Carne de cerdo 101: información nutricional y efectos sobre la salud
Contenido
- Información nutricional
- Proteína de cerdo
- Grasa de cerdo
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos cárnicos
- Beneficios para la salud de la carne de cerdo
- Mantenimiento de la masa muscular.
- Mejora el rendimiento del ejercicio.
- Cerdo y enfermedades del corazón
- Cerdo y cancer
- Efectos adversos y preocupaciones individuales.
- Tenia de cerdo
- Lombrices parasitarias
- Toxoplasmosis
- La línea de fondo
El cerdo es la carne del cerdo doméstico (Sus domesticus).
Es la carne roja más consumida en todo el mundo, especialmente en el este de Asia, pero su consumo está prohibido en ciertas religiones, como el Islam y el judaísmo.
Por esta razón, la carne de cerdo es ilegal en muchos países islámicos.
A menudo se come sin procesar, pero los productos de cerdo curados (conservados) también son muy comunes. Estos incluyen carne de cerdo ahumada, jamón, tocino y salchichas.
Al ser rica en proteínas y rica en muchas vitaminas y minerales, la carne de cerdo magra puede ser una excelente adición a una dieta saludable.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la carne de cerdo.
Información nutricional
El cerdo es un alimento rico en proteínas y contiene cantidades variables de grasa.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo molida cocida proporciona los siguientes nutrientes (1):
- Calorías 297
- Agua: 53%
- Proteína: 25,7 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Gordo: 20,8 gramos
Proteína de cerdo
Como toda carne, la carne de cerdo está compuesta principalmente de proteínas.
El contenido de proteínas de la carne de cerdo magra y cocida es de alrededor del 26% en peso fresco.
Cuando está seco, el contenido de proteínas de la carne de cerdo magra puede llegar al 89%, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas más ricas en la dieta (1).
Contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de su cuerpo. De hecho, la carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas.
Por esta razón, comer carne de cerdo u otros tipos de carne puede ser particularmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación, las personas después de la cirugía u otras personas que necesitan desarrollar o reparar los músculos.
Grasa de cerdo
El cerdo contiene cantidades variables de grasa.
La proporción de grasa en la carne de cerdo generalmente oscila entre el 10 y el 16% (2), pero puede ser mucho mayor dependiendo del nivel de recorte y otros factores.
La grasa de cerdo clarificada, llamada manteca de cerdo, a veces se usa como grasa para cocinar.
Al igual que otros tipos de carne roja, la carne de cerdo se compone principalmente de grasas saturadas y grasas no saturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales.
Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de cerdo molida cocida contiene aproximadamente 7.7 gramos de grasa saturada, 9.3 gramos de monoinsaturada y 1.9 gramos de grasa poliinsaturada (1).
La composición de ácidos grasos de la carne de cerdo es ligeramente diferente de la carne de los rumiantes, como la carne de res y el cordero.
Es bajo en ácido linoleico conjugado (CLA) y ligeramente más rico en grasas insaturadas (3).
RESUMEN La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional de la carne de cerdo, por lo que es útil para el crecimiento muscular y el mantenimiento. El contenido de grasa de la carne de cerdo varía. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas.Vitaminas y minerales
El cerdo es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen:
- Tiamina A diferencia de otros tipos de carne roja, como la carne de res y el cordero, la carne de cerdo es particularmente rica en tiamina, una de las vitaminas B que desempeña un papel esencial en diversas funciones corporales (4).
- Selenio. El cerdo es rico en selenio. Las mejores fuentes de este mineral esencial son los alimentos derivados de animales, como la carne, los mariscos, los huevos y los productos lácteos (5).
- Zinc. Un mineral importante, abundante en la carne de cerdo, el zinc es esencial para un cerebro y un sistema inmunológico saludables.
- Vitamina B12. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, la vitamina B12 es importante para la formación de sangre y la función cerebral. La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia y daño a las neuronas.
- Vitamina B6. Un grupo de varias vitaminas relacionadas, la vitamina B6 es importante para la formación de glóbulos rojos.
- Niacina Una de las vitaminas B, la niacina, o vitamina B3, cumple una variedad de funciones en su cuerpo y es importante para el crecimiento y el metabolismo.
- Fósforo. Abundante y común en la mayoría de los alimentos, el fósforo suele ser un gran componente de la dieta de las personas. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Planchar. El cerdo contiene menos hierro que el cordero o la carne de res. Sin embargo, la absorción de hierro de la carne (hierro hemo) de su tracto digestivo es muy eficiente, y la carne de cerdo puede considerarse una excelente fuente de hierro.
El cerdo contiene buenas cantidades de muchas otras vitaminas y minerales.
Además, los productos procesados y curados de cerdo, como el jamón y el tocino, contienen altas cantidades de sal (sodio).
