Los beneficios de la dieta a base de plantas que todos deberían conocer

Contenido

• ¿Qué es exactamente una dieta basada en plantas?
• Beneficios de la dieta a base de plantas
• 1. Menor riesgo de enfermedad cardíaca
• 2. Menor riesgo de diabetes tipo 2
• 3. Disminución del riesgo de obesidad
• 4. Disminución del riesgo de cáncer
• 5. Beneficios ambientales
• Cómo comenzar una dieta a base de plantas para principiantes
• Revisión para

La alimentación basada en plantas se está convirtiendo en uno de los estilos de alimentación más populares, y por una buena razón. Los posibles beneficios de la dieta a base de plantas incluyen grandes cosas tanto para su salud como para el medio ambiente. Casi un tercio de los estadounidenses dicen que están tratando activamente de reducir su consumo de carne y lácteos, según la Asociación de Alimentos a Base de Plantas. El año pasado, el 28 por ciento de las personas informó haber comido más proteínas de fuentes vegetales, el 24 por ciento tenía más lácteos de origen vegetal y el 17 por ciento comió más alternativas de carne de origen vegetal que en 2019, encontró una encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

El deseo de un estilo de vida más orientado al bienestar está impulsando la tendencia. La salud es la razón clave por la que el 56 por ciento de las personas eligen proteínas de origen vegetal, según un informe de 2020 de la compañía de investigación de mercado Mintel, mientras que el impacto ambiental y el bienestar animal son la principal preocupación para el 26 por ciento, según Mattson Consulting.

"Ha habido mucha ciencia emergente, así como estudios más antiguos, que han demostrado beneficios para la salud de comer a base de plantas", dice Keri Gans, R.D.N., nutricionista en Nueva York y Forma Miembro de Brain Trust. "Además, con las preocupaciones sobre el cambio climático y la sostenibilidad, una dieta basada en plantas ha ganado aún más impulso".

Pero, ¿qué significa realmente a base de plantas? ¿Son los beneficios de la dieta a base de plantas todo lo que se promociona? Aquí está la primicia, que incluye cómo comenzar una dieta basada en plantas para principiantes.

¿Qué es exactamente una dieta basada en plantas?

A decir verdad, puede ser un poco confuso, ya que el término no está claramente definido.

"En el pasado, la definición de 'basada en plantas' (como la utilizan los investigadores y las organizaciones de nutrición) significaba una dieta basada principalmente en plantas; sin embargo, la definición ha surgido para significar diferentes cosas para diferentes personas", dice Sharon Palmer, RDN,El dietista potenciado por las plantas. Más recientemente, la gente ha estado usando el término para referirse a una dieta vegana 100 por ciento basada en plantas, señala.

Por otro lado, la dietista registrada Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundadora y presidenta de Farmer's Daughter Consulting en Carmichael, California, define la base vegetal de manera más amplia como "siguiendo las pautas dietéticas y el patrón MyPlate donde la mayoría de las los alimentos provienen de plantas (como frutas, verduras, cereales, nueces, aceites vegetales) ". (Ver: ¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y una basada en plantas?)

"'Basado en plantas'no es necesariamente vegetariano o vegano ", agrega Gans." Significa que está tratando de incluir más plantas en su dieta, como granos 100 por ciento integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y semillas ". un régimen estricto o renunciar a la carne, las aves o el pescado, si no lo desea. "Es posible que un día esté completamente basado en plantas, pero al siguiente coma una hamburguesa", dice Gans.

Por ejemplo. la dieta mediterránea, que enfatiza los alimentos vegetales y el pescado, junto con algunos huevos, aves y productos lácteos, se considera basada en plantas. La conclusión es que "'a base de plantas' se trata de incluir intencionalmente alimentos vegetales en cada comida que consume", dice Gans.

Vale la pena señalar que, si bien la lista de beneficios de la dieta basada en plantas es larga, seguir una dieta vegetariana o vegana no significa automáticamente que está comiendo de manera saludable. Esto se debe a que la mayoría de los beneficios para la salud que se describen a continuación no provienen simplemente de la reducción de productos animales, sino de un mayor consumo de alimentos integrales y saludables.

"Ya sea que esté comiendo una dieta basada en plantas con plantas y una menor cantidad de animales o haya decidido volverse vegano, comer más plantas en su dieta tiene numerosos beneficios", dice Myrdal Miller. Aquí, algunos de los beneficios a base de plantas que puede obtener, ya sea que haya decidido convertirse en vegetales completos o simplemente haya optado por comer más plantas. (Ver: Reglas de dieta a base de plantas que debe seguir)

Beneficios de la dieta a base de plantas

1. Menor riesgo de enfermedad cardíaca

¿Uno de los beneficios de la dieta a base de plantas más importantes? Una extensa investigación muestra que las personas que consumen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen el menor riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Myrdal Miller.

