Cómo machacar saltos de caja y un entrenamiento de salto de caja que perfeccionará tus habilidades

Contenido

• Beneficios y variaciones del entrenamiento de salto de caja
• Cómo hacer un salto de caja
• Consejos para el formulario de entrenamiento de Box Jump
• 6 movimientos de entrenamiento de salto de caja
• Sentadilla con pistola de potencia
• Flexiones multinivel
• Navaja
• Crujido de caja
• Tabla lateral declinada
• Salto de caja de burpee
• Revisión para

Cuando tenga poco tiempo en el gimnasio, los ejercicios como el salto de caja serán su gracia salvadora, una forma infalible de golpear varios músculos a la vez y obtener un gran beneficio cardiovascular al mismo tiempo.

"Este ejercicio está destinado a ser un movimiento de cuerpo completo, idealmente, rápido, explosivo y controlado", dice Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC.

Además de trabajar los músculos de la cabeza a los pies, los entrenamientos de salto de caja (demostrados aquí por la entrenadora Rachel Mariotti, con sede en Nueva York) también lo desafían a trabajar en habilidades atléticas como la agilidad, el equilibrio y la coordinación. (Por cierto, aquí están los 4 movimientos esenciales para convertirse en un mejor atleta). La mejor parte: no necesita tener una caja pliométrica especial para hacerlo. Cualquier superficie elevada, plana y estable servirá, como escaleras o un banco de parque.

Beneficios y variaciones del entrenamiento de salto de caja

Durante la fase ascendente de este movimiento, usará su núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas e incluso brazos para impulsarse hacia la caja. Cuando aterrices durante los entrenamientos de salto de caja, tus cuádriceps harán la mayor parte del trabajo. Asegúrese de pararse completamente cuando llegue a la parte superior de la caja para obtener una extensión completa de la cadera, dice Bolívar. La fuerza explosiva utilizada en este movimiento se nutre de sus poderosas fibras musculares de contracción rápida. (Aquí hay más ciencia muscular necesaria).

Si es nuevo en los entrenamientos de salto de caja, y especialmente si está un poco nervioso para intentar el movimiento, desarrolle poder dominando primero los movimientos pliométricos en el piso. Las sentadillas con salto, los saltos de estrellas, los saltos divididos y los saltos metidos te ayudarán a desarrollar la fuerza explosiva necesaria para dominar el salto de caja. (Estos 10 movimientos pliométricos de potencia son un excelente lugar para comenzar a desarrollar fuerza para los entrenamientos de salto de caja). Cuando esté listo, pruebe con una caja baja o un escalón antes de pasar a uno más alto.

A medida que se sienta más cómodo con el salto de caja, puede usar cajas más altas o probarlas con un chaleco con peso (o incluso convertirlo en un burpee de salto de caja), sugiere Bolívar. Los saltos de caja con una sola pierna son otra forma de llevar este movimiento a un nivel superior. Para hacer este movimiento de bajo impacto, puede pisar la caja, alternando qué pie lidera cada repetición, dice Bolívar.

Cómo hacer un salto de caja

1. Párese justo frente a una caja con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Balancee los brazos y la bisagra de las caderas hacia atrás con un pecho alto, espalda plana y núcleo encajado.
3. Balancea los brazos hacia adelante, usando el impulso para saltar hacia arriba y ligeramente hacia adelante, aterrizando suavemente con ambos pies completamente sobre la caja.
4. Ponte de pie, bloqueando las rodillas y extendiendo las caderas. Con cuidado, vuelve a bajar al suelo.

Haz de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.

Consejos para el formulario de entrenamiento de Box Jump

• Intenta aterrizar lo más suavemente posible. (Los aterrizajes más duros y ruidosos significan más presión en las articulaciones. Obtenga más información sobre por qué es importante evitar esto).
• Controle el descenso a la caja manteniendo su núcleo enganchado.
• Para asegurarte de saltar lo suficiente hacia adelante, apunta a aterrizar cerca del centro de la caja.

6 movimientos de entrenamiento de salto de caja

Los saltos de caja están lejos de ser lo único que puede hacer con una caja pli; de hecho, estas plataformas pueden hacer que cualquier movimiento sea más emocionante o duro."Cada repetición obliga a tu cuerpo a reclutar más músculos para tomar aire o hundirse más en ejercicios como sentadillas", dice el entrenador Adam Kant, fundador de Intrepid Gym en Hoboken, Nueva Jersey.

