La nueva fórmula de calculadora de frecuencia cardíaca lo ayuda a enfocar con precisión sus rutinas de entrenamiento más efectivas

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Usamos muchos números en el gimnasio: repeticiones, series, libras, kilometraje, etc. ¿Uno probablemente no esté marcado en el registro? Tu frecuencia cardíaca máxima. Su cálculo de frecuencia cardíaca máxima (MHR) es muy importante porque lo ayuda a determinar la mejor intensidad de ejercicio para cualquier entrenamiento que esté haciendo. Durante años, hemos usado la fórmula "220 - edad" para calcular la FCM, luego multiplicamos la FCM por ciertos porcentajes para determinar las "zonas" de frecuencia cardíaca correctas para hacer ejercicio:

• 50 a 70 por ciento (MHR x .5 a .7) para un entrenamiento fácil
• 70 a 85 por ciento (MHR x .7 a .85) para un entrenamiento moderado
• 85 a 95 por ciento (MHR x .85 a .95) para un entrenamiento intenso o entrenamiento por intervalos

Pero, como todas las fórmulas, la fórmula de 220 años es solo una estimación y la investigación más reciente muestra que no es muy buena.

La única forma de saber realmente cuál es el cálculo de su frecuencia cardíaca máxima es probándolo en un laboratorio. Dado que esto no es práctico para la mayoría de las personas, queremos brindarle mejores herramientas para ayudarlo a determinar la intensidad de su ejercicio. Una combinación de los siguientes consejos de acondicionamiento físico debería ayudarlo a determinar dónde se encuentra cuando hace ejercicio y dónde debe estar. (P.D .: ¿Se puede determinar su esperanza de vida con una cinta de correr?)

1. Habla, prueba tus rutinas de ejercicios. Esta es una forma muy fácil de determinar tu intensidad.

• Si sabes cantar, estás trabajando a un nivel muy fácil.
• Si puede mantener una conversación con un amigo, generalmente está trabajando a un nivel moderado. Si puede decir una oración más o menos a la vez y mantener una conversación es más desafiante, se está acercando a un nivel algo difícil.
• Si solo puede pronunciar una palabra o dos a la vez y la conversación no es posible, está trabajando a una intensidad muy intensa (como si estuviera haciendo intervalos).

2. Determine la tasa de esfuerzo percibido (RPE) en las rutinas de entrenamiento. Usamos este medidor con frecuencia en Forma. Al igual que la prueba de conversación, es muy fácil de aplicar a su entrenamiento. Si bien hay un par de escalas diferentes que utilizan los investigadores, nos gusta la escala del 1 al 10, donde:

• 1 está acostado en la cama o en el sofá. No estás haciendo ningún esfuerzo.
• 3 equivaldría a un paseo fácil.
• 4-6 es un esfuerzo moderado.
• 7 es difícil.
• 8-10 es el equivalente a correr hacia el autobús.

Solo puedes mantener un 9-10 por un muy poco tiempo.

3. Utilice una calculadora de frecuencia cardíaca en sus rutinas de entrenamiento. Teniendo en cuenta que la mayoría de las fórmulas de frecuencia cardíaca tienen un amplio margen de error, una fórmula que parece ser más precisa, según Jason R. Karp, fisiólogo del ejercicio y entrenador de carreras en San Diego, es 205.8 - (.685 x edad) . P.ej. Si tiene 35 años, su cálculo de frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula sería 182.

Utilice una combinación de los métodos anteriores para determinar la intensidad de su ejercicio y obtendrá un entrenamiento mejor y más eficaz cada vez.

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