El entrenamiento de plancha potenciado que hace HIIT tu núcleo duro

Contenido

• Circuito 1
• Sentadillas con aire para saltar en cuclillas
• Escaladores de grifos de tablones
• Flexión de tríceps / Inmersión de cadera / Levantamiento de piernas
• Plancha del antebrazo desde la rodilla hasta el codo
• Circuito 2
• Plio de estocada lateral
• Plancha arriba / abajo y gatos
• Mover la plancha lateral a la flexión
• Grifo de plancha lateral
• Circuito 3
• Sentadillas de sumo / Salto de sentadillas de sumo
• Tablón de pantera móvil
• Inclinación de cadera alternante con tablones de antebrazo / Walk-Ups
• Alcance de la plancha
• Revisión para

Desde la clase de barra hasta el campo de entrenamiento, las planchas están en todas partes, y eso se debe a que nada las supera para fortalecer su núcleo, dice la entrenadora Kira Stokes, creadora del Método Stoked, un sistema de entrenamiento de alta intensidad. "Los músculos centrales [incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos] impulsan todo el movimiento del cuerpo", dice Stokes. "Reafirmarlos mejorará su rendimiento, evitará lesiones y facilitará la actividad diaria". Por no hablar de ceñir la cintura. (Ponga en marcha unos abdominales más planos sabiendo cuáles son los mejores y los peores alimentos para ellos).

Pero una tabla estática no ocupa un lugar destacado en la escala de quema de calorías, por lo que para este rápido HIIT, Stokes preparó versiones en movimiento que le permiten quemar mientras se reafirma y agregó algunas ráfagas pliométricas para encender las cosas aún más. Tu misión a través de cada uno de los tres mini circuitos: "Sigue moviéndote para que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta y aceleres tu metabolismo", dice ella.

Y asegúrese de que sus planchas estén en punta: primero, sus manos o antebrazos deben estar directamente debajo de sus hombros. Gire los hombros hacia atrás, acerque el ombligo hacia la columna, apriete los glúteos (tanto que su trasero se vea plano) y meta la pelvis para que esté en línea con las caderas, dice Stokes. "Esto protege tu columna y te ayuda a involucrar mejor los glúteos para que reafirmes tu trasero y tus abdominales", explica. Finalmente, active sus cuádriceps y empuje con los talones para alargar las pantorrillas. ¿Tiene su formulario bajo control? Bien, estás listo para (re) encontrarte con la tabla. (¿Te encanta lo que ha servido Kira? A continuación, echa un vistazo al desafío de la plancha de 30 días que creó solo para Forma.)

Necesitarás: un tapete es opcional.

Cómo funciona: Haz cada uno de los tres circuitos dos veces antes de pasar al siguiente.

Circuito 1

Sentadillas con aire para saltar en cuclillas

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los brazos a los lados.

B. Haz 1 sentadilla. Inmediatamente haz 1 salto en cuclillas.

C. Continuar alternando durante 30 segundos

Escaladores de grifos de tablones

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas. Toque con la mano derecha en el hombro izquierdo. Cambio de lados; repetir. Repetir.

B. Luego tire de la pierna derecha doblada hacia el pecho; cambia de lado, repite. Repetir.

C. Continúe dando golpes alternos en los hombros con los alpinistas durante 45 segundos.

Flexión de tríceps / Inmersión de cadera / Levantamiento de piernas

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas. Haz 1 lagartija.

B. Cambie el peso a la mano derecha y gírelo hacia la tabla lateral en la palma derecha, apilando los pies. Deje caer las caderas de 2 a 3 pulgadas. Regrese a la tabla lateral. Repetir.

C. Levante la pierna izquierda unos 2 pies y luego bájela. Repetir.

D. Vuelve para empezar. Haz 1 lagartija y luego cambia de lado (tabla lateral en la palma izquierda); Repita toda la secuencia.

MI. Continúe durante 1 minuto.

Reducir proporcionalmente: Cuando esté en la plancha lateral, omita el levantamiento de piernas y en su lugar regrese directamente al inicio.

Plancha del antebrazo desde la rodilla hasta el codo

UNA. Comience en el piso en una tabla en los antebrazos. Lleve la rodilla derecha doblada para tocar el codo derecho.

