Leche de avena: nutrición, beneficios y cómo prepararla

Contenido

• ¿Qué es la leche de avena?
• Repleto de nutrientes
• Beneficios de la salud
• 1. Vegano, así como sin lactosa, soya y sin nueces
• 2. Gran fuente de vitaminas B
• 3. Puede bajar el colesterol en la sangre
• 4. Excelente para la salud ósea
• Posibles inconvenientes
• Cómo hacer tu propio
• La línea de fondo

En los últimos años, las alternativas lácteas a base de plantas se han vuelto increíblemente populares.

En particular, la leche de avena es una buena opción para personas con alergias o intolerancias. Está naturalmente libre de lactosa, nueces, soja y gluten si se hace con avena sin gluten certificada.

Sin mencionar que es delicioso y puede beneficiar la salud de los huesos y el corazón.

Este artículo explora la leche de avena, su nutrición, beneficios y cómo hacer la suya.

¿Qué es la leche de avena?

La leche de avena es un sustituto de leche popular libre de lácteos y vegano.

Se hace remojando y mezclando avena cortada en acero o enrollada con agua y luego se cuela a través de una gasa para separar la leche de la avena.

Naturalmente, la leche de avena no es tan nutritiva como la avena entera. Como resultado, a menudo se enriquece con nutrientes, como calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.

La leche de avena es única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. Además, contiene beta-glucanos, una fibra soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón (1).

Debido a su creciente popularidad, puede encontrar leche de avena en la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea. También puedes hacerlo en casa y personalizarlo a tu gusto.

Resumen La leche de avena se prepara remojando, mezclando y colando la avena. A menudo está enriquecido con nutrientes y naturalmente libre de muchos alérgenos o irritantes.

Repleto de nutrientes

La leche de avena es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, así como fibra.

Una taza (240 ml) de leche de avena fortificada sin azúcar de Oatly contiene aproximadamente:

• Calorías 120
• Proteína: 3 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Carbohidratos: 16 gramos
• Fibra dietética: 2 gramos
• Vitamina B12: 50% del valor diario (DV)
• Riboflavina: 46% de la DV
• Calcio: 27% de la DV
• Fósforo: 22% de la DV
• Vitamina D: 18% de la DV
• Vitamina A: 18% de la DV
• Potasio: 6% de la DV
• Planchar: 2% de la DV

Debido a que la leche de avena está hecha de avena colada, le faltan muchos de los nutrientes que normalmente obtendría al comer un plato de avena. Por esta razón, a menudo se enriquece con nutrientes.

La mayoría de la leche de avena comercial está fortificada con vitaminas A, D, B2 y B12, así como con varios minerales como el calcio.

En comparación con otros tipos de leche, la leche de avena generalmente tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soja o vaca, mientras que proporciona menos proteínas que las variedades de soja y lácteos.

También vale la pena señalar que, aunque la avena y la leche de almendras están enriquecidas con nutrientes, la leche de avena tiende a contener más vitaminas B añadidas, mientras que la leche de almendras tiende a tener más vitamina E (2, 3).

Resumen La leche de avena, especialmente cuando está fortificada, es una rica fuente de nutrientes. Tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soja y vaca, pero menos proteínas que la leche de soya y leche.

Beneficios de la salud

Los estudios sobre avena y leche de avena muestran que pueden ofrecer varios beneficios para la salud.

1. Vegano, así como sin lactosa, soya y sin nueces

La leche de avena es una opción sensata para aquellos con restricciones dietéticas.

Dado que está hecho solo de avena y agua, es vegano y no contiene nueces, soya ni lactosa.

Aunque la avena también está naturalmente libre de gluten, puede procesarse en las mismas fábricas que los granos que contienen gluten, lo que puede contaminar la avena (4).

Aún así, algunas marcas comerciales de leche de avena están hechas con avena certificada sin gluten. Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su producto elegido no contenga gluten.

Alternativamente, puede hacer leche de avena casera con avena sin gluten certificada.

2. Gran fuente de vitaminas B

La leche de avena a menudo está fortificada con vitaminas B, como la riboflavina (B2) y la vitamina B12.

Las vitaminas B son esenciales para una salud óptima y están vinculadas a numerosos beneficios.

Por ejemplo, pueden ayudar a elevar su estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover un cabello, uñas y piel saludables, especialmente si ya tiene deficiencia de estas vitaminas (5, 6, 7, 8).

3. Puede bajar el colesterol en la sangre

La leche de avena es rica en beta-glucanos, una fibra soluble con beneficios para la salud del corazón.

Los beta-glucanos forman una sustancia similar a un gel dentro de su intestino, que puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL "malo", que se ha relacionado con enfermedades del corazón (9, 10).

