9 impresionantes beneficios para la salud de las cebollas
Contenido
- 1. Lleno de nutrientes
- 2. Puede beneficiar la salud del corazón
- 3. Cargado de antioxidantes
- 4. Contienen compuestos que combaten el cáncer
- 5. Ayuda a controlar el azúcar en sangre
- 6. Puede aumentar la densidad ósea
- 7. Tiene propiedades antibacterianas
- 8. Puede mejorar la salud digestiva
- 9. Fácil de agregar a su dieta
- La línea de fondo
Aunque todas las verduras son importantes para la salud, ciertas clases ofrecen beneficios únicos.
Las cebollas son miembros de la Allium género de plantas con flores que también incluye ajo, chalotes, puerros y cebolletas.
Estas verduras contienen varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes que se ha demostrado que promueven la salud de muchas maneras.
De hecho, las propiedades medicinales de las cebollas han sido reconocidas desde la antigüedad, cuando se usaban para tratar dolencias como dolores de cabeza, enfermedades cardíacas y llagas en la boca ().
Aquí hay 9 impresionantes beneficios para la salud de las cebollas.
1. Lleno de nutrientes
Las cebollas son ricas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales.
Una cebolla mediana tiene solo 44 calorías pero aporta una dosis considerable de vitaminas, minerales y fibra ().
Esta verdura es particularmente rica en vitamina C, un nutriente involucrado en la regulación de la salud inmunológica, la producción de colágeno, la reparación de tejidos y la absorción de hierro.
La vitamina C también actúa como un poderoso antioxidante en su cuerpo, protegiendo sus células contra el daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres ().
Las cebollas también son ricas en vitamina B, incluido el ácido fólico (B9) y la piridoxina (B6), que desempeñan funciones clave en el metabolismo, la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa ().
Por último, son una buena fuente de potasio, un mineral del que muchas personas carecen.
De hecho, la ingesta promedio de potasio de los estadounidenses es un poco más de la mitad del valor diario recomendado (DV) de 4,700 mg ().
La función celular normal, el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa, la función renal y la contracción muscular requieren potasio ().
Resumen Las cebollas son bajas en calorías pero altas en nutrientes, incluida la vitamina C, las vitaminas B y el potasio.2. Puede beneficiar la salud del corazón
Las cebollas contienen antioxidantes y compuestos que combaten la inflamación, disminuyen los triglicéridos y reducen los niveles de colesterol, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sus potentes propiedades antiinflamatorias también pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y proteger contra los coágulos de sangre.
La quercetina es un antioxidante flavonoide altamente concentrado en las cebollas. Dado que es un potente antiinflamatorio, puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Un estudio en 70 personas con sobrepeso y presión arterial alta encontró que una dosis de 162 mg por día de extracto de cebolla rico en quercetina redujo significativamente la presión arterial sistólica de 3 a 6 mmHg en comparación con un placebo ().
También se ha demostrado que las cebollas reducen los niveles de colesterol.
Un estudio en 54 mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que consumir grandes cantidades de cebollas rojas crudas (40-50 gramos / día si tienen sobrepeso y 50-60 gramos / día si son obesas) durante ocho semanas redujo el LDL total y "malo" colesterol en comparación con un grupo de control ().
Además, la evidencia de estudios en animales respalda que el consumo de cebolla puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la inflamación, los niveles altos de triglicéridos y la formación de coágulos de sangre (,,).
Resumen La investigación muestra que comer cebollas puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, los niveles elevados de triglicéridos y la inflamación.
3. Cargado de antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que inhiben la oxidación, un proceso que conduce al daño celular y contribuye a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes. De hecho, contienen más de 25 variedades diferentes de flavonoides antioxidantes ().
Las cebollas rojas, en particular, contienen antocianinas, pigmentos vegetales especiales de la familia de los flavonoides que dan a las cebollas rojas su color profundo.
Múltiples estudios de población han encontrado que las personas que consumen más alimentos ricos en antocianinas tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, un estudio en 43,880 hombres mostró que la ingesta habitual de hasta 613 mg por día de antocianinas se correlacionó con un riesgo 14% menor de ataques cardíacos no fatales ().