Sigue desplazándote para probar el circuito de ejercicios de salto de caja incineradora de Kant (intenta hacerlo cuatro veces) y lleva tu cuerpo al siguiente nivel. (Luego pruebe estos otros ejercicios de caja pliométrica que no son saltos de caja).

Sentadilla con pistola de potencia

Objetivos: glúteos y piernas

• Párese frente a la caja con los codos doblados a los lados. Párese sobre la caja con el pie derecho de modo que esté cerca del borde izquierdo con la pierna izquierda ligeramente delante de usted al lado de la caja.
• Doble lentamente la rodilla derecha 90 grados, bajando el talón izquierdo hacia el suelo, golpeando suavemente hacia abajo si es posible; extienda los brazos hacia adelante para contrarrestar.
• Vuelva a ponerse de pie y rápidamente retroceda para comenzar. (Relacionado: ¿Por qué dominar una sentadilla con una sola pierna debería ser su próximo objetivo de acondicionamiento físico después de balancear este entrenamiento de salto de caja?)

Haz 14 repeticiones; cambia de lado y repite.

Flexiones multinivel

Objetivos: hombros, pecho, bíceps y abdominales.

• Comience en el piso en posición de tabla completa, palma izquierda en el piso, palma derecha encima de la caja cerca del borde izquierdo.
• Haga una lagartija, baje el pecho hacia el piso y luego presione hacia arriba para comenzar.
• Camine con las manos y los pies hacia la derecha, colocando la palma derecha cerca del borde derecho de la caja, la palma izquierda cerca del borde izquierdo y dando un paso hacia la derecha.
• Haga una lagartija encima de la caja, luego camine con las manos y los pies hacia la derecha nuevamente para que la palma izquierda esté cerca del borde derecho de la caja y la palma derecha esté en el piso.
• Haz una lagartija para completar 1 repetición.

Haz 3 repeticiones en total.

Navaja

Objetivos: hombros, tríceps y abdominales

• Siéntese en el borde delantero de la caja, con las palmas apoyadas en la caja a cada lado de las caderas. Estire los brazos y mueva las caderas hacia adelante hasta justo enfrente del asiento con las rodillas dobladas y los talones en el suelo.
• Doble los codos 90 grados detrás de usted, bajando las caderas hacia el piso mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Estire los brazos, baje la pierna izquierda al suelo; cambia de lado y repite para completar 1 repetición.
• Hazlo más difícil: Comience con las piernas extendidas, los talones en el piso y levante la pierna izquierda paralela al piso.

Haz 14 repeticiones.

Crujido de caja

Objetivos: abdominales

• Siéntese en la caja, brazos a los lados.
• Balanceándose sobre los glúteos y llevando los brazos ligeramente hacia los lados, las palmas hacia arriba, incline el torso hacia atrás 45 grados y extienda las piernas hacia adelante de modo que el cuerpo forme casi una línea recta.
• Haga abdominales, llevando las rodillas hacia el pecho mientras extiende los brazos hacia adelante.
• Regrese a la posición reclinada y repita.
• Hazlo más fácil: Mantenga las palmas de las manos planas sobre la caja. (Relacionado: El mejor entrenamiento de abdominales fácil para mujeres)

Haz 14 repeticiones.

Tabla lateral declinada

Objetivos: hombros, abdominales y glúteos.

• Comience en la posición de tabla lateral en el piso, el torso apoyado sobre el antebrazo derecho, los pies apilados de izquierda a derecha sobre la caja con las caderas levantadas del piso.
• Hazlo más difícil: Levante la pierna izquierda de la caja mientras sostiene la tabla.

Mantenga durante 30 segundos; cambia de lado y repite.

Salto de caja de burpee

Objetivos: brazos, abdominales, glúteos y piernas

• Párese detrás de la caja y agáchese, colocando las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros en el piso frente a los pies.
• Salta de nuevo con los pies a la posición de tabla completa.
• Salte rápidamente con ambos pies hacia adelante cerca de las manos.
• Desde la posición en cuclillas, salte a la caja (acérquese primero a la caja si es necesario).
• Salte hacia abajo desde el cuadro y repita el movimiento de entrenamiento de salto de cuadro desde el principio.

Haz 14 repeticiones.

Revisión para