Mantequilla de maní para bajar de peso: ¿buena o mala?

Contenido

• Repleto de nutrientes
• Puede reducir el apetito
• La proteína promueve la plenitud y la pérdida de grasa
• Puede apoyar el mantenimiento del peso
• Es densa en calorías
• Cómo comerlo saludablemente
• No toda la mantequilla de maní es igual
• Agregándolo a su dieta
• La línea de fondo

La mantequilla de maní es una crema deliciosa y versátil. Es rico en nutrientes y combina bien con alimentos salados y dulces.

Aunque la mantequilla de maní ocupa un lugar especial en el armario de muchos hogares, es posible que se pregunte si es adecuada para perder peso.

Mientras que algunos argumentan que su alto contenido de calorías y grasas podría conducir al aumento de peso, otros dicen que su gran dosis de proteína podría ayudar a controlar el peso.

Este artículo explora cómo la mantequilla de maní afecta su peso.

Repleto de nutrientes

La mantequilla de maní está cargada de grasas saludables, proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Estos nutrientes podrían ayudar a perder peso, ya que las mejores dietas incorporan muchos alimentos ricos en nutrientes para satisfacer adecuadamente sus necesidades dietéticas.

Una porción de 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní ofrece (1):

• Calorías 188
• Grasa total: 16 gramos
• Grasa saturada: 3 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Manganeso: 29% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Magnesio: 13% de la IDR
• Fósforo: 10% de la IDR
• Potasio: 7% de la IDR
• Vitamina E: 10% de la IDR
• Vitamina B3 (niacina): 22% de la IDR
• Vitamina B6: 7% de la IDR
• Vitamina B9 (folato): 7% de la IDR

Cabe destacar que la mayoría de sus calorías provienen de grasas no saturadas. La investigación indica que reemplazar las grasas saturadas en su dieta con otras no saturadas puede reducir sus niveles de colesterol y el riesgo general de enfermedad cardíaca (2).

Una sola porción de mantequilla de maní también proporciona aproximadamente el 10% de sus necesidades diarias de fibra. Una mayor ingesta de fibra se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y otros beneficios (3).

Resumen Cualquier programa de pérdida de peso efectivo debe incluir alimentos ricos en nutrientes como la mantequilla de maní, que está llena de grasas saludables para el corazón, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales.

Puede reducir el apetito

La mantequilla de maní también puede respaldar sus objetivos de pérdida de peso debido a su potencial para reducir el apetito.

En un estudio de tres comidas en 15 mujeres obesas, aquellas que agregaron 42.5 gramos (aproximadamente 3 cucharadas) de mantequilla de maní a su desayuno experimentaron significativamente más saciedad y menos deseo de comer más en comparación con el grupo de control (4).

La investigación adicional sobre el papel específico de la mantequilla de maní en la supresión del apetito es limitada.

Dicho esto, algunos estudios relacionan la ingesta de maní y nueces de árbol con una mayor satisfacción con la comida y un metabolismo mejorado de una manera que respalda el control de peso (5).

La proteína promueve la plenitud y la pérdida de grasa

Se cree que el alto contenido de proteínas de la mantequilla de maní ayuda a frenar el apetito.

Aproximadamente el 17% de las calorías de la mantequilla de maní provienen de proteínas: una porción de 2 cucharadas (32 gramos) proporciona aproximadamente 8 gramos (1).

La investigación indica que el consumo de proteínas adecuadas puede aumentar la sensación de saciedad, reduciendo potencialmente la necesidad de seguir comiendo. A su vez, esto podría promover la pérdida de peso (6).

Comer suficiente proteína también es importante para preservar la masa muscular durante los esfuerzos de pérdida de peso, ya que el músculo es importante para mantener la fuerza. Su metabolismo se ralentizará si pierde demasiado músculo, lo que dificulta aún más la pérdida continua de peso.

La inclusión de alimentos ricos en proteínas, como la mantequilla de maní, en una dieta baja en calorías puede aumentar la pérdida de grasa más que la misma dieta sin suficiente proteína (7, 8).

Resumen Algunas investigaciones sugieren que comer mantequilla de maní y maní puede suprimir el apetito al aumentar la saciedad. Además, comer alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de maní puede reducir el apetito y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Puede apoyar el mantenimiento del peso

Aunque los cacahuetes son un alimento alto en grasas y calorías, no están asociados con el aumento de peso como cabría esperar.

De hecho, la mayoría de las investigaciones disponibles indican que las dietas ricas en maní y nueces de árbol apoyan el mantenimiento del peso de manera más efectiva que las que las eliminan (9, 10).

Además, las personas que regularmente consumen maní y mantequilla de maní tienden a tener un IMC más bajo que aquellos que no lo hacen (9).

Las razones precisas por las que el maní ayuda al mantenimiento del peso no están claras.

Algunos expertos creen que tiene que ver con la forma única en que se metabolizan. Debido a que las calorías de los frutos secos pueden no absorberse por completo, es posible que no generen un exceso de calorías que de otro modo causaría un aumento de peso (10).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender mejor el papel del maní y la mantequilla de maní en el control del peso. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que comer estos alimentos puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable.