Un estudio en hombres encontró que beber alrededor de 3 tazas (750 ml) de leche de avena diariamente durante 5 semanas redujo el colesterol total en sangre en un 3% y el LDL "malo" en un 5% (1).

Otro estudio observó que, en promedio, el consumo diario de 3 gramos de beta-glucanos de avena redujo el colesterol sanguíneo LDL "malo" en un 5-7% (11).

Curiosamente, 1 taza (240 ml) de leche de avena puede proporcionar hasta 1.3 gramos de beta-glucanos.

4. Excelente para la salud ósea

La leche de avena a menudo está fortificada con calcio y vitamina D, lo que puede beneficiar a sus huesos.

El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables porque es el principal mineral utilizado para formarlos. La falta de calcio en su dieta puede hacer que sus huesos se vuelvan huecos y tengan más probabilidades de fracturarse o romperse (12).

La vitamina D adecuada es tan importante, ya que ayuda a la absorción de calcio del tracto digestivo. La falta de vitamina D puede evitar que su cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede debilitar sus huesos y aumentar su riesgo de fracturas (12).

La leche de avena comercial también es una buena fuente de vitamina B12, que se ha relacionado con huesos sanos y un menor riesgo de osteoporosis (huesos huecos y porosos) (13, 14).

Resumen La leche de avena es baja en alérgenos e irritantes. Los productos especialmente fortificados son una gran fuente de vitaminas B, pueden reducir el colesterol en la sangre y proporcionar nutrientes que apoyan la salud ósea.

Posibles inconvenientes

Si bien la leche de avena tiene varios posibles beneficios para la salud, tiene algunos inconvenientes.

Por un lado, ciertas variedades de leche de avena comercial pueden tener un alto contenido de azúcar, especialmente si están endulzadas o saborizadas. Por eso es mejor comprar opciones sin endulzar.

Además, la mayoría de la leche de avena comercial no está certificada sin gluten, aunque hay excepciones. Los productos contaminados con gluten pueden causar problemas digestivos en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Si tiene problemas para digerir el gluten, es mejor comprar leche de avena etiquetada como sin gluten certificada. También puede hacerlo usted mismo usando avena 100% libre de gluten.

Tenga en cuenta que la leche de avena casera no es tan nutritiva como las alternativas comerciales, ya que estas últimas a menudo están enriquecidas con nutrientes.

La leche de avena es generalmente segura para bebés y niños, pero no es un reemplazo adecuado para la leche materna o de vaca, ya que carece de nutrientes esenciales para un crecimiento óptimo. Es mejor hablar con el pediatra de su hijo antes de servir una alternativa a la leche.

Otro inconveniente potencial de la leche de avena es que generalmente es más costosa que la leche de vaca. Si tiene un presupuesto limitado y le gustaría probar la leche de avena, lo mejor es hacerlo en casa.

Resumen Asegúrese de elegir leche de avena sin azúcar, ya que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos. Además, si tienes intolerancia al gluten, asegúrate de comprar leche de avena etiquetada como sin gluten o de hacerla en casa con avena certificada sin gluten.

Cómo hacer tu propio

La leche de avena es increíblemente fácil de hacer en casa.

Además, hacer los suyos propios le permite elegir los ingredientes y evitar los aditivos o espesantes que se pueden encontrar en los productos comerciales.

También puede garantizar que esté libre de gluten utilizando avena sin gluten certificada.

Sin embargo, una variedad casera puede no proporcionar tantos nutrientes como las opciones fortificadas compradas en la tienda.

Para preparar leche de avena, mezcle una taza (81 gramos) de avena enrollada o cortada en acero con tres tazas (710 ml) de agua. Vierta la mezcla sobre una gasa para separar la leche de avena de la avena.

Una vez preparado, guárdelo en una botella de vidrio en su refrigerador por hasta cinco días.

Para mejorar el sabor, intente agregar 1/4 cucharadita de sal, una cucharadita de extracto de vainilla o canela, algunas fechas, jarabe de arce o miel.

Resumen Puede hacer su propia leche de avena mezclando una taza (81 gramos) de avena con tres tazas (710 ml) de agua y vertiendo la mezcla sobre una gasa en una botella o frasco.

La línea de fondo

La leche de avena es una alternativa de leche de origen vegetal que es vegana y naturalmente libre de lácteos, lactosa, soja y nueces.

Incluso es adecuado para personas con intolerancia al gluten si está hecho de avena sin gluten certificada.

Los productos comerciales a menudo están fortificados con vitaminas y minerales que pueden ofrecer beneficios para el corazón y los huesos.

Para disfrutar de su sabor y ventajas para la salud, encuentre una variedad saludable y sin azúcar en las tiendas o haga la suya en casa.