Peanuts 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Grasa en maní
• Proteínas de maní
• Carbohidratos
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Pérdida de peso
• Otros beneficios para la salud del maní
• La salud del corazón
• Prevención de cálculos biliares
• Efectos adversos y preocupaciones individuales
• Envenenamiento por aflatoxinas
• Antinutrientes
• Alergia al maní
• La línea de fondo

ManíArachis hypogaea) son una leguminosa que se originó en América del Sur.

Tienen una variedad de nombres, como cacahuetes, nueces de tierra y goobers.

A pesar de su nombre, los cacahuetes no están relacionados con las nueces de árbol. Como legumbre, están relacionados con los frijoles, las lentejas y la soja.

En los Estados Unidos, los cacahuetes rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen con mayor frecuencia tostados o como mantequilla de maní.

Otros productos de maní incluyen aceite de maní, harina y proteínas. Estos productos se utilizan en una variedad de alimentos, como postres, pasteles, confitería, bocadillos y salsas.

Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas y varios nutrientes saludables. Los estudios demuestran que los cacahuetes incluso pueden ser útiles para perder peso y están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el maní.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maní crudo:

• Calorías: 567
• Agua: 7%
• Proteína: 25,8 gramos
• Carbohidratos: 16,1 gramos
• Azúcar: 4,7 gramos
• Fibra: 8,5 gramos
• Gordo: 49,2 gramos
  • Saturado: 6,28 gramos
  • Monoinsaturados: 24,43 gramos
  • Poliinsaturado: 15,56 gramos
  • Omega 3: 0 gramos
  • Omega-6: 15,56 gramos
  • Trans: 0 gramos

Los cacahuetes están llenos de grasas saludables y proteínas de alta calidad. También son bastante altos en calorías.

Grasa en maní

Los cacahuetes son ricos en grasas.

De hecho, se clasifican como semillas oleaginosas. Una gran parte de la cosecha de maní del mundo se utiliza para hacer aceite de maní (aceite de maní).

El contenido de grasa oscila entre el 44 y el 56% y se compone principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, la mayoría de las cuales están formadas por ácidos oleico y linoleico (1, 2, 3, 4,).

Los cacahuetes son ricos en grasas y consisten principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. A menudo se usan para hacer aceite de maní.

Proteínas de maní

Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.

El contenido de proteínas oscila entre el 22 y el 30% de sus calorías totales, lo que hace que los cacahuetes sean una gran fuente de proteínas vegetales (1, 3, 4).

Las proteínas más abundantes del maní, la araquina y la conaraquina, pueden ser severamente alergénicas para algunas personas, provocando reacciones potencialmente mortales ().

Para un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente excepcionalmente buena de proteínas. Tenga en cuenta que algunas personas son alérgicas a la proteína de maní.

Carbohidratos

Los cacahuetes son bajos en carbohidratos.

De hecho, el contenido de carbohidratos es solo del 13 al 16% del peso total (4,).

Al ser bajos en carbohidratos y altos en proteínas, grasas y fibra, los cacahuetes tienen un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de la rapidez con que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de una comida (7).

Esto los hace adecuados para personas con diabetes.

Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para las personas con diabetes.

Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales, que incluyen ():

• Biotina. El maní es una de las fuentes dietéticas más ricas en biotina, que es importante durante el embarazo (,).
• Cobre. El cobre, un oligoelemento dietético, suele ser bajo en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ().
• Niacina. También conocida como vitamina B3, la niacina tiene varias funciones importantes en su cuerpo. Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().
• Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante durante el embarazo ().
• Manganeso. Un oligoelemento, el manganeso se encuentra en el agua potable y en la mayoría de los alimentos.
• Vitamina E. Un poderoso antioxidante, esta vitamina a menudo se encuentra en grandes cantidades en alimentos grasos.
• Tiamina. Una de las vitaminas B, la tiamina, también se conoce como vitamina B1. Ayuda a las células de su cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para el funcionamiento de su corazón, músculos y sistema nervioso.
• Fósforo. Los cacahuetes son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
• Magnesio. Un mineral dietético esencial con varias funciones importantes, se cree que la ingesta suficiente de magnesio protege contra las enfermedades cardíacas ().

Los cacahuetes son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.

Otros compuestos vegetales

Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales bioactivos y antioxidantes.

De hecho, son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas (14).

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel del maní, que se come solo cuando el maní está crudo ().

Dicho esto, los granos de maní todavía incluyen:

• Ácido p-cumarico. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes del maní (14,).
• Resveratrol. Un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, el resveratrol se encuentra principalmente en el vino tinto ().
• Isoflavonas. Una clase de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas están asociadas con una variedad de efectos sobre la salud ().
• Ácido fítico. Encontrado en semillas de plantas, incluidas las nueces, el ácido fítico puede afectar la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo (19).
• Fitoesteroles. El aceite de maní contiene cantidades considerables de fitoesteroles, que dificultan la absorción de colesterol de su tracto digestivo (,).

Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como ácido cumarico y resveratrol, así como antinutrientes como ácido fítico.

Pérdida de peso

Los cacahuetes se han estudiado ampliamente con respecto al mantenimiento del peso.

A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, el maní no parece contribuir al aumento de peso ().

De hecho, los estudios observacionales han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (,,,).

Todos estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad.

Sin embargo, un pequeño estudio de 6 meses en mujeres sanas sugirió que cuando otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasas fueron reemplazadas por maní, perdieron 6.6 libras (3 kg) a pesar de que se les dijo que mantuvieran su peso inicial ().

Otro estudio encontró que cuando se agregaron 3 onzas (89 gramos) de maní a la dieta diaria de adultos sanos durante 8 semanas, no ganaron tanto peso como se esperaba ().

Varios factores hacen que los cacahuetes sean un alimento apto para bajar de peso:

• Reducen la ingesta de alimentos al promover la saciedad en mayor medida que otros snacks habituales, como las tortas de arroz (,).
• Debido a lo abundante que son los cacahuetes, las personas parecen compensar el aumento del consumo de cacahuetes comiendo menos de otros alimentos ().
• Cuando los cacahuetes enteros no se mastican lo suficientemente bien, una porción de ellos puede pasar a través de su sistema digestivo sin ser absorbidos (,).
• El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en el maní puede aumentar la quema de calorías (,).
• Los cacahuetes son una fuente de fibra dietética insoluble, que está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso (,).

Los cacahuetes son muy abundantes y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta para adelgazar.

Otros beneficios para la salud del maní

Además de ser un alimento apto para bajar de peso, los cacahuetes se asocian con varios otros beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios observacionales indican que comer cacahuetes, así como otros tipos de frutos secos, puede proteger contra enfermedades cardíacas (,,).

Estos beneficios son probablemente el resultado de varios factores (,,).

En particular, los cacahuetes contienen una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y múltiples antioxidantes, como resveratrol (,,,).

Prevención de cálculos biliares

Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los Estados Unidos ().

Dos estudios observacionales sugieren que el consumo frecuente de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres (,).

Como la mayoría de los cálculos biliares están compuestos en gran parte por colesterol, el efecto reductor del colesterol del maní puede ser la causa ().

Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, el maní puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Es más, pueden reducir el riesgo de cálculos biliares.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aparte de las alergias, comer cacahuetes no se ha relacionado con muchos efectos adversos.

Aún así, hay algunos problemas de salud a considerar.

Envenenamiento por aflatoxinas

A veces, los cacahuetes pueden estar contaminados con una especie de moho (Aspergillus flavus) que produce aflatoxinas.

Los principales síntomas de la intoxicación por aflatoxinas incluyen pérdida de apetito y coloración amarilla de los ojos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.

La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado ().

El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenan los cacahuetes. El riesgo aumenta con las condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

La contaminación por aflatoxinas se puede prevenir eficazmente secando adecuadamente los cacahuetes después de la cosecha y manteniendo la temperatura y la humedad bajas durante el almacenamiento ().

Antinutrientes

Los cacahuetes contienen una serie de antinutrientes, que son sustancias que perjudican la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.

De los antinutrientes del maní, el ácido fítico es particularmente digno de mención.

El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas comestibles, nueces, granos y legumbres. En los cacahuetes, oscila entre el 0,2 y el 4,5% ().

El ácido fítico reduce la disponibilidad de hierro y zinc en el maní, reduciendo ligeramente su valor nutricional (19).

Por lo general, esto no es motivo de preocupación en las dietas bien equilibradas y entre quienes comen carne con regularidad. No obstante, puede ser un problema en los países en desarrollo donde las principales fuentes de alimentos son los cereales o las legumbres.

Alergia al maní

El maní es uno de los alérgenos alimentarios más comunes.

Se estima que la alergia al maní afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses ().

Las alergias a los cacahuetes son potencialmente mortales y, en ocasiones, los cacahuates se consideran el alérgeno más grave ().

Las personas con esta alergia deben evitar todos los cacahuetes y sus productos.

Hay varias desventajas del maní, incluida la posible contaminación por aflatoxinas, el contenido de ácido fítico y las reacciones alérgicas graves.

La línea de fondo

Los cacahuetes son tan populares como saludables.

Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y tienen un alto contenido de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

Pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos biliares.

Sin embargo, al ser alta en grasas, esta legumbre es un alimento alto en calorías y no debe consumirse en exceso.