RESUMEN El cerdo es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como tiamina, zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fósforo y hierro.Otros compuestos cárnicos
De manera similar a las plantas, los alimentos de origen animal contienen una serie de sustancias bioactivas, además de vitaminas y minerales, que pueden afectar la salud:
- Creatina Abundante en carne, la creatina funciona como una fuente de energía para los músculos. Es un suplemento popular entre los culturistas sugeridos para mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento (6, 7).
- Taurina Se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante formado por su cuerpo. La ingesta dietética de taurina puede ser beneficiosa para la función cardíaca y muscular (8, 9, 10).
- Glutatión Este es un antioxidante, presente en grandes cantidades en la carne pero también producido por su cuerpo. Aunque es un antioxidante esencial, el papel del glutatión como nutriente no está claro (11, 12).
- Colesterol. Un esterol que se encuentra en la carne y otros alimentos derivados de animales, como los productos lácteos y los huevos. La ingesta moderada de colesterol no afecta los niveles de colesterol en la mayoría de las personas (13).
Beneficios para la salud de la carne de cerdo
El cerdo es rico en varias vitaminas y minerales saludables, así como en proteínas de alta calidad. La carne de cerdo cocida adecuadamente puede ser una parte excelente de una dieta saludable.
Mantenimiento de la masa muscular.
Como la mayoría de los alimentos de origen animal, la carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Con la edad, mantener la masa muscular es una consideración importante para la salud.
Sin ejercicio y una dieta adecuada, la masa muscular degenera naturalmente a medida que envejece, un cambio adverso que se asocia con muchos problemas de salud relacionados con la edad.
En los casos más graves, el desgaste muscular conduce a una afección llamada sarcopenia, que se caracteriza por niveles muy bajos de masa muscular y disminución de la calidad de vida. La sarcopenia es más común entre los adultos mayores.
La ingesta inadecuada de proteínas de alta calidad puede acelerar la degeneración muscular relacionada con la edad, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia (14).
Comer carne de cerdo u otros alimentos ricos en proteínas es una excelente manera de garantizar una ingesta dietética suficiente de proteínas de alta calidad que pueden ayudar a preservar la masa muscular.
Mejora el rendimiento del ejercicio.
El consumo de carne no solo es beneficioso para mantener la masa muscular, sino que también puede mejorar la función muscular y el rendimiento físico.
Además de ser rico en proteínas de alta calidad, la carne de cerdo contiene una variedad de nutrientes saludables que son beneficiosos para los músculos. Estos incluyen taurina, creatina y beta-alanina.
La beta-alanina es un aminoácido que su cuerpo usa para producir carnosina, que es importante para la función muscular (15, 16).
De hecho, los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han relacionado con una fatiga reducida y un mejor rendimiento físico (17, 18, 19, 20).
Seguir dietas vegetarianas o veganas, que son bajas en beta-alanina, reduce la cantidad de carnosina en los músculos con el tiempo (21).
En contraste, la alta ingesta dietética de beta-alanina, incluidos los suplementos, aumenta los niveles de carnosina muscular (15, 17, 22, 23).
Como resultado, comer carne de cerdo u otras fuentes ricas de beta-alanina puede ser beneficioso para aquellos que desean maximizar su rendimiento físico.
RESUMEN El cerdo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, por lo que debería ser eficaz para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Al igual que otros tipos de carne, también puede ayudar a mejorar la función muscular y el rendimiento del ejercicio.Cerdo y enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte prematura en todo el mundo.
Incluye condiciones adversas como ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.
Los estudios de observación sobre carnes rojas y enfermedades del corazón han encontrado resultados mixtos.
Algunos estudios muestran un mayor riesgo para la carne roja procesada y no procesada, muchos aumentan el riesgo solo para la carne procesada, mientras que otros no han encontrado ningún vínculo significativo (24, 25, 26, 27).
No hay evidencia clara de que la carne en sí misma cause enfermedades del corazón. Los estudios de observación solo revelan asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.
Está claro que un alto consumo de carne está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como el bajo consumo de frutas y verduras, menos actividad física, fumar y comer en exceso (28, 29, 30).
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
Una hipótesis popular vincula el colesterol y el contenido de grasas saturadas de la carne con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la mayoría de las personas y muchos científicos no lo consideran un problema de salud (13).
El vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón es controvertido y algunos científicos han comenzado a minimizar su papel en las enfermedades del corazón (31, 32, 33).
RESUMEN Es poco probable que el consumo moderado de carne de cerdo magra, como parte de una dieta saludable, aumente su riesgo de enfermedad cardíaca.Cerdo y cancer
El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por el crecimiento incontrolado de células en el cuerpo.
Muchos estudios observacionales notan un vínculo entre la carne roja y el riesgo de cáncer de colon, aunque la evidencia no es completamente consistente (34, 35, 36, 37, 38).
