Un movimiento perfecto: sentadilla dividida isométrica búlgara

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• Sentadilla dividida búlgara de retención isométrica
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Algunos de los problemas diarios que experimentamos son el resultado de desequilibrios musculares en el cuerpo, y Adam Rosante (un entrenador de fuerza y ​​nutrición con sede en la ciudad de Nueva York, autor y un Forma Miembro de Brain Trust), es un profesional en mostrarle cómo sacarlos de su sistema. (También creó este entrenamiento inspirado en el surf).

"Este único movimiento tiene como objetivo la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo para desarrollar la fuerza y ​​la movilidad, así como para realinear los desequilibrios musculares", dice. (Aquí hay más movimientos con mancuernas diseñados para solucionar problemas comunes de desequilibrio muscular).

“La mayoría de las personas que veo carecen típicamente de fuerza unilateral (una pierna y un glúteo son más fuertes que los demás) y tienden a tener un torso anterior demasiado desarrollado y una parte superior de la espalda débil”, dice. El movimiento de Rosante, una sentadilla dividida isométrica búlgara, suena un poco a medicina, pero es música para los hombros doloridos y la espalda dolorida.

“Con el pie trasero elevado, esta sentadilla te obliga a trabajar las piernas y los glúteos de forma independiente; haz una serie de estas sentadillas divididas y descubrirás rápidamente qué lado es más fuerte que el otro ". él dice. "Este movimiento también estira los flexores de la cadera y los tobillos en la posición inferior, por lo que es un ejercicio increíble que te da mucho por tu dinero". (Prueba también: Estos 5 ejercicios del entrenador de Kim Kardashian)

Eso no es todo: en esta versión de una sentadilla dividida búlgara, harás un aumento en T, pero sin mancuernas. "Aprieta los omóplatos como si estuvieras tratando de romper una nuez entre ellos", dice Rosante. "Esto fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda y alineará el hombro".

Pruébelo con las señales a continuación y con las instrucciones de Rosante en el video de arriba. (¿Demasiado fácil? Prueba una sentadilla con camarones para un desafío serio de fuerza en las piernas).

Sentadilla dividida búlgara de retención isométrica

UNA. Párese aproximadamente a la longitud de una pierna de un banco, un escalón o una pelota de ejercicios, de espaldas. Extienda la pierna izquierda hacia atrás para dejar que la parte superior del pie descanse sobre el banco. ("Cuando bajes, deberías poder colocarte en el talón y presionar hacia arriba. Si estás colapsando demasiado en los dedos de los pies, mueve el pie delantero un poco hacia adelante". Puede que te lleve un minuto encontrar la punto justo.)

B. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Apriete los omóplatos y enganche el núcleo para tirar de las costillas hacia abajo y evitar arquear la espalda baja.

C. Manteniendo esta posición con la parte superior del cuerpo, baje lentamente hasta que la rodilla de atrás quede suspendida justo por encima del suelo. Mantenga en la parte inferior durante 3 segundos. Conduce hasta la cima en un conteo.

Haz de 6 a 8 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Revista Shape, número de noviembre de 2019

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