Ácidos grasos Omega-3: la guía definitiva para principiantes

Contenido

• ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
• Los 3 tipos principales de grasas omega-3
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)
• ALA (ácido alfa-linolénico)
• Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
• Cuánto omega-3 tomar para una salud óptima
• ¿Deberías tomar un suplemento de omega-3?
• Seguridad y efectos secundarios.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
• Preguntas frecuentes
• 1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?
• 2. ¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?
• 3. ¿Se puede cocinar con aceites omega-3?
• La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta.

Estas grasas increíblemente saludables tienen beneficios importantes para su cuerpo y cerebro (1, 2).

Sin embargo, la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental estándar no comen suficientes grasas omega-3 (3, 4).

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega-3.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3, o n-3, son una familia de grasas poliinsaturadas que debe obtener de su dieta.

Se denominan ácidos grasos esenciales, ya que son necesarios para la salud, pero su cuerpo no puede producirlos como lo hacen otras grasas.

Como ácidos grasos poliinsaturados, su estructura química tiene varios enlaces dobles. Los ácidos grasos Omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.

La convención de nomenclatura "omega" tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a tres átomos de carbono del extremo omega.

RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita pero que no puede producir. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Los 3 tipos principales de grasas omega-3

Hay muchos ácidos grasos que pertenecen a la familia omega-3. Los más importantes son EPA, DHA y ALA.

EPA (ácido eicosapentaenoico)

El EPA es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante, se usa para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Estos pueden reducir la inflamación (5).

Se ha demostrado que el EPA es particularmente efectivo contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión (6).

DHA (ácido docosahexaenoico)

DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

El papel principal del DHA es servir como un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en su cerebro (7).

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso. La leche materna puede contener cantidades significativas de DHA, dependiendo de la ingesta de la madre (8, 9, 10, 11).

ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de largo. Es el ácido graso omega-3 en la dieta más común, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales con alto contenido de grasa, especialmente semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Además de ser utilizado para energía, el ALA no tiene muchas funciones biológicas.

Sin embargo, está categorizado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que su cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con varias funciones biológicas esenciales (12).

Sin embargo, este proceso es altamente ineficiente en humanos. Según una estimación, solo alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA y tan poco como el 0,5% en DHA (13).

Por esta razón, nunca se debe confiar en ALA como su única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que come simplemente se utilizará para obtener energía.

RESUMEN Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. El EPA y el DHA se encuentran en los mariscos y pescados, mientras que el ALA es mayormente abundante en los alimentos vegetales ricos en grasas.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del mundo.

Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud en las siguientes condiciones:

• Triglicéridos en sangre. Los suplementos de Omega-3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en la sangre (14, 15, 16).
• Cáncer. El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y seno. Aún así, no todos los estudios están de acuerdo (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Hígado graso. Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado (23, 24).
• Depresion y ansiedad. Tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad (25, 26, 27, 28).
• Inflamación y dolor. Los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son efectivos para reducir el dolor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH En niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas (32, 33).
• Asma. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes (34, 35).
• Desarrollo del bebe. El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud ocular de su bebé (36, 37, 38).
• Demencia. Algunos estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia (39, 40, 41).

A pesar de mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 prevengan ataques cardíacos o derrames cerebrales. Los estudios de revisión más grandes no encontraron beneficio (42, 43).

RESUMEN Los ácidos grasos omega-3 se han estudiado a fondo. Se ha demostrado que combaten la depresión, reducen la cantidad de grasa en el hígado, reducen los triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir el asma.

Cuánto omega-3 tomar para una salud óptima

Las principales organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan un mínimo de 250–500 mg de EPA y DHA combinados cada día para adultos sanos (44, 45, 46).

La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para garantizar una ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades del corazón (47).

Para mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda agregar 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada (48).

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina también han desarrollado recomendaciones de admisión para ALA. Para los adultos, la ingesta recomendada es de 1,6 y 1,1 gramos por día para hombres y mujeres, respectivamente (49).

Si está tratando de mejorar una condición de salud específica, pídale a su proveedor de atención médica recomendaciones de dosificación.

Tenga en cuenta que su consumo de omega-6 puede determinar en parte la cantidad de omega-3 que necesita. Reducir el consumo de omega-6 puede reducir su requerimiento de omega-3 (50, 51).

RESUMEN En general, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana o tomar al menos 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día de un suplemento.

¿Deberías tomar un suplemento de omega-3?

La mejor manera de garantizar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Sin embargo, si no come muchos pescados grasos o mariscos, es posible que desee considerar tomar un suplemento.

De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los suplementos de omega-3 usan suplementos.

Los buenos suplementos de EPA y DHA incluyen aceites de pescado, krill y algas. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.

Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos incluso pueden contener compuestos nocivos debido a la contaminación. Asegúrese de educarse antes de comprar un suplemento.

RESUMEN Las personas que no comen pescado o mariscos grasos con frecuencia deben considerar tomar un suplemento de omega-3. Los aceites de pescado, krill y algas son buenas opciones.

Seguridad y efectos secundarios.

Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.

Al igual que con la mayoría de los nutrientes, existe un límite superior para la cantidad que debe tomar.

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), tomar hasta 2,000 mg de EPA y DHA combinados por día de los suplementos es seguro.

En dosis altas, los omega-3 tienen efectos anticoagulantes. Hable con su médico si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando medicamentos anticoagulantes.

El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser dañino en grandes dosis (52).

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.

RESUMEN Según la FDA, tomar hasta 2,000 mg de omega-3 por día de los suplementos es seguro. Hable con un profesional de la salud si toma medicamentos anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Obtener grasas omega-3 de los alimentos integrales no es tan difícil, al menos si come pescado.

Aquí hay algunos alimentos que son muy ricos en omega-3:

• Salmón: 4,023 mg por porción (EPA y DHA)
• Aceite de hígado de bacalao: 2,664 mg por porción (EPA y DHA)
• Sardinas 2,205 mg por porción (EPA y DHA)
• Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA)
• Semillas de lino: 2,338 mg por porción (ALA)
• Semillas de chia: 4,915 mg por porción (ALA)
• Nueces 2,542 mg por porción (ALA)

Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescado graso. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pasturas también contienen cantidades decentes.

Varios alimentos vegetales comunes también son ricos en ALA de ácidos grasos omega-3, como la soya, las semillas de cáñamo y las nueces. Otras verduras, como las espinacas y las coles de Bruselas, contienen pequeñas cantidades.

RESUMEN Los alimentos que tienen un alto contenido de EPA y DHA incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas, mientras que los que contienen ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Preguntas frecuentes

Aquí hay respuestas rápidas a algunas preguntas comunes sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.

1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?

Los ácidos grasos Omega-3 en la mayoría de los aceites de pescado están en forma de éster etílico.

Sin embargo, el omega-3 en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres parece absorberse mejor (53, 54).

2. ¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?

Simplemente se usarán como fuente de calorías, como otras grasas.

3. ¿Se puede cocinar con aceites omega-3?

No se recomienda cocinar con aceites omega-3, ya que son ricos en grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente con el calor.

Por esta razón, debe almacenarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprarlos a granel, ya que pueden estropearse.

La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para la salud.

Si no consume pescado o mariscos grasos con frecuencia, debería considerar tomar un suplemento de omega-3.

Es una forma simple pero efectiva de mejorar su salud física y mental. Además, puede reducir su riesgo de enfermedad.

Puede encontrar suplementos de omega-3, incluidas variedades veganas, localmente o en línea.