Es difícil demostrar que la carne de cerdo causa cáncer en humanos ya que los estudios de observación no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.
Aún así, la idea de que un alto consumo de carne causa cáncer es plausible. Esto se aplica especialmente a la carne cocinada a fuego alto.
La carne cocida en exceso puede contener varias sustancias cancerígenas, especialmente las aminas heterocíclicas (39).
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias poco saludables que se encuentran en cantidades relativamente altas en carne, pescado u otras fuentes de proteína animal bien cocidas y demasiado cocidas.
Se forman cuando la proteína animal, como la carne de cerdo, se expone a temperaturas muy altas durante el asado, la barbacoa, la cocción o la fritura (40, 41).
Los estudios sugieren que los alimentos ricos en aminas heterocíclicas aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata (42, 43, 44, 45, 46).
A pesar de esta evidencia, el papel del consumo de carne en el desarrollo del cáncer aún no está claro.
En el contexto de una dieta saludable, la ingesta moderada de carne de cerdo adecuadamente cocida probablemente no aumenta su riesgo de cáncer. Sin embargo, para una salud óptima, parece razonable limitar su consumo de carne de cerdo cocida en exceso.
RESUMEN En sí mismo, la carne de cerdo probablemente no sea un factor de riesgo de cáncer. Sin embargo, el alto consumo de carne de cerdo cocida en exceso es motivo de preocupación.Efectos adversos y preocupaciones individuales.
Se debe evitar comer carne de cerdo cruda o poco cocida (rara), especialmente en los países en desarrollo.
Esto se debe a que la carne de cerdo cruda puede contener varios tipos de parásitos que pueden infectar a los humanos (47).
Tenia de cerdo
La tenia del cerdo (Taenia solium) es un parásito intestinal. A veces alcanza una longitud de 6.5–10 pies (2–3 metros).
La infección es muy rara en los países desarrollados. Es una preocupación mayor en África, Asia y América Central y del Sur (47, 48, 49).
Las personas se infectan al comer carne de cerdo cruda o poco cocida.
La mayoría de las veces, es completamente inofensivo y no causa síntomas.
Sin embargo, ocasionalmente puede conducir a una enfermedad conocida como cisticercosis, que se estima que afecta a aproximadamente 50 millones de personas cada año (47).
Uno de los síntomas más graves de la cisticercosis es la epilepsia. De hecho, la cisticercosis se considera una de las principales causas de epilepsia adquirida (50).
Lombrices parasitarias
Trichinella es una familia de lombrices parasitarias que causan una enfermedad conocida como triquinosis o triquinelosis.
Aunque esta condición es poco común en los países desarrollados, comer carne de cerdo cruda o poco cocida (poco común) puede aumentar su riesgo, especialmente cuando la carne proviene de cerdos de corral, salvajes o de traspatio (47).
Con mayor frecuencia, la triquinelosis tiene síntomas muy leves, como diarrea, dolor de estómago, náuseas y acidez estomacal, o ningún síntoma.
Aún así, puede convertirse en una afección grave, especialmente en adultos mayores.
En algunos casos, puede provocar debilidad, dolor muscular, fiebre e hinchazón alrededor de los ojos. Incluso puede ser fatal (51).
Toxoplasmosis
Toxoplasma gondii es el nombre científico de un protozoo parásito, un animal unicelular solo visible en un microscopio.
Se encuentra en todo el mundo y se estima que está presente en aproximadamente un tercio de todos los humanos (47).
En países desarrollados, como los Estados Unidos, la causa más común de infección es el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida (52, 53, 54).
Por lo general, infección con Toxoplasma gondii no causa síntomas, pero puede conducir a una afección conocida como toxoplasmosis en personas con sistemas inmunes débiles.
Los síntomas de la toxoplasmosis son generalmente leves, pero pueden ser perjudiciales para el feto y potencialmente mortales en personas con un sistema inmunitario débil (47, 55).
Aunque los parásitos transmitidos por carne de cerdo son poco comunes en los países desarrollados, siempre se debe comer carne de cerdo cuando esté bien cocida.
RESUMEN Debido a la posible contaminación con parásitos, se debe evitar el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida.La línea de fondo
El cerdo es el tipo de carne más popular del mundo.
Es una rica fuente de proteínas de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales.
Por lo tanto, puede mejorar el rendimiento del ejercicio y promover el crecimiento y mantenimiento muscular.
En el lado negativo, se debe evitar el consumo de carne de cerdo poco cocida y demasiado cocida.
La carne de cerdo cocida en exceso puede contener sustancias cancerígenas y la carne de cerdo poco cocida (o cruda) puede albergar parásitos.
Aunque no es exactamente un alimento saludable, el consumo moderado de carne de cerdo preparada adecuadamente puede ser una parte aceptable de una dieta saludable.
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