Resumen La investigación sugiere que las personas que consumen maní y mantequilla de maní tienen un IMC más bajo y tienen más éxito para mantener el peso que aquellos que evitan estos alimentos.

Es densa en calorías

Una de las principales razones por las que las personas que hacen dieta evitan la mantequilla de maní es su alto contenido de calorías y grasas.

La mantequilla de maní contiene una gran cantidad de calorías, proporcionando cerca de 200 calorías por porción de 2 cucharadas (32 gramos). Además, más del 75% de esas calorías provienen de la grasa (1).

Cuando consume más calorías de las que quema, puede producirse un aumento de peso. Esta es la razón por la cual el control de calorías es uno de los pilares de casi todas las dietas para perder peso.

Sin embargo, debe considerar más que solo calorías al decidir qué alimentos incluir en su dieta. La mantequilla de maní también proporciona proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo lo cual promueve la buena salud.

Dado que la mantequilla de maní proporciona calorías de alta calidad y densas en nutrientes, 200 calorías de mantequilla de maní tendrán un impacto positivo en la salud más fuerte que 200 calorías de un alimento "dietético" ultraprocesado.

Por supuesto, esto no significa que pueda comer toda la mantequilla de maní que desee. Si comienza a comer mucha mantequilla de maní sin tener en cuenta las calorías adicionales, puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Como con cualquier otro alimento, la moderación es clave.

En última instancia, su dieta debe adaptarse a sus preferencias y necesidades nutricionales. Comer mantequilla de maní junto con otros alimentos nutritivos es perfectamente saludable, siempre y cuando no exceda sus necesidades calóricas.

Resumen La mantequilla de maní es alta en calorías y podría conducir a un consumo excesivo de calorías si no se consume con moderación. Sin embargo, sigue siendo un alimento de alta calidad que proporciona numerosos nutrientes.

Cómo comerlo saludablemente

La mantequilla de maní ciertamente puede incorporarse a una dieta saludable que promueva la pérdida de peso, pero algunas estrategias pueden ser mejores que otras.

No toda la mantequilla de maní es igual

Aunque la mantequilla de maní en su forma más natural es muy saludable, muchas formas preparadas comercialmente están llenas de aditivos, como el azúcar y los aceites hidrogenados, que pueden contener grasas trans.

Mientras compra mantequilla de maní, revise la etiqueta para asegurarse de que no contenga ingredientes adicionales. Lo único que necesita la mantequilla de maní es maní. La sal también se puede incluir de forma segura para darle un sabor extra.

Por lo general, el aceite en las mantequillas de maní naturales, sin aditivos, puede separarse y llegar a la parte superior del frasco, pero esto no debería ser motivo de preocupación. Al abrir el frasco, simplemente mézclalo. Luego refrigere para evitar que se separe nuevamente.

Si estás preparado para un desafío, también puedes intentar hacer el tuyo. Solo necesitará una licuadora de alta potencia o un procesador de alimentos, maní y un poco de sal.

Agregándolo a su dieta

Si desea perder peso sin renunciar a la mantequilla de maní, algunas estrategias simples pueden ser muy útiles.

Medir el tamaño de las porciones puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de mantequilla de maní que consume. De esta forma, puede asegurarse de cumplir con sus objetivos de calorías o macronutrientes.

Es posible que también deba cortar otro alimento para mantenerse dentro de los parámetros de su plan de dieta.

Por ejemplo, podría sustituir la mantequilla de maní por un pan menos denso en nutrientes para tostadas, como gelatina o mantequilla. O, en lugar de una salsa azucarada para sus rodajas de fruta, intente usar mantequilla de maní.

Otras formas de comer mantequilla de maní incluyen:

• Extendiéndolo sobre pasteles de arroz o galletas saladas
• Rociándolo sobre palomitas de maíz
• Usándolo como salsa para apio o zanahorias
• Agitándolo en yogurt o avena

Recuerde, la mantequilla de maní por sí sola no le hará perder peso. El manejo del peso es complicado y requiere un enfoque multidisciplinario. Tendrá que hacer varios ajustes en la dieta y el estilo de vida para lograr el éxito, pero definitivamente es posible.

Resumen Es mejor elegir mantequillas de maní que no tengan aditivos o intente hacer las suyas. Asegúrese de tener en cuenta las calorías y / o macronutrientes que proporciona la mantequilla de maní para que se mantenga dentro de su plan de dieta.

La línea de fondo

Aunque nutritiva, la mantequilla de maní a veces se evita debido a su alto contenido de grasa y calorías.

Sin embargo, la mantequilla de maní puede promover el mantenimiento del peso, la plenitud y la reducción del apetito.

Si bien sus calorías provienen principalmente de grasas, sus grasas son saludables. También está lleno de otros nutrientes importantes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Si bien la mantequilla de maní ciertamente tiene un lugar en una dieta saludable para perder peso, es posible que deba realizar un seguimiento de sus calorías y macronutrientes para mantenerse en el camino y alcanzar sus objetivos de salud.