Un estudio realizado por la Escuela de Medicina Icahn en el Hospital Mt. Sinai de Nueva York observó a más de 15,000 personas sin problemas conocidos de enfermedad cardíaca que siguieron uno de los cinco patrones dietéticos, incluida la conveniencia (comida rápida y comida frita), a base de plantas (frutas , verduras, frijoles, pescado), dulces (postres, dulces, cereales de desayuno azucarados), sureños (frituras, vísceras, carnes procesadas, bebidas azucaradas) y ensaladas y alcohol (aderezos para ensaladas, ensaladas de verduras, alcohol). El estudio siguió a estas personas durante cuatro años y encontró que aquellos que se apegaron a una dieta basada en plantas tenían un 42 por ciento menos de riesgo de insuficiencia cardíaca en comparación con aquellos que consumían menos alimentos vegetales.

Una vez más, puntuar los beneficios de una dieta basada en plantas no se trata solo de limitar los alimentos de origen animal; las elecciones de alimentos son importantes. (Es como ceto limpio vs sucio.) Otro estudio publicado en 2018 en elRevista del Colegio Americano de Cardiología examinó las opciones alimentarias de los profesionales de la salud masculinos y femeninos y creó un índice de dieta basada en plantas para medir la salubridad de su dieta. Los alimentos vegetales saludables (como granos integrales, frutas, verduras, aceites, nueces y legumbres) recibieron puntajes positivos, mientras que los alimentos vegetales menos saludables (como bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados, papas fritas y dulces, y alimentos de origen animal) ) recibió una puntuación inversa. Los datos revelaron que una puntuación más positiva se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

El estudio muestra que no se trata de tener ningún tipo de alimento de origen vegetal (como papas fritas), sino más bien de la calidad de los alimentos de origen vegetal que seleccione que es lo más importante. Su dieta a base de plantas aún debe consistir en plantas bien balanceadas como granos integrales, frutas, verduras, aceites, nueces y legumbres, que se preparan y cocinan de manera saludable. (Pruebe estas recetas de dietas a base de plantas para cada comida del día).

2. Menor riesgo de diabetes tipo 2

Comer una dieta rica en plantas también puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Un artículo de 2017 publicado enRevista de cardiología geriátrica analizó los posibles beneficios de la dieta basada en plantas en la diabetes tipo 2 basándose en numerosos estudios. Uno de ellos examinó la prevalencia de diabetes tipo 2 en relación con diferentes patrones de alimentación y encontró que era menos común en dietas con productos animales reducidos.

Con base en este y en muchos otros estudios observacionales examinados en esta revisión, los científicos concluyeron que consumir una dieta basada en plantas puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, promover un peso corporal saludable, aumentar la fibra y los fitonutrientes, permitir mejores interacciones con los alimentos y el microbioma y disminuir las grasas saturadas. . (Relacionado: ¿Puede la dieta cetogénica ayudar con la diabetes tipo 2?)

3. Disminución del riesgo de obesidad

Es posible que haya escuchado que uno de los principales beneficios de la dieta basada en plantas es la pérdida de peso. Bueno, la investigación clínica y observacional muestra que la adopción de una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir el riesgo de tener sobrepeso y obesidad, e incluso ayudar a promover la pérdida de peso según un artículo de revisión de 2017 publicado en elRevista de cardiología geriátrica.

Curiosamente, incluso una adherencia moderada a una dieta vegetariana podría prevenir el sobrepeso y la obesidad en la mediana edad, según una investigación de 2018 de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que muestra que no tiene que ser 100 por ciento vegano y aún puede perder peso Incluir fuentes magras de proteína animal en su dieta.

"La investigación sobre las poblaciones que siguen patrones de alimentación vegetariana muestra que tienen tasas más bajas de sobrepeso y obesidad", coincide Myrdal Miller. (Relacionado: Cómo podría perder peso con una dieta vegetariana)

4. Disminución del riesgo de cáncer

Un beneficio sorprendente de la dieta a base de plantas: comer una dieta a base de plantas (junto con otros comportamientos saludables) en realidad puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer.

Un estudio de 2013 publicado enEpidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer siguió a unas 30.000 mujeres posmenopáusicas durante siete años y descubrió que las mujeres que mantenían un peso corporal normal, limitaban el consumo de alcohol y comen principalmente a base de plantas se relacionaron con una reducción del 62 por ciento del cáncer de mama en comparación con las mujeres que no siguieron estas tres pautas.

