Cómo trabajar su piso pélvico con Mula Bandha

Practicar yoga puede tener muchos beneficios, incluido el equilibrio, la flexibilidad y una mente más tranquila. Una práctica en particular, llamada mula bandha, puede incluso ayudar a fortalecer el piso pélvico y mejorar el control de la vejiga.

Un término sánscrito que significa "bloqueo de raíz", mula bandha, es la práctica yóguica de dibujar el chakra raíz hacia arriba y hacia adentro. Se dice que el chakra raíz se encuentra en la base del torso, o el perineo, que es el área entre el ano y genitales.

Los músculos del piso pélvico sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. El debilitamiento de estos músculos debido a la edad o el parto puede provocar incontinencia urinaria.

Físicamente, mula bandha se asemeja a un ejercicio de Kegel. Los Kegels implican contraer los músculos en el centro del perineo y "levantar" el piso pélvico. Una forma de familiarizarse con este ejercicio es practicar deteniendo el flujo medio de orina.

Siga estos pasos para probar mula bandha y mantener un piso pélvico fuerte y saludable.

1. Siéntese cómodamente en una silla o cojín. Relaja los hombros y la mandíbula, y concientiza tu respiración.

2. Al inhalar, comience a contraerse ya levantar los músculos del piso pélvico.

3. Mientras respira lentamente, levante los músculos del piso pélvico para contar hasta 5. Puede ayudar imaginar un elevador que se eleva un piso con cada número.

4. Sostenga esto por hasta 10 segundos. Puede comenzar a mantenerlo presionado durante 3 segundos, y luego aumentar hasta 10 segundos con el tiempo con la práctica regular.

5. Exhale lentamente hasta contar 5, bajando el suelo pélvico con cada conteo hasta que esté completamente relajado.

6. Practique por alrededor de 2 a 5 minutos, dos veces al día.

El entrenamiento muscular del piso pélvico, que incluye ejercicios de Kegel, puede ayudar a mejorar la incontinencia urinaria. Dado que la mula bandha se parece mucho a un Kegel, también puede ayudar con la fuga de vejiga. Y dado que mula bandha también es una práctica de atención plena, como resultado puede sentirse más tranquilo.

Aunque puede parecer abrumador agregar otro elemento a su lista diaria de tareas, esta práctica lleva muy poco tiempo. Trata de no concentrarte en cuánto tiempo te lleva hacer este ejercicio. Es más importante que practiques mula bandha regularmente.

Por lo tanto, tome un asiento cómodo, conéctese a su respiración y disfrute de la antigua práctica yóguica de mula bandha.

Courtney Sullivan es instructora profesional de yoga con amplia experiencia en su campo. Además de contar con una certificación de 200 horas del Centro Kripalu para Yoga y Salud, Courtney está certificada en Yoga Trance Dance y ha seguido una educación continua en Yoga para niños, Yoga para poblaciones especiales, Yin Yoga, Yoga restaurativo y más. Ha trabajado con la facultad principal del Centro Kripalu en la capacitación de nuevos maestros de yoga, y tiene una licenciatura en atención médica complementaria del Mount Wachusett College en Massachusetts. Courtney actualmente posee y opera un programa preescolar inspirado en el yoga en Carolina del Norte, y continúa practicando y estudiando yoga en sus muchas formas.