Patatas 101: Información nutricional y efectos sobre la salud
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- Fibras
- Proteína
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de las papas
- La salud del corazón
- Plenitud y control de peso
- Seguridad y efectos secundarios
- Alergia a la papa
- Toxinas de la papa
- Acrilamidas
- Papas fritas y papas fritas
- La línea de fondo
- Cómo pelar papas
Las papas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de la planta de papa, Solanum tuberosum.
Esta planta es de la familia de las solanáceas y está relacionada con los tomates y el tabaco.
Originaria de América del Sur, las papas fueron traídas a Europa en el siglo XVI y ahora se cultivan en innumerables variedades en todo el mundo.
Por lo general, se comen hervidos, horneados o fritos y con frecuencia se sirven como guarnición o refrigerio.
Los alimentos y productos alimenticios comunes a base de papa incluyen papas fritas, papas fritas y harina de papa.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las papas.
información nutricional
Las papas cocidas con piel son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.
Además de tener un alto contenido de agua cuando están frescas, las papas están compuestas principalmente de carbohidratos y contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra, pero casi no contienen grasa.
Los nutrientes que se encuentran en 2/3 de taza (100 gramos) de papas hervidas, cocinadas con la piel pero sin sal, son (1):
- Calorías 87
- Agua: 77%
- Proteína: 1,9 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 0.9 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Gordo: 0.1 gramos
Carbohidratos
Las papas están compuestas principalmente de carbohidratos, principalmente en forma de almidón. El contenido de carbohidratos varía del 66 al 90% del peso seco (2, 3, 4).
Los azúcares simples, como la sacarosa, la glucosa y la fructosa, también están presentes en pequeñas cantidades (5).
Las papas generalmente tienen una clasificación alta en el índice glucémico (IG), lo que las hace inadecuadas para las personas con diabetes. El IG mide cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.
Sin embargo, algunas papas pueden estar en el rango medio, dependiendo de la variedad y los métodos de cocción (6, 7).
Enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en la sangre y disminuir su IG en un 25–26% (8, 9).
Fibras
Aunque las papas no son un alimento rico en fibra, pueden proporcionar una fuente importante de fibra para quienes las comen regularmente.
El nivel de fibra es más alto en la piel, que constituye el 1–2% de la papa. De hecho, las pieles secas tienen aproximadamente un 50% de fibra (10).
Las fibras de papa, como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa, son principalmente insolubles (11).
También contienen cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta las bacterias amigables en el intestino y mejora la salud digestiva (12).
El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en la sangre, moderando su aumento en el azúcar en la sangre después de las comidas (13).
En comparación con las papas calientes, las enfriadas ofrecen mayores cantidades de almidón resistente (8).
Proteína
Las papas son bajas en proteínas, van del 1 al 1.5% cuando están frescas y del 8 al 9% en peso seco (10, 14).
De hecho, en comparación con otros cultivos alimentarios comunes, como el trigo, el arroz y el maíz, las papas tienen la menor cantidad de proteínas.
Sin embargo, la calidad proteica de las papas es muy alta para una planta, más alta que la de la soya y otras legumbres (10).
La proteína principal en las papas se llama patatina, que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas (15).
RESUMEN Los carbohidratos son el principal componente dietético de las papas. Los que se enfrían después de hervir pueden proporcionar algo de almidón resistente, lo que puede mejorar la salud intestinal. Las papas también contienen pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad.Vitaminas y minerales
Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, particularmente potasio y vitamina C.
Los niveles de algunas vitaminas y minerales caen durante la cocción, pero esta reducción se puede minimizar horneando o hirviendo con la piel.
- Potasio. El mineral predominante en las papas, el potasio se concentra en la piel y puede beneficiar la salud del corazón (16, 17).
- Vitamina C. La vitamina principal que se encuentra en las papas, la vitamina C se reduce significativamente con la cocción, pero dejar la piel puesta parece reducir esta pérdida (16).
- Folato Concentrado en la cáscara, el folato se encuentra principalmente en papas con pulpa de color (18).
- Vitamina B6. Una clase de vitaminas B involucradas en la formación de glóbulos rojos, B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos. La deficiencia es rara.
Otros compuestos vegetales
Las papas son ricas en compuestos de plantas bioactivas, que se concentran principalmente en la piel.
Las variedades con piel y carne moradas o rojas contienen la mayor cantidad de polifenoles, un tipo de antioxidante (19).
- Ácido clorogénico. Este es el principal polifenol en las papas (19, 20).
- Catechin Un antioxidante que representa aproximadamente 1/3 del contenido total de polifenoles, la catequina es más alta en papas moradas (19, 21).
- Luteína Se encuentra en las papas con pulpa amarilla, la luteína es un antioxidante carotenoide que puede mejorar la salud de los ojos (10, 16, 22).
- Glicoalcaloides. Una clase de fitonutrientes tóxicos producidos por las papas como defensa natural contra los insectos y otras amenazas, los glicoalcaloides pueden tener efectos nocivos en grandes cantidades (20).
Beneficios para la salud de las papas
Las papas con piel pueden tener una serie de beneficios para la salud.
La salud del corazón
La hipertensión, una afección nociva caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las papas contienen una serie de minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
El alto contenido de potasio de las papas es particularmente notable.
Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios vinculan la ingesta elevada de potasio con un riesgo reducido de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca (17, 23, 24).
Otras sustancias en las papas que pueden promover una presión arterial más baja incluyen el ácido clorogénico y las kukoaminas (25, 26).
Plenitud y control de peso
Los alimentos que llenan mucho pueden contribuir al control de peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y calorías (27).
En relación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas son particularmente abundantes.
