Ejercicios de pilates para el dolor de espalda
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Estos 5 ejercicios de Pilates están especialmente indicados para prevenir nuevos ataques de dolor de espalda, y no se deben realizar en momentos de mucho dolor, ya que pueden empeorar la afección.
Para realizar estos ejercicios, debes tener ropa que te permita la movilidad y recostarte sobre una superficie firme pero cómoda. Así, lo ideal es que estos ejercicios se realicen en el suelo sobre una colchoneta de gimnasia, como se muestra en las imágenes. Aunque se pueden realizar en casa, los ejercicios deben ser guiados inicialmente por un fisioterapeuta o instructor de Pilates.
Los ejercicios más adecuados para personas con dolor de espalda incluyen:
Ejercicio 1
Debe acostarse boca arriba con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo y desde esa posición debes levantar el tronco del suelo, manteniendo la posición que se muestra en la imagen. El ejercicio consiste en realizar pequeños movimientos con los brazos estirados hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicio 2
Aún acostado de espaldas y con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, solo debes estirar una pierna, deslizando el talón por el piso, hasta que esté completamente estirado y luego quede la pierna. Haz el movimiento con una pierna a la vez.
Ejercicio 3
Tumbado de espaldas, levante una pierna a la vez, formando un ángulo de 90º con las caderas, como si colocara las piernas en una silla imaginaria. El ejercicio consiste en tocar solo la punta de un pie en el suelo, mientras la otra pierna permanece quieta en el aire.
Ejercicio 4
Desde la posición sentada con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta los brazos a la altura de los hombros y deja caer las caderas hacia atrás, controlando muy bien el movimiento para no desequilibrar. Mantenga sus brazos y piernas quietos en esta posición. El movimiento debe ser solo de las caderas rodando hacia atrás y luego a la posición inicial.
Ejercicio 5
Acuéstate en el suelo manteniendo las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Luego, simplemente tome una pierna hacia el pecho y luego la otra pierna, manteniendo la posición que se muestra en la imagen durante 20 a 30 segundos y luego suelte las piernas y coloque los pies en el piso, manteniendo las piernas dobladas. Repite este ejercicio 3 veces.
Estos ejercicios están especialmente indicados en caso de dolor de espalda porque fortalecen los abdominales y la musculatura de la espalda que son fundamentales para mantener una buena postura, tanto sentado como de pie. Sin embargo, un fisioterapeuta o instructor de Pilates puede recomendar otros ejercicios en función del tipo de limitación que tenga la persona, teniendo en cuenta también otros factores como la presencia de osteoporosis, otros dolores articulares y la capacidad respiratoria.
Ejercicios para mejorar la postura.
Vea el siguiente video para ver otros ejercicios que fortalecen su espalda y mejoran la postura, ayudando a prevenir la aparición de dolor de espalda:
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