Polenta: nutrición, calorías y beneficios

Contenido

• Datos nutricionales de la polenta
• ¿La polenta es saludable?
• Alto contenido de carbohidratos complejos
• Bastante amigable con el azúcar en sangre
• Rica en antioxidantes
• Sin gluten
• Como hacer polenta
• La línea de fondo

Cuando piensa en granos cocidos, es probable que piense en avena, arroz o quinua.

El maíz a menudo se pasa por alto, aunque también se puede disfrutar como guarnición de grano cocido o cereal cuando se usa en forma de harina de maíz.

La polenta es un plato sabroso que se prepara cocinando harina de maíz molida en agua con sal. Cuando los granos absorben agua, se ablandan y se convierten en un plato cremoso parecido a una papilla.

Puede agregar hierbas, especias o queso rallado para darle más sabor.

Originaria del norte de Italia, la polenta es económica, fácil de preparar y extremadamente versátil, por lo que vale la pena conocerla.

Este artículo revisa la nutrición, los beneficios para la salud y los usos de la polenta.

Datos nutricionales de la polenta

La polenta simple sin queso o crema es bastante baja en calorías y contiene cantidades insignificantes de diversas vitaminas y minerales. Además, al igual que otros granos, es una buena fuente de carbohidratos.

Una porción de 3/4 de taza (125 gramos) de polenta cocida en agua proporciona (, 2):

• Calorías: 80
• Carbohidratos: 17 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Gordo: menos de 1 gramo
• Fibra: 1 gramo

También puedes comprar polenta precocida empaquetada en un tubo. Siempre que los ingredientes sean solo agua, harina de maíz y posiblemente sal, la información nutricional debe ser similar.

La mayoría de la polenta empaquetada y precocida está hecha de maíz desgerminado, lo que significa que se ha eliminado el germen, la parte más interna del grano de maíz. Por lo tanto, no se considera un grano integral.

El germen es donde se almacena la mayor parte de la grasa, las vitaminas B y la vitamina E. Esto significa que eliminar el germen también elimina la mayoría de estos nutrientes. Por lo tanto, la vida útil de la polenta envasada o la harina de maíz desgerminada aumenta, ya que hay menos grasa para volverse rancia ().

Si lo prefiere, también puede hacer polenta con más fibra y vitaminas eligiendo harina de maíz integral; simplemente busque las palabras "maíz integral" en la etiqueta de ingredientes.

Cocinar polenta en leche en lugar de agua puede agregar nutrientes importantes, pero también aumentará el recuento de calorías.

Al igual que el arroz, la polenta se usa a menudo como guarnición o base para otros alimentos. Es bajo en proteínas y grasas, y combina bien con carnes, mariscos o queso para hacer una comida más completa.

La polenta es un plato italiano parecido a las gachas de avena que se prepara cocinando harina de maíz en agua y sal. Tiene un alto contenido de carbohidratos, pero una cantidad moderada de calorías. Para obtener más fibra y nutrientes, hágalo con granos integrales en lugar de harina de maíz desgerminada.

¿La polenta es saludable?

El maíz es uno de los cultivos de cereales más importantes del mundo. De hecho, es un grano básico para 200 millones de personas (2, 4).

Por sí sola, la harina de maíz no proporciona una fuente completa de nutrientes. Sin embargo, cuando se consume junto con otros alimentos nutritivos, puede tener un lugar en una dieta saludable.

Alto contenido de carbohidratos complejos

El tipo de maíz que se usa para hacer harina de maíz y polenta es diferente del maíz dulce en mazorca que se disfruta en el verano. Es un tipo de maíz de campo con más almidón y alto contenido de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Por lo tanto, ayudan a que se sienta lleno durante más tiempo y proporcionan energía duradera.

La amilosa y la amilopectina son las dos formas de carbohidratos en el almidón (2).

La amilosa, también conocida como almidón resistente porque resiste la digestión, comprende el 25% del almidón de la harina de maíz. Está relacionado con niveles más saludables de azúcar en sangre e insulina. El resto del almidón es amilopectina, que se digiere (2, 4).

Bastante amigable con el azúcar en sangre

El índice glucémico (IG) indica cuánto un alimento determinado puede elevar los niveles de azúcar en sangre en una escala del 1 al 100. La carga glucémica (GL) es un valor que influye en el tamaño de la porción para determinar cómo un alimento puede afectar los niveles de azúcar en sangre ().

Si bien la polenta tiene un alto contenido de carbohidratos con almidón, tiene un IG medio de 68, lo que significa que no debería aumentar los niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido. También tiene un GL bajo, por lo que no debería hacer que su azúcar en sangre suba demasiado después de comerlo ().

Dicho esto, es importante saber que el IG y el GL de los alimentos se ven afectados por lo que come al mismo tiempo.