Un estudio de 40 alimentos comunes encontró que las papas son las que más llenan (28).
Otra pequeña prueba en 11 hombres mostró que comer papas hervidas como acompañamiento de filete de cerdo condujo a una menor ingesta de calorías durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco (29).
Por lo tanto, las papas pueden ayudar a perder peso al ayudarlo a reducir la ingesta general.
Los estudios indican que el inhibidor de proteinasa 2 (PI2), una proteína de papa, puede suprimir el apetito (30, 31).
Aunque PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si tiene algún efecto en las cantidades traza presentes en las papas.
RESUMEN Las papas son relativamente abundantes. Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso.Seguridad y efectos secundarios
Comer papas es generalmente saludable y seguro.
Sin embargo, en algunos casos, las personas necesitan limitar su consumo, o evitarlos por completo.
Alergia a la papa
Las alergias alimentarias son una condición común, caracterizada por una reacción inmune dañina a las proteínas en ciertos alimentos.
La alergia a la papa es relativamente rara, pero algunas personas pueden ser alérgicas a la patatina, una de las principales proteínas de la papa (32, 33).
Quienes son alérgicos al látex también pueden ser sensibles a la patatina debido a un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica (34).
Toxinas de la papa
Las plantas de la familia de las solanáceas, como las papas, contienen una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcaloides.
Los dos glicoalcaloides principales en las papas son la solanina y la chaconina.
Se ha informado de intoxicación por glucoalcaloides después de comer papas tanto en personas como en animales (35, 36).
Sin embargo, los informes de toxicidad son raros y la condición puede no ser diagnosticada en muchos casos.
En dosis bajas, los glicoalcaloides generalmente causan síntomas leves, como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, náuseas y vómitos (35).
En los casos más graves, los síntomas incluyen trastornos neurológicos, respiración rápida, latidos cardíacos rápidos, presión arterial baja, fiebre e incluso la muerte (36, 37).
En ratones, la ingesta a largo plazo de glucoalcaloides puede aumentar el riesgo de cáncer en el cerebro, los pulmones, los senos y la tiroides (38).
Otros estudios en animales indican que los bajos niveles de glucoalcaloides que se encuentran probablemente en la dieta humana pueden exacerbar la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (39).
Normalmente, las papas contienen solo pequeñas cantidades de glicoalcaloides. Un individuo de 154 libras (70 kg) tendría que comer más de 13 tazas (2 kg) de papas (con la piel) en un día para recibir una dosis letal (37).
Dicho esto, las cantidades más bajas aún pueden causar síntomas adversos.
Los niveles de glucoalcaloides son más altos en la cáscara y los brotes que otras partes de la papa. Es mejor evitar comer brotes de papa (37, 40).
Las papas ricas en glicoalcaloides tienen un sabor amargo y causan una sensación de ardor en la boca, un efecto que puede ser una señal de advertencia de toxicidad potencial (41, 42).
Las variedades de papa que contienen altas cantidades de glicoalcaloides (más de 25 mg por taza (200 mg por kg)) no pueden comercializarse comercialmente, y algunas variedades han sido prohibidas (37, 43, 44).
Acrilamidas
Las acrilamidas son contaminantes formados en los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como al freír, hornear y asar (45).
Se encuentran en papas fritas, horneadas o asadas, pero no en papas frescas, hervidas o al vapor (46).
La cantidad de acrilamidas aumenta con temperaturas de fritura más altas (47).
En comparación con otros alimentos, las papas fritas y las papas fritas son muy ricas en acrilamidas (48).
Estos compuestos se usan como productos químicos industriales, y se ha informado de toxicidad por acrilamida en personas expuestas a ellos en el lugar de trabajo (49, 50, 51).
Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, la exposición a largo plazo puede ser dañina.
Los estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer y dañar el cerebro y el sistema nervioso (52, 53, 54, 55, 56, 57).
En humanos, las acrilamidas se han clasificado como un posible factor de riesgo de cáncer (45).
Numerosos estudios observacionales han investigado el efecto de comer alimentos ricos en acrilamida en el riesgo de cáncer, y la mayoría no detectó ningún efecto adverso significativo (58, 59, 60, 61).
En contraste, algunos estudios han relacionado las acrilamidas con un mayor riesgo de cáncer de senos, ovarios, riñones, boca y esófago (62, 63, 64, 65, 66, 67).
La ingesta elevada de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se requieren más estudios.
Para una salud óptima, parece razonable limitar el consumo de papas fritas y papas fritas.
Papas fritas y papas fritas
Se ha culpado a las papas por contribuir a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La razón principal de esto es que las papas se consumen ampliamente como papas fritas y papas fritas, alimentos ricos en grasa que albergan una serie de compuestos poco saludables. Las papas fritas también se asocian frecuentemente con la comida rápida.
Los estudios de observación relacionan el consumo de papas fritas y papas fritas con el aumento de peso (68, 69).
Las papas fritas y las papas fritas también pueden contener acrilamidas, glicoalcaloides y altas cantidades de sal, que pueden ser dañinas con el tiempo (45, 70, 71).
Por esta razón, se debe evitar el alto consumo de papas fritas, especialmente papas fritas y papas fritas.
RESUMEN Las papas pueden contener varios compuestos poco saludables, especialmente cuando se fríen. Limite su consumo de papas fritas y papas fritas, y nunca coma brotes de papa.La línea de fondo
Las papas son un alimento popular alto en carbohidratos que proporciona varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables. Además, pueden ayudar a perder peso y ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Sin embargo, esto no se aplica a las papas fritas, como papas fritas y papas fritas, que se han empapado en aceite y cocinado a fuego alto. Para una salud óptima, es mejor limitar o evitar estos productos por completo.
Cómo pelar papas
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