4 ejercicios de trapecio sin pesas

Contenido

• Visión de conjunto
• 1. Apretar el omóplato
• 2. Encogerse de hombros
• 3. Fila vertical
• 4. Flexiones
• ¿Es posible lesionar mi trapecio?
• Línea de fondo

Visión de conjunto

¿Alguna vez te has preguntado por qué los culturistas tienden a tener cuellos tan curvos y esculpidos?

Es porque han trabajado mucho su trapecio, un gran músculo con forma de raya. El trapecio comienza justo debajo del cráneo, recorre el cuello y los hombros, y luego continúa por la columna en forma de "V".

El trapecio trabaja para estabilizar los hombros y la parte superior de la espalda. Puede que el culturismo no sea para ti, pero para mantener una buena postura y evitar el dolor de espalda, es importante mantener fuerte el trapecio.

Hablamos con dos expertos para aprender algunas formas fáciles de trabajar su trapecio, ya sea que sea un habitual en el gimnasio o prefiera hacer ejercicio en su sala de estar.

El Dr. Matthew Gammons es médico de atención primaria en medicina deportiva en Vermont Orthopaedic Clinic y segundo vicepresidente de la Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS es fisiólogo de rendimiento, investigador de ciencias del deporte y el ejercicio y director ejecutivo de la International Tennis Performance Association.

Aquí hay cuatro ejercicios que recomiendan para mantener fuerte su trapecio.

1. Apretar el omóplato

"A menos que seas un fisicoculturista tratando de obtener un trapecio grande, necesitas ejercicios para ayudar al trapecio a hacer bien su trabajo, estabilizando el hombro y la espalda superior", dice Gammons.

Apretar el omóplato es una manera fácil de hacerlo.

1. Párese con buena postura.
2. Apriete lentamente los omóplatos y manténgalos así durante 3 segundos.
3. Suelte lentamente los omóplatos de regreso a sus posiciones relajadas.
4. Este ejercicio también se puede hacer usando cables, una banda de resistencia o sosteniendo los brazos hacia adelante en una posición de poste de meta.

2. Encogerse de hombros

Los simples encogimientos de hombros son otra forma de mantener tu trapecio fuerte. "El encogimiento de hombros es muy común y fácil de implementar, y es uno de los mejores ejercicios para activar el trapecio", dice Kovacs. Para un desafío adicional, haga este ejercicio con pesas en sus manos.

1. Ponte de pie con una buena postura.
2. Levante los hombros lo más alto que pueda, como si intentara tocar sus orejas con los hombros.
3. Mantenga mientras cuenta hasta dos.
4. Libérelos de nuevo en sus posiciones relajadas.
5. Repite 20 veces.

3. Fila vertical

Este es un ejercicio popular para fortalecer el trapecio. También puede intentar esto con mancuernas o una barra en sus manos.

1. Párate derecho.
2. Con los puños cerrados, levante los puños lo más alto que pueda mientras dobla los codos, manteniendo las manos cerca de la parte delantera de su cuerpo.
3. Sostenga mientras cuenta hasta dos.
4. Suelta los brazos en una posición relajada, con los puños todavía cerrados.
5. Repite 20 veces.

4. Flexiones

Hay algunas variaciones diferentes de la flexión. Haz la versión que te resulte más fácil: una lagartija estándar, una lagartija mientras estás de rodillas en el suelo o una lagartija de pie contra la pared.

1. Ponga sus manos planas en el suelo o la pared.
2. Baje su cuerpo hacia sus manos mientras mantiene la espalda recta y el estómago apretado. No dejes caer tu cabeza; mantenga su cuello en línea con el resto de su columna vertebral.
3. Baje su cuerpo hasta que esté cerca del piso o la pared, y luego empújelo hacia atrás a una posición vertical. Inhale mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba.

La clave con la flexión es "concentrarse realmente en juntar los hombros" durante el ejercicio, dice Gammons. "Haga que su trapecio medio e inferior funcione para hacer el trabajo".

¿Es posible lesionar mi trapecio?

El desgarro o la tensión del trapecio no ocurre muy a menudo, dice Kovacs. Por lo general, solo les sucede a los culturistas que intentan trabajar el trapecio con demasiado peso.

"Otro tipo de lesión sería cuando se fuerza la resistencia en una dirección y se mueve muy rápidamente en la dirección opuesta, como con las fuerzas de fricción que ocurren ocasionalmente en un choque agudo y violento", agrega.

Esto puede suceder en un accidente automovilístico o en linieros que chocan cuando juegan al fútbol.

Gammons señala que, como con cualquier ejercicio, debe comenzar suavemente cuando trabaje su trapecio. No se exceda.

Línea de fondo

Un trapecio saludable no es solo para los más aptos.

Las mujeres embarazadas a menudo luchan con un centro de gravedad cambiante que las empuja hacia adelante, por lo que necesitan un trapecio fuerte para ayudar a equilibrarlas.

Los adultos mayores también pueden beneficiarse de tener un músculo trapecio fuerte para ayudar con cualquier desafío de equilibrio.

"Cuando la mayoría de la gente piensa en el trapecio, piensa en el músculo maduro del cuello de un culturista", dice Kovacs. “Pero hace mucho más que controlar el movimiento del cuello. El músculo es muy importante cuando se levanta algo del suelo o se levanta algo ".

Recuerde: al realizar cualquier ejercicio, asegúrese de utilizar la forma adecuada. Si no está seguro, consulte a un entrenador personal u otro profesional del fitness.