Pasos indoloros hacia el éxito

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Observe cómo cambia nuestro menú de muestra de la Semana 1 (un paraíso para los que comen en exceso) a la Semana 4 (una forma de perder peso) para ver lo fácil que es perder 300 calorías diarias sin perder sabor, plenitud o motivación. (Los cambios de una semana a otra son sutiles, por lo que los imprimimos en cursiva para mostrarle cómo un pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en las calorías). Las semanas 1-3 están destinadas a mostrar una ingesta alta de calorías típica; estas comidas no se recomiendan para bajar de peso.

Semana 1: QUÉ NO COMER

Desayuno (585 cal.) 1 1/2 tazas de salvado de pasas (285 cal.) Con 1 taza de leche entera (160 cal.), 1 taza de jugo de naranja (110 cal.), 1 taza de café (10 cal.) Con 1 cucharada media -y medio (20 cal.)

Bocadillo de media mañana (160 cal.) 1 envase de yogur de limón bajo en grasa (160 cal.), Vaso de agua con gas

Almuerzo (900 cal.) Ensalada de atún sobre centeno (350 cal.), 1 taza de sopa de tomate (160 cal.), 3 galletas de avena (240 cal.), Lata de refresco (150 cal.)

Merienda a media tarde (220 cal.) 2 onzas de pretzels (220 cal.)

Cena (503 cal.) 3 1/2 onzas de salmón asado (180 cal.), 1 1/2 tazas de brócoli (105 cal.), 1 camote mediano (118 cal.) Con 1 cucharada de mantequilla (100 cal.)

Merienda de la tarde (290 cal.) 1 taza de helado bajo en grasa (240 cal.) Con 2 cucharadas de cobertura de dulce de chocolate (50 cal.)

Calorías totales: 2,658

Semana 2: 300 CALORÍAS BAJAS

Desayuno (445 cal.) 1 taza de salvado de pasas (190 cal.) Con 1 taza de leche entera, 1 naranja (65 cal.), 1 taza de café con 1/4 taza de leche al 2% (30 cal.)

Bocadillo de media mañana (160 cal.) 1 envase de yogur de limón bajo en grasa, vaso de agua con gas

Almuerzo (670 cal.) Ensalada de atún sobre centeno, 1 taza de sopa de tomate, 2 galletas de avena (160 cal.), Refresco dietético (0 cal.)

Merienda a media tarde (300 cal.) 2 onzas de pretzels, manzana mediana (80 cal.)

Cena (560 cal.) 3 1/2 onzas de salmón asado, 1 1/2 tazas de brócoli, 1 camote mediano cubierto con 1 cucharada de mantequilla, 1 taza de melón (57 cal.)

Merienda de la tarde (230 cal.) 3/4 taza de helado bajo en grasa (180 cal.) Con 2 cucharadas de cobertura de dulce de chocolate

Calorías totales: 2,375

Semana 3: 600 CALORÍAS BAJAS

Desayuno (286 cal.) Tortilla griega con tomates y queso feta, 1 rebanada de pan tostado integral (80 cal.), 1 taza de melón (57 cal.), 1 taza de café con 1/4 taza de leche al 2% Merienda de media mañana (160 cal.) 1 envase de yogur de limón bajo en grasa, vaso de agua con gas

Almuerzo (670 cal.) Ensalada de atún con centeno, 1 taza de sopa de tomate, 2 galletas de avena, refresco dietético

Merienda a media tarde (300 cal.) 2 onzas de pretzels, manzana mediana

Cena (421 cal.) 31/2 onzas de salmón asado, 1 1/2 tazas de brócoli, 1 camote mediano cubierto con 3 cucharadas de salsa (18 cal.)

Merienda de la tarde (230 cal.) 3/4 taza de helado bajo en grasa con 2 cucharadas de cobertura de dulce de chocolate

Calorías totales: 2,067

Semana 4: 900 CALORÍAS BAJAS

Desayuno (304 cal.) Tortilla griega con tomates y queso feta, 2 rebanadas de pan tostado integral (160 cal.), 1 taza de café con 1/4 taza de leche al 1% (25 cal.)

Bocadillo de media mañana (114 cal.) 2 tazas de melón (114 cal.)

Almuerzo (281 cal.) Ensalada de quinua y ajonjolí con camarones (281 cal .; vea la receta en la página 144), refresco dietético

Merienda a media tarde (243 cal.) 1 oz. almendras (163 cal.), manzana mediana

Cena (589 cal.) Ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico (120 cal.), Pollo al curry con arroz integral y guisantes (399 cal .; ver receta en la página 144), 1 taza de brócoli (70 cal.)

Merienda de la tarde (230 cal.) 3/4 taza de helado bajo en grasa con 2 cucharadas de cobertura de dulce de chocolate

Calorías totales: 1,761

CALORÍAS DIARIAS AHORRADAS: 897

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