir el dolor. A veces se llama deslizamiento de los nervios o deslizamiento neural.

El uso de hilo dental tiende a funcionar mejor cuando se combina con otros tratamientos. Si aún no tiene un diagnóstico, consulte primero con su médico. Según la causa subyacente de su dolor nervioso, pueden recomendar la mejor combinación de tratamiento.

Antes de pasar a ejercicios específicos de uso de hilo dental, aquí hay algunas pautas básicas:

• Usar hilo dental no debería ser doloroso. Si comienza a sentir dolor, deténgase.
• Mientras hace ejercicios de hilo dental, trate de mantener sus músculos relajados.
• Asegúrate de seguir respirando mientras haces los ejercicios. Trata de tomar respiraciones largas y profundas.
• Comience lentamente y solo haga algunas repeticiones a la vez hasta que su cuerpo se ajuste.

Para la ciática

Su nervio ciático es el nervio principal que se extiende desde la parte inferior de la columna y baja por cada pierna. La ciática ocurre cuando las raíces de su nervio ciático están comprimidas. La ciática puede causar:

• entumecimiento
• hormigueo
• debilidad
• irradiando dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas y los pies

La investigación muestra que la combinación de hilo dental con terapia física tradicional puede reducir efectivamente el dolor ciático. También puede mejorar el rango de movimiento en las caderas.

Estiramiento de rodilla a pecho

1. Acuéstese boca arriba con un cojín plano debajo de la cabeza.
2. Dobla las rodillas, manteniendo los pies alineados con las caderas.
3. Sostenga una rodilla con ambas manos y doble hacia su pecho. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Haz lo mismo con la otra pierna.
6. Repita tres veces más, alternando entre su pierna izquierda y derecha.

Estiramiento de isquiotibiales

1. Párese derecho y levante una pierna sobre un escalón u otra superficie estable. Mantenga la pierna recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
2. Inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Haz lo mismo con tu otra pierna.
5. Repita tres veces más, alternando entre su pierna izquierda y derecha.

Estiramiento movilizante

1. Acuéstese boca arriba con un cojín plano debajo de la cabeza.
2. Dobla las rodillas, manteniendo los pies alineados con las caderas. Mantén la barbilla metida.
3. Dobla una rodilla hacia tu pecho. Apoye la parte posterior de su pierna doblada con ambas manos.
4. Estire lentamente la pierna, sosteniéndola durante 20 a 30 segundos. Trata de no presionar tu espalda baja contra el piso.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Haz lo mismo con tu otra pierna.
7. Repita tres veces más, alternando entre su pierna izquierda y derecha.

Extensión de la espalda

1. Acuéstese sobre su pecho con los codos doblados y las palmas de las manos sobre el piso.
2. Empuja con las manos para arquear la espalda. Mantenga las caderas en el piso y el cuello recto. Sentirás estiramiento en los músculos abdominales. Mantenga durante 5 a 10 segundos.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Repita de 8 a 10 veces.

Estiramiento glúteo

1. Acuéstese boca arriba con un cojín plano debajo de la cabeza.
2. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y descansa el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
3. Usando tus manos, jala tu muslo izquierdo hacia ti. Mantenga la columna vertebral y las caderas rectas. Sentirás estiramiento en el glúteo derecho.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
5. Repite con la pierna derecha.
6. Repita tres veces más, alternando entre su pierna izquierda y derecha.

Para el síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio mediano en su muñeca está irritado o comprimido. Suele ocurrir en personas que realizan muchos movimientos repetitivos de las manos o los dedos. El uso del hilo dental puede funcionar mejor cuando se realiza junto con los tratamientos tradicionales.

Para comenzar, encuentre una silla firme. Siéntate con la espalda y el cuello rectos. Con los brazos a los costados, dobla el codo en ángulo recto. Tu pulgar debe estar hacia arriba. Luego, mantenga cada una de estas seis posiciones con cada mano durante 5 a 10 segundos:

1. Haz un puño con todos tus dedos.
2. Mantén la muñeca recta. Extienda sus dedos, manteniéndolos juntos con su pulgar al lado de su dedo índice.
3. Dobla la muñeca y los dedos hacia atrás.
4. Gira la mano para que la palma mire hacia arriba. Dobla la muñeca hacia atrás, dejando espacio entre el dedo índice y el pulgar.
5. Si puede, estire su muñeca un poco más.
6. Mantenga esta posición mientras usa suavemente la otra mano para sacar el pulgar un poco más.

Para el síndrome de salida torácica

El síndrome de salida torácica es una afección que resulta de la compresión o irritación de los nervios del plexo braquial en la parte superior del brazo y el hombro. Los síntomas incluyen:

• entumecimiento
• debilidad
• dolor en los brazos, el pecho o el cuello

Mientras se está de pie

1. Con los brazos a los lados, encoge los hombros hacia atrás y hacia arriba. Relajarse. Encoge los hombros hacia arriba. Relajarse.
2. Extienda los brazos hacia los costados a la altura de los hombros. Manteniendo los codos rectos y las palmas hacia abajo, levante los brazos hasta que el dorso de las manos se encuentre sobre su cabeza.
3. Frente a una esquina de tu habitación. Con los codos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, coloque las palmas de las manos en cada pared al nivel de los hombros. Apriete los músculos abdominales y acerque el pecho hacia la pared mientras respira. Luego, empuje hacia atrás y regrese a su posición inicial mientras exhala.
4. Con los brazos a los lados y la barbilla metida, dobla la cabeza hacia la derecha. Trate de tocar la oreja con el hombro derecho sin mover los hombros. Repita con su hombro izquierdo. Repita 10 veces más, alternando entre su hombro derecho e izquierdo.

Mientras está acostado

1. Acuéstese boca abajo. Junta las manos detrás de la espalda. Mientras respira, levante la cabeza y el pecho lo más alto posible mientras aprieta los omóplatos y mantiene la barbilla doblada. Sostenga por 3 segundos. También puede hacer este ejercicio estando de pie.
2. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
3. Acuéstese boca arriba con una toalla enrollada entre los omóplatos. Comience con los brazos a los costados. Luego, levántelos y recuéstelos sobre su cabeza mientras respira. Vuelva a la posición inicial mientras exhala.
4. Repite 10 veces más.

¿Hay algún riesgo?

El uso de hilo dental conlleva pocos riesgos, siempre y cuando no empujes demasiado tu cuerpo.

Asegúrate de comenzar despacio. Recuerde, estos ejercicios no deberían doler.

Si aún no lo ha hecho, también debe trabajar con su médico para descubrir qué está causando el dolor nervioso antes de intentar usar hilo dental. Si tiene daño nervioso más severo, el uso de hilo dental puede empeorar sus síntomas.

La línea de fondo

Usar hilo dental es una forma suave de calmar los nervios comprimidos y recuperar su rango de movimiento, especialmente cuando se combina con la fisioterapia tradicional. Solo asegúrese de tener un diagnóstico de su médico para asegurarse de que no termine empeorando sus síntomas.