Si tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda centrarse en el contenido total de carbohidratos en su comida en lugar de en las medidas glucémicas de sus componentes ().

Eso significa que debe limitarse a porciones pequeñas de polenta, como 3/4 de taza (125 gramos), y combinarlo con alimentos como verduras y carnes o pescado para equilibrarlo.

Rica en antioxidantes

La harina de maíz amarilla que se usa para hacer polenta es una fuente importante de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger las células de su cuerpo del daño oxidativo. Al hacerlo, pueden ayudar a reducir su riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad (, 9).

Los antioxidantes más importantes de la harina de maíz amarillo son los carotenoides y los compuestos fenólicos (9).

Los carotenoides incluyen carotenos, luteína y zeaxantina, entre muchos otros. Estos pigmentos naturales le dan a la harina de maíz su color amarillo y están relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, así como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y demencia ().

Los compuestos fenólicos en la harina de maíz amarilla incluyen flavonoides y ácidos fenólicos. Son responsables de algunos de sus sabores agrios, amargos y astringentes (9,).

Se cree que estos compuestos reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad gracias a sus propiedades antioxidantes. También ayudan a bloquear o reducir la inflamación en todo el cuerpo y el cerebro (9,).

Sin gluten

El maíz, y por lo tanto la harina de maíz, no contiene gluten de forma natural, por lo que la polenta puede ser una buena opción de grano si sigue una dieta sin gluten.

Aún así, siempre es una buena idea examinar cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Algunos fabricantes pueden agregar ingredientes que contienen gluten o el producto puede fabricarse en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten, lo que aumenta el riesgo de contaminación cruzada.

Muchas marcas de polenta afirman que sus productos no contienen gluten en la etiqueta.

La polenta es un grano saludable sin gluten y una buena fuente de antioxidantes que ayudan a proteger los ojos y a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. No debería afectar negativamente sus niveles de azúcar en sangre siempre que se ciña a un tamaño de porción razonable.

Como hacer polenta

Polenta es fácil de preparar.

Una taza (125 gramos) de harina de maíz seca más 4 tazas (950 ml) de agua harán de 4 a 5 tazas (950 a 1188 ml) de polenta. En otras palabras, la polenta requiere una proporción de cuatro a uno de agua y harina de maíz. Puede ajustar estas medidas según sus necesidades.

Esta receta hará una polenta cremosa:

• Pon a hervir 4 tazas (950 ml) de agua o caldo ligeramente salado en una olla.
• Agrega 1 taza (125 gramos) de polenta empaquetada o harina de maíz amarilla.
• Revuelva bien y reduzca el fuego a bajo, permitiendo que la polenta hierva a fuego lento y espese.
• Tape la olla y deje que la polenta se cocine durante 30 a 40 minutos, revolviendo cada 5 a 10 minutos para evitar que se pegue al fondo y se queme.
• Si está usando polenta instantánea o de cocción rápida, solo le tomará de 3 a 5 minutos cocinar.
• Si lo desea, sazone la polenta con más sal, aceite de oliva, queso parmesano rallado o hierbas frescas o secas.

Si desea experimentar con polenta horneada, vierta la polenta cocida en una fuente para hornear o plato y hornee a 350 ° F (177 ° C) durante unos 20 minutos, o hasta que esté firme y ligeramente dorada. Déjalo enfriar y córtalo en cuadrados para servir.

Guarde la harina de maíz seca en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, y tenga en cuenta la caducidad. Generalmente, la polenta desgerminada tiene una vida útil prolongada y debería durar alrededor de 1 año.

Por lo general, la harina de maíz integral se debe usar en aproximadamente 3 meses. Alternativamente, guárdelo en su refrigerador o congelador para extender la vida útil.

Una vez preparada, la polenta debe guardarse en el refrigerador y disfrutarla en un plazo de 3 a 5 días.

La polenta es fácil de cocinar y solo requiere agua y sal. La cocción instantánea o rápida toma solo unos minutos, mientras que la polenta normal toma de 30 a 40 minutos. Asegúrese de almacenar la harina de maíz seca correctamente y utilícela de acuerdo con las fechas de caducidad indicadas en el paquete.

La línea de fondo

Originaria del norte de Italia, la polenta es fácil de preparar y funciona bien como guarnición combinada con una fuente de proteínas o verduras de su elección.

Tiene un alto contenido de carbohidratos complejos que lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, pero no es demasiado alto en calorías. También es naturalmente libre de gluten, por lo que es una buena opción para cualquier persona que siga una dieta sin gluten.

Además, la polenta cuenta con algunos beneficios potenciales para la salud. Está lleno de carotenoides y otros antioxidantes que ayudan a proteger sus ojos y pueden reducir su riesgo de ciertas enfermedades.

Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de la polenta, prepárela con harina de maíz integral en lugar de harina de maíz desgerminada.