De manera similar, un estudio en 93.600 mujeres observó que aquellas con la mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un 32% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres con la ingesta más baja).
Además, se ha descubierto que las antocianinas protegen contra ciertos tipos de cáncer y diabetes (,).
Resumen Las cebollas rojas son ricas en antocianinas, que son poderosos pigmentos vegetales que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y diabetes.4. Contienen compuestos que combaten el cáncer
Comer verduras del Allium género como el ajo y la cebolla se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluidos el estómago y el colorrectal.
Una revisión de 26 estudios mostró que las personas que consumían la mayor cantidad de vegetales allium tenían un 22% menos de probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer de estómago que las que consumían la menor cantidad ().
Además, una revisión de 16 estudios en 13,333 personas demostró que los participantes con la ingesta más alta de cebolla tenían un riesgo 15% menor de cáncer colorrectal en comparación con aquellos con la ingesta más baja ().
Estas propiedades para combatir el cáncer se han relacionado con los compuestos de azufre y los antioxidantes flavonoides que se encuentran en los vegetales allium.
Por ejemplo, las cebollas proporcionan cebolla A, un compuesto que contiene azufre que se ha demostrado que disminuye el desarrollo de tumores y retarda la propagación del cáncer de ovario y pulmón en estudios de probeta (,).
Las cebollas también contienen fisetina y quercetina, flavonoides antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento tumoral (,).
Resumen Una dieta rica en vegetales allium como las cebollas puede tener un efecto protector contra ciertos cánceres.5. Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Comer cebollas puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes o prediabetes.
Un estudio en 42 personas con diabetes tipo 2 demostró que comer 3,5 onzas (100 gramos) de cebolla roja fresca redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente 40 mg / dl después de cuatro horas ().
Además, múltiples estudios en animales han demostrado que el consumo de cebolla puede beneficiar el control del azúcar en sangre.
Un estudio mostró que las ratas diabéticas alimentadas con alimentos que contenían un 5% de extracto de cebolla durante 28 días experimentaron una disminución del azúcar en sangre en ayunas y tenían una grasa corporal sustancialmente menor que el grupo de control ().
Los compuestos específicos que se encuentran en las cebollas, como la quercetina y los compuestos de azufre, poseen efectos antidiabéticos.
Por ejemplo, se ha demostrado que la quercetina interactúa con las células del intestino delgado, el páncreas, el músculo esquelético, el tejido adiposo y el hígado para controlar la regulación del azúcar en sangre en todo el cuerpo ().
Resumen Debido a los muchos compuestos beneficiosos que se encuentran en las cebollas, consumirlos puede ayudar a reducir los niveles altos de azúcar en sangre.6. Puede aumentar la densidad ósea
Si bien los productos lácteos reciben gran parte del crédito por mejorar la salud ósea, muchos otros alimentos, incluida la cebolla, pueden ayudar a mantener huesos fuertes.
Un estudio en 24 mujeres de mediana edad y posmenopáusicas mostró que aquellas que consumieron 3.4 onzas (100 ml) de jugo de cebolla al día durante ocho semanas habían mejorado la densidad mineral ósea y la actividad antioxidante en comparación con un grupo de control ().
Otro estudio en 507 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas encontró que aquellas que comían cebollas al menos una vez al día tenían una densidad ósea general 5% mayor que las personas que las comían una vez al mes o menos ().
Además, el estudio demostró que las mujeres mayores que comían cebollas con mayor frecuencia reducían su riesgo de fractura de cadera en más de un 20% en comparación con las que nunca las comían ().
Se cree que las cebollas ayudan a reducir el estrés oxidativo, aumentan los niveles de antioxidantes y disminuyen la pérdida ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis y aumentar la densidad ósea ().
Resumen Los estudios muestran que el consumo de cebolla se asocia con una mejor densidad mineral ósea.7. Tiene propiedades antibacterianas
Las cebollas pueden combatir bacterias potencialmente peligrosas, como Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) y Bacillus cereus ().