B. Vuelve para empezar. Cambio de lados; repetir.

C. Continúe alternando lados durante 30 segundos.

Aumentar proporcionalmente: Después de llevar la rodilla al codo, extienda la pierna hacia atrás, colocándola 2 pulgadas por encima del suelo durante 2 segundos. Continúe por el mismo lado durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Circuito 2

Plio de estocada lateral

UNA. Párese con los pies juntos y las manos en las caderas para comenzar. Dé un paso con el pie derecho hacia la derecha (los dedos del pie apuntando hacia adelante), doblando la pierna derecha 90 grados (la pierna izquierda está recta).

B. Vuelve para empezar. Repite, esta vez saltando para volver a empezar.

C. Continúe alternando una estocada lateral con una estocada lateral durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Plancha arriba / abajo y gatos

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas. Baja hacia el antebrazo derecho, luego hacia la izquierda.

B. Presione hacia arriba hacia la palma derecha, luego hacia la izquierda. Cambio de lados; repetir.

C. A continuación, salte con los pies de ancho, luego súbelos inmediatamente para comenzar. Repetir.

D. Continúe alternando subidas y bajadas con gatos de plancha durante 1 minuto.

Mover la plancha lateral a la flexión

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas. Camine simultáneamente con la mano y el pie derechos hacia la derecha, seguidos de la mano izquierda y el pie izquierdo. Repetir.

B. Haz una lagartija. Cambio de lados; repetir.

C. Continúe alternando durante 1 minuto.

Aumentar proporcionalmente: Reemplaza la flexión con 1 burpee.

Grifo de plancha lateral

UNA. Comience en el piso en una tabla en los antebrazos. Cambie el peso al antebrazo derecho y gírelo en una tabla del lado derecho, apilando los pies.

B. Toque el suelo con el pie izquierdo delante del cuerpo y luego detrás de usted.

C. Continúe golpeando el piso alternativamente durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Reducir proporcionalmente: Desde la plancha lateral, golpee con el pie izquierdo el suelo frente al cuerpo durante 15 segundos. Toque el suelo con el pie izquierdo detrás de usted durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Circuito 3

Sentadillas de sumo / Salto de sentadillas de sumo

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados, brazo a lado.

B. Haz 1 sentadilla. Inmediatamente haz 1 salto en cuclillas.

C. Continúe alternando durante 30 segundos.

Tablón de pantera móvil

UNA. Comience en la posición de la mesa con las rodillas levantadas 2 pulgadas del piso.

B. Camine simultáneamente con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante 2 pulgadas, luego la mano izquierda y el pie derecho. Continúe por tres pasos.

C. Vuelve para empezar. Levante la mano derecha y el pie izquierdo del piso, tocando la mano derecha con la rodilla izquierda. Cambio de lados; repetir secuencia. Repetir.

D. A continuación, dé un paso simultáneamente con la mano derecha y el pie izquierdo hacia atrás 2 pulgadas, luego con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe por tres pasos.

MI. Vuelve para empezar. Doble los codos para que apunten ligeramente hacia las costillas para bajar el torso unos centímetros, luego presione hacia arriba. Repetir.

F. Repite esta secuencia completa tantas veces como puedas durante 1 minuto.

Reducir proporcionalmente: Desde la posición de la mesa (con las rodillas levantadas), levante la mano derecha y el pie izquierdo del piso 2 pulgadas. Mantenga durante 3 a 5 segundos. Cambie de lado, levante la mano izquierda y el pie derecho. Mantenga durante 3 a 5 segundos. Continúe alternando durante 1 minuto.

Inclinación de cadera alternante con tablones de antebrazo / Walk-Ups

UNA. Comience en el piso en una tabla en los antebrazos. Deje caer la cadera derecha hacia la derecha, luego la cadera izquierda hacia la izquierda. Repite dos veces.

B. Camine con los pies hacia las manos, moviendo las caderas hacia atrás y hacia arriba a la posición de perro hacia abajo. Camine con los pies de regreso a la tabla.

C. Continúe alternando las caderas y el perro hacia abajo durante 1 minuto.

Alcance de la plancha

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas.

B. Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás; manténgalo pulsado durante 2 segundos. Cambio de lados; repetir.

C. Continúe alternando lados durante 1 minuto.

Aumentar proporcionalmente: Desde la tabla, extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda y luego extiéndalo hacia afuera. Cambio de lados; repetir. Continúe alternando lados durante 1 minuto.

Revisión para