Un informe del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer lo respalda, y dice que una dieta y un estilo de vida saludables podrían prevenir el 40 por ciento de los casos de cáncer. Es por eso que el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) recomienda consumir una dieta basada en plantas, que consiste principalmente en frutas, granos, frijoles, nueces y semillas, con algunos alimentos de origen animal para la prevención del cáncer. Este tipo de dieta lo ayuda a obtener una variedad de nutrientes que protegen el cáncer de alimentos vegetales, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, según el AICR. El AICR recomienda llenar su plato con 2/3 (o más) de alimentos vegetales y 1/3 (o menos) de pescado, aves o carne y lácteos.

5. Beneficios ambientales

Es cierto que existen muchos beneficios de la dieta a base de plantas para su cuerpo, pero también puede tener algunas implicaciones más importantes para la Tierra. (Relacionado: así es como debe comer para minimizar su impacto ambiental)

"Se necesitan menos insumos (agua, combustibles fósiles) para producir estos alimentos vegetales y no producen productos como el estiércol o el metano que pueden ser dañinos para el medio ambiente", dice Palmer. "En la agricultura actual, gran parte de nuestra producción de cultivos se destina a alimentar a los animales, cuando podríamos simplemente comer cultivos directamente en lugar de alimentar a los animales y comerlos". Esa es una de las razones por las que Palmer dice que el impacto ambiental es mayor en los alimentos de origen animal en comparación con los vegetales.

"Estudio tras estudio ha demostrado que los comedores de plantas tienen una menor huella ambiental", dice. "Esto se aplica a las emisiones de carbono, así como a cuestiones como la huella hídrica y el uso de la tierra (la cantidad de tierra que se necesita para cultivar alimentos)". (También puede reducir los impactos ambientales de su dieta al frenar el desperdicio de alimentos).

Antes de demonizar toda la producción de alimentos para animales, sepa que la agricultura animal y vegetal están bastante integradas. "El ganado recicla gran parte de las sobras del procesamiento de cultivos, esencialmente tomando los productos de desecho generados por la producción de los alimentos de origen vegetal que nos gusta comer y transformándolos en otros productos alimenticios", dice Sara Place, Ph.D., directora senior de Sostenibilidad Investigación en producción de carne vacuna. (Relacionado: La agricultura biodinámica es el movimiento orgánico de siguiente nivel)

Por ejemplo, en California, la producción de jugo de naranjas deja el resto de la fruta (pulpa y cáscara) después del procesamiento, y esta pulpa de cítricos a menudo se alimenta al ganado, lo que resulta en la producción de carne de res y leche. Las cáscaras de almendra (la porción de la nuez que rodea la carne que comen los humanos) también se alimentan al ganado lechero, convirtiendo lo que podría ser desperdicio en alimento nutritivo. De repente, esa elección entre leche de almendras, leche de vaca y jugo de naranja no parece tan diferente.

Cómo comenzar una dieta a base de plantas para principiantes

Para obtener esos beneficios de la dieta basada en plantas e incorporar más alimentos sin animales en su plato, no lo piense demasiado. "Simplemente incluya más plantas en sus comidas", dice Gans. "Y opta por la variedad".

Por ejemplo, así es como se verían algunas comidas dietéticas a base de plantas:

• El desayuno puede ser avena con rodajas de plátano o bayas y mantequilla de nueces, o huevos escalfados sobre tostadas integrales con aguacate y tomate.
• El almuerzo puede ser una ensalada con garbanzos, quinua y verduras asadas, o un sándwich hecho con pan integral y pollo asado, hummus y verduras, con fruta de postre.
• La cena podría significar preparar un sofrito de verduras con tofu una noche; el siguiente, hacer un pequeño filet mignon o un salmón a la plancha con espinacas salteadas y patatas nuevas asadas.

Con una dieta a base de plantas, incluso puede obtener toda la proteína que necesita de fuentes como frijoles y legumbres, nueces, semillas y granos integrales como la quinua y el arroz integral, según muestra una investigación. Solo apunte a la cantidad correcta: las mujeres activas requieren de 0,55 a 0,91 gramos de proteína por peso corporal al día, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Asegúrese de consumir alimentos ricos en proteínas después del ejercicio para desarrollar y reparar los músculos, dice Gans. (Esta guía le mostrará cómo obtener suficientes fuentes de proteínas de origen vegetal).

TL; DR: La incorporación de diferentes tipos de alimentos que disfruta lo ayudará a obtener todos los beneficios de la dieta basada en plantas, porque obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes, y la hará aún más deliciosa.

• Por Toby Amidor
• Por Pamela O’Brien

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