Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples con base científica
Contenido
- 1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (carbohidratos)
- 2. Consumir proteínas, grasas y verduras
- Fuentes de proteína
- Es importante ingerir abundantes proteínas, sin embargo no se debe exagerar.
- Verduras bajas en carbohidratos
- Fuentes de grasa
- 3. Levante pesas 3 veces por semana
- Opcional: Realice una "carga de carbohidratos" una vez a la semana
- ¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
- 10 consejos para perder peso y hacer las cosas más rápidas (y más rápidas)
- Qué tan rápido perderá peso (y otros beneficios)
- No necesita morirse de hambre para perder peso
Existen varias formas de perder bastante peso rápidamente.
De cualquier forma, la mayoría conseguirán que se sienta poco satisfecho y hambriento.
Si no tiene una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncie a estos planos rápidamente.
El plan que aquí le ofreceremos será para:
- reducir su apetito reduce
- hacerlo perder peso rápidamente, sin pasar hambre, y
- mejorar su salud metabólica, al mismo tiempo.
Aquí le mostramos un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (carbohidratos)
La parte más importante es la reducción del consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando usted haga eso, disminuirá su nivel de hambruna y terminará ingiriendo mucho menos calorías.
Ahora, en vez de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comenzará a alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de reducir los carbohidratos es reducir los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y el agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder hasta 10 libras (4.54 kg), algunas veces más en la primera semana que coma de esta manera, tanto en grasa corporal como en el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres obesas o con sobrepeso.
El grupo bajo en carbohidratos viene hasta sentirse saciados, mientras que el grupo bajo en grasa tiene calorías restringidas y hambre.
Reduzca los carbohidratos y comenzará a comer menos calorías automáticamente y no padecerá hambre.
En pocas palabras, reducir los carbohidratos hace que automáticamente su cuerpo empiece a perder grasas.
RESUMEN La eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y hará que pierda peso sin pasar hambre.2. Consumir proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Si organiza sus comidas de esta manera, podrá que su ingesta de carbohidratos se sitúe automáticamente en el rango recomendado, de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteína
- Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarón, etc.
- Huevos: Los huevos enteros con la yema son los más recomendados.
Es importante ingerir abundantes proteínas, sin embargo no se debe exagerar.
Se ha detectado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a los medios de comunicación noche y conseguimos que se sienta tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos de forma diaria, solo agregando proteínas a su dieta.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Punto.
Verduras bajas en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
No tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puede comer cantidades abundantes sin tener que consumir más de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Ingiera de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tenga miedo de ingerir grasa, tratar de hacer ambas cosas, consumir alimentos bajos en carbohidratos y bajos en grasa al mismo tiempo es un método que lleva al fracaso. Esto le hará sentirse miserable y dejará el plan.
RESUMEN Aporte en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo colocará en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá sus niveles de hambre.3. Levante pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero es recomendable.
La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.
Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemar muchas calorías y evitar que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario muy frecuente al perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos especifican que incluso puede ganar un poco de masa muscular mientras pierde cantidades específicas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.
RESUMEN Es mejor realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción para usted, los entrenamientos de cardio también son efectivos.Opcional: Realice una "carga de carbohidratos" una vez a la semana
Puede tomarse un día libre a la semana en donde puede comer más carbohidratos. Muchas personas prefieren el sábado.
Es importante atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinua, las papas, los camotes o batatas, las frutas, etc.
Pero solo este día puede venir más carbohidratos; si comienza a hacerlo más de una vez por semana, no llegará mucho éxito en este plan.
Si necesita sacarle la vuelta a una comida y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que hacer trampa en las comidas o las cargas de carbohidratos NO son necesarias, pero pueden ayudar a aumentar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Usted aumentará algo de peso durante el día de carga, pero la mayor será parte del peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.
RESUMEN Tener un día a la semana donde ingiera más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre y cuando mantienen los carbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Hay muchas herramientas excelentes que pueden utilizar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día y obtener el resto de las grasas de las proteínas y las grasas.
RESUMEN En este plan, no es necesario contar las calorías para perder peso. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.10 consejos para perder peso y hacer las cosas más rápidas (y más rápidas)
Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Coma un desayuno alto en proteínas. Se ha detectado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día.
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas que más engordan, y evitarlas puede ayudar a perder peso.
- Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio perdió que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
- Elija alimentos saludables que ayuden con la pérdida de peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
- Coma fibra soluble. Los estudios específicos que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
- Tome café o té. Si usted es un apasionado del café o té, puede tomar la cantidad que desee, ya que la cafetería puede aumentar su metabolismo en un 3 a 11%.
- Ingiera en su mayoría alimentos enteros, sin complicaciones. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, lo que hacen sentir más saciado y son mucho menos propensos a causar una sobrealimentación.
- Ingiera sus alimentos lentamente. Las personas que comienzan rápidamente ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno e incrementar las hormonas para bajar de peso.
- Revise su peso diariamente. Los estudios que tienen las personas que se pesan frecuentemente tienen que tener mayores probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo.
- Duerma bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que cuidar de su sueño es importante.
Qué tan rápido perderá peso (y otros beneficios)
Puede esperar perder entre 5 y 10 libras de peso (entre 2,27 a 4,54 kg), unas veces más, durante la primera semana y luego perder peso de manera constante.
Personalmente, puedo perder de 3 a 4 libras (1,36 kg a 1,81 kg) por semana durante la etapa inicial, cuando hago esto estrictamente.
Si es usted nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, puede que se sienta un poco raro. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevar un poco de tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se denomina "queja baja en carbohidratos" o "queja keto" y generalmente termina en pocos días. A mí me lleva tres. Añadir un poco de sal extra a su dieta puede ayudar.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas dicen sentirse muy bien, con más energía que antes.
A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de diversas maneras:
- El azúcar en la sangre perdió a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos ..
- Los triglicéridos afectados a bajar.
- El pequeño y denso colesterol LDL (el malo) evaluado.
- El colesterol HDL (el bueno) sube.
- La presión arterial mejora significativamente.
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
No necesita morirse de hambre para perder peso
Si usted tiene alguna enfermedad, hable con su médico antes de realizar cambios, ya que este plan puede reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y disminuir sus niveles de insulina, cambia el entorno hormonal y provoca que su cuerpo y su cerebro "quieran" perder peso.
Esto lleva a reducir drásticamente el apetito y el hambre, lo que elimina la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos específicos para bajar de peso.
Se ha comprobado que esto provoca que pierda de 2 a 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y con pocas calorías.
Otro gran beneficio para las personas impacientes es la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la balanza a la mañana siguiente.
En este plan, puede comer una buena comida hasta sentirse saciado y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraíso.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
Leer el artículo en inglés
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