Además, se ha demostrado que el extracto de cebolla inhibe el crecimiento de Vibrio cholerae, una bacteria que es un importante problema de salud pública en el mundo en desarrollo ().
La quercetina extraída de las cebollas parece ser una forma particularmente poderosa de combatir las bacterias.
Un estudio de probeta demostró que la quercetina extraída de la piel de la cebolla amarilla inhibió con éxito el crecimiento de Helicobacter pylori (H. pylori) y Staphylococcus aureus resistente a la meticilina (MRSA) ().
H. pylori es una bacteria asociada con úlceras de estómago y ciertos cánceres digestivos, mientras que MRSA es una bacteria resistente a los antibióticos que causa infecciones en diferentes partes del cuerpo (,).
Otro estudio de probeta encontró que la quercetina dañaba las paredes celulares y las membranas de E. coli y S. aureus ().
Resumen Se ha demostrado que las cebollas inhiben el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas como E. coli y S. aureus.8. Puede mejorar la salud digestiva
Las cebollas son una rica fuente de fibra y prebióticos, que son necesarios para una salud intestinal óptima.
Los prebióticos son tipos de fibra no digeribles que son degradados por bacterias intestinales beneficiosas.
Las bacterias intestinales se alimentan de prebióticos y crean ácidos grasos de cadena corta, incluidos acetato, propionato y butirato.
La investigación ha demostrado que estos ácidos grasos de cadena corta fortalecen la salud intestinal, aumentan la inmunidad, reducen la inflamación y mejoran la digestión (,).
Además, consumir alimentos ricos en prebióticos ayuda a aumentar los probióticos, como Lactobacillus y bifidobacterias cepas, que benefician la salud digestiva ().
Una dieta rica en prebióticos puede ayudar a mejorar la absorción de minerales importantes como el calcio, que puede mejorar la salud ósea ().
Las cebollas son particularmente ricas en los prebióticos inulina y fructooligosacáridos. Estos ayudan a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino y mejoran la función inmunológica ().
Resumen Las cebollas son una rica fuente de prebióticos, que ayudan a estimular la salud digestiva, mejoran el equilibrio bacteriano en su intestino y benefician su sistema inmunológico.9. Fácil de agregar a su dieta
Las cebollas son un alimento básico en las cocinas de todo el mundo.
Dan sabor a platos salados y se pueden disfrutar crudos o cocidos.
Sin mencionar que pueden aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo agregar cebollas a su dieta:
- Use cebollas crudas para agregar un toque de sabor a su receta de guacamole.
- Agregue cebollas caramelizadas a los productos horneados salados.
- Combine cebollas cocidas con otras verduras para una guarnición saludable.
- Intente agregar cebollas cocidas a platos con huevo, como tortillas, frittatas o quiches.
- Cubra la carne, el pollo o el tofu con cebollas salteadas.
- Agregue cebollas rojas en rodajas finas a su ensalada favorita.
- Prepara una ensalada rica en fibra con garbanzos, cebolla picada y pimientos rojos.
- Use cebolla y ajo como base para caldos y sopas.
- Eche cebollas en platos salteados.
- Cubra los tacos, fajitas y otros platos mexicanos con cebollas crudas picadas.
- Haga una salsa casera con cebolla, tomate y cilantro fresco.
- Prepare una abundante sopa de cebolla y verduras.
- Agregue cebollas a las recetas de chile para realzar el sabor.
- Mezcle las cebollas crudas con hierbas frescas, vinagre y aceite de oliva para obtener un sabroso aderezo casero para ensaladas.
La línea de fondo
Los beneficios para la salud relacionados con las cebollas son bastante impresionantes.
Estas verduras llenas de nutrientes contienen compuestos poderosos que pueden disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Las cebollas tienen propiedades antibacterianas y promueven la salud digestiva, lo que puede mejorar la función inmunológica.
Además, son versátiles y se pueden utilizar para realzar el sabor de cualquier plato sabroso.
Agregar más cebollas a su dieta es una manera fácil de beneficiar su salud en general.
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