El plan de entrenamiento posterior al embarazo para reconstruir un núcleo fuerte

Contenido

• Primero, encuentre su ritmo para quemar grasa.
• Luego repite para alcanzar tus abdominales profundos.
• 5 movimientos de abdominales posteriores al parto para probar
• Revisión para

Hay algunas cosas que extrañas después de tener hijos. "Pero los abdominales en forma definitivamente no son algo de lo que debas despedirte", dice Michele Olson, Ph.D., profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Alabama, que ha investigado mucho sobre el entrenamiento de esos músculos centrales clave.

¿Tus abdominales estarán débiles cuando salgas inicialmente de las 40 semanas de embarazo? "Sí", dice Olson, "porque se han alargado demasiado". Pero no se estirarán irremediablemente como el Spanx del año pasado. En realidad, es el tejido conectivo, o fascia, de la pared abdominal, y no los músculos, el que se vuelve más elástico para adaptarse a la protuberancia en crecimiento. Para que sus abdominales se tensen, en realidad necesitan recuperar su memoria muscular, por así decirlo. "Después del embarazo, sus abdominales tienen que volver a aprender a trabajar en su rango normal", dice Carrie Pagliano, doctora en fisioterapia en el Hospital Médico de la Universidad de Georgetown, que ha trabajado en la rehabilitación de abdominales con mujeres postnatales durante 18 años. "La buena noticia es que puede lograr un gran acondicionamiento abdominal en todas las etapas, ya sea tres semanas después del parto o después de haber tenido su tercer hijo".

Primero, encuentre su ritmo para quemar grasa.

Una vez que haya obtenido la luz verde de su médico para hacer ejercicio, o si ha pasado algún tiempo desde que tuvo un hijo, y ya está seguro, necesita trabajar intervalos en su cardio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es lo más cercano que puede llegar a concentrarse en la grasa abdominal persistente. Numerosos estudios muestran que hacer HIIT es más efectivo para quemar grasa abdominal de forma selectiva (moviliza ciertas hormonas liberadoras de grasa llamadas catecolaminas) que hacer cardio constante. Gire, tome una clase de circuito sudoroso o simplemente alterne empujando su ritmo durante un minuto y luego con calma durante un minuto. (Pruebe este entrenamiento HIIT centrado en el núcleo).

Luego repite para alcanzar tus abdominales profundos.

Aquí está el trato: la razón por la que los movimientos de compresión (piense en ejercicios del ombligo a la columna vertebral como las planchas) tienen un atractivo perenne para nosotros, después del parto o no, es que atraen el más profundo de los músculos abdominales, el transverso del abdomen. A menudo conocido como TA o TVA por los entrenadores, este músculo es único porque es el único en su núcleo que hace un 360 completo alrededor de su cintura y, por lo tanto, tiene poderes superiores de ajuste, dice Olson.(Estas variaciones de tablones queman su núcleo desde todos los ángulos).

Esa es una propiedad crucial ya que está tratando de unirlo todo después del embarazo, especialmente porque también está trabajando para reavivar el poder de contracción de sus abdominales. "Si aprende cómo activar el TA, obtiene esa tensión profunda y subyacente en la fascia que ayuda a construir la base de su núcleo y mejorar la separación de los abdominales", dice Pagliano. "Y casi todo el mundo tiene alguna separación durante el embarazo". Muchas veces, estas mini brechas se corrigen naturalmente después del nacimiento del bebé, señala, pero apuntar a la asistencia técnica debería llevarte allí más rápido. (¿Tienes curiosidad por saber si tus abdominales tienen alguna separación residual? Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y haz abdominales mientras presionas la punta de los dedos horizontalmente sobre el centro de tus abdominales, unos centímetros por encima del ombligo, para ver si sientes algún dedo. sumergirse más bajo que el resto. Si es así, ahí está su espacio. Haga lo mismo justo debajo del ombligo.)

"Una vez que fortalece su TVA, puede pasar a ejercicios más intensos como navajas o pliometría, que también reclutan los músculos abdominales superficiales, los oblicuos y el recto abdominal, también conocidos como músculos six-pack", dice Anna Kaiser, fundadora del estudio AKT en Nueva York. (Se convirtió en mamá por primera vez en enero). "Entonces la fuerza y ​​la definición de tu abdomen llegarán aún más rápido".

5 movimientos de abdominales posteriores al parto para probar

1. Tónico para el abdomen: Siéntese en una pelota de estabilidad (o una silla) con los pies plantados en el suelo. Inhala, expande tu vientre y luego exhala, tirando del ombligo hacia la columna lo más profundamente que puedas. Mantén la posición durante 1 conteo, deja que el ombligo salga hasta la mitad y luego jálalo con fuerza hacia adentro mientras cuentas "1" en voz alta (para asegurarte de que no estás conteniendo la respiración). Haz 20 repeticiones, contando en voz alta.Descanse (inhale y exhale con una gran barriga) y repita dos veces más.

2. Quemadura de vientre: Empiece en el suelo (o en una esterilla de yoga) a cuatro patas. Presione en las palmas de las manos y redondee la espalda (como la postura del gato en el yoga). Lleve el ombligo hacia la columna, luego haga pequeños pulsos pélvicos (metiendo la pelvis con pequeños empujones), exhalando cada vez y tirando del ombligo más profundamente hacia la columna. Haz 20 repeticiones. Descansa y repite.

3. Curva C con extensión de brazo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y una pequeña pelota de Pilates (o una toalla enrollada) en la base de la columna. Redondea la parte baja de la espalda en la bola (de modo que tu torso forme una C) y lleva el ombligo hacia la columna. Mantenga esa posición (pero no contenga la respiración) mientras mueve lentamente los brazos rectos hacia arriba y luego los baja al piso. Haz 10 repeticiones. Descansa y repite. (Aumente la escala sosteniendo mancuernas de 1 a 3 libras).

4. Curva C con extensión de piernas: Empiece sentado en el suelo en la posición de la curva en C con la espalda redondeada en una pequeña pelota de Pilates o una toalla enrollada y el ombligo pegado a la columna; mantenga las manos a los lados con las yemas de los dedos tocando el piso. Manteniendo, levante y extienda la pierna derecha directamente frente a usted. Flexionando la rodilla, regrese el pie derecho al piso. Haz 8 repeticiones, luego cambia de pierna y repite. Descansa y repite. (Baje agarrándose por detrás de las rodillas para apoyarse).

5. Curva C con giro: Repita la curva C con la extensión de la pierna, esta vez girando muy lentamente el torso hacia la pierna que levanta. Comience levantando la pierna derecha y girando el torso y el hombro izquierdo hacia la derecha; Regrese el torso al centro y la parte inferior de la pierna. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite. Descansa y repite.

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