¿Debería tomar un batido de proteína antes o después de su entrenamiento?
Contenido
- Las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas
- ¿Importa la "ventana anabólica"?
- Batido de proteínas antes y después del entrenamiento
- La ingesta diaria de proteínas puede ser más importante
- Cómo cumplir con su objetivo de proteína
- Las dietas altas en proteínas son seguras para la mayoría de las personas
- La línea de fondo
La proteína es necesaria para la reparación muscular y el crecimiento.
Por esta razón, muchas personas consumen suplementos proteicos en forma de batidos junto con sus entrenamientos.
Sin embargo, el momento óptimo para tomar un batido de proteínas es un tema muy debatido.
Algunos creen que es mejor tomar un batido de proteínas antes de un entrenamiento, mientras que otros argumentan que después de un entrenamiento es ideal.
Este artículo explica si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento.
Las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 g / kg) de peso corporal (1).
La RDA es la cantidad estimada de un nutriente que una persona necesita para evitar una deficiencia. No especifica la cantidad necesaria para optimizar la composición corporal o la salud (2).
Para las proteínas, está claro que la RDA es demasiado baja para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular (3, 4, 5, 6).
De hecho, la investigación sugiere que las personas que rutinariamente entrenan con fuerza pueden necesitar el doble de la dosis diaria recomendada, o 0,72 gramos por libra (1,6 g / kg), para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular (3, 7).
Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto equivale a 109 gramos de proteína por día.
Para optimizar sus resultados, distribuya esta cantidad entre tres y cuatro comidas que se consumen cada tres o cuatro horas (8, 9).
Un batido de proteínas es una buena opción entre comidas, ya sea como refrigerio o durante su entrenamiento. Por lo general, contienen de 25 a 30 gramos de proteína por cucharada.
Resumen Las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Consume tus proteínas en momentos igualmente espaciados a lo largo del día.¿Importa la "ventana anabólica"?
Muchas personas creen que beber un batido de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio maximizará sus resultados en el gimnasio.
Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como la "ventana anabólica", es un período corto de tiempo en el que los músculos son como una esponja para proteínas.
La idea es que si consume proteínas fuera de la ventana anabólica, su cuerpo no la utilizará de manera efectiva ni desarrollará músculo (10).
La investigación ahora sugiere que esta ventana de oportunidad anabólica es mucho más larga que 30 minutos y no puede limitarse a después del ejercicio (11).
De hecho, puede que no importe si bebe un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento en términos de optimización de la reparación muscular y el crecimiento.
Resumen Anteriormente se creía que la proteína tenía que ser consumida dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para que su cuerpo la usara. Investigaciones recientes sugieren que este puede no ser el caso.Batido de proteínas antes y después del entrenamiento
Hasta la fecha, solo un estudio ha comparado los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular.
Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, los cuales recibieron un batido de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después (12).
Todos completaron un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza muscular o el tamaño entre los grupos. Estos resultados sugieren que, siempre y cuando consumas proteínas durante tu entrenamiento, no importa si es antes o después del entrenamiento.
Por lo tanto, puede elegir el momento que prefiera o sea más conveniente para usted.
Resumen Si toma un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento, puede no tener un efecto sobre la fuerza muscular o el tamaño.La ingesta diaria de proteínas puede ser más importante
La investigación sobre si la ingesta de proteínas alrededor de sus entrenamientos es importante para maximizar las ganancias es mixta.
Algunas investigaciones han cuestionado si consumir proteínas alrededor de su entrenamiento es incluso necesario (11, 13).
Algunos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto (14, 15, 16, 17).
Estos resultados opuestos llevaron a los investigadores a analizar los hallazgos de 23 estudios sobre los efectos del consumo de proteínas alrededor del ejercicio (18).
Descubrieron que la ingesta total de proteínas era el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si las personas la consumían cerca de su ejercicio o no.
Por lo tanto, la cantidad de proteína que consume al día es probablemente más importante que cuando la consume para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Resumen La cantidad total de proteína que consumes cada día es más importante para el crecimiento muscular y la fuerza que el momento en que la comes.Cómo cumplir con su objetivo de proteína
Tanto los alimentos de origen animal como vegetal contienen proteínas y pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de proteínas.
La carne, las aves, los lácteos y el pescado son fuentes animales de proteínas de alta calidad. Mientras tanto, las nueces, los frijoles, las legumbres y la soya son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.
La investigación sugiere que la proteína de origen animal es superior a la proteína de origen vegetal para desarrollar músculo, pero es beneficioso consumir una combinación de ambas (19, 20, 21, 22).
Los batidos de proteínas también pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, especialmente cuando no puede obtener suficiente a través de los alimentos solos.
Los tipos más comunes de proteínas en polvo en el mercado incluyen:
- Proteína de suero: La proteína de suero es una proteína de leche que el cuerpo absorbe rápidamente, lo que la hace útil antes o después de tu entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud (23).
- Proteína de caseína: La caseína es la otra proteína de la leche que se digiere mucho más lentamente que el suero, por lo que es ideal durante los períodos de ayuno como el sueño. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta el 60% de su dosis diaria recomendada de calcio por cucharada.
- Proteína de huevo: Los polvos de proteína de huevo están hechos con proteína de clara de huevo pura. Se digieren a un ritmo medio y son uno de los suplementos proteicos más caros del mercado.
- Proteína de soya: La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa para vegetarianos.
- Proteína de arroz y guisantes: Las proteínas de arroz y guisantes no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinarlos los convierte en una proteína completa. Son poco alergénicos, lo que los hace atractivos para las personas con alergias al huevo, a los lácteos o a la soya.
Las dietas altas en proteínas son seguras para la mayoría de las personas
Las personas sanas pueden tomar batidos de proteínas de manera segura (24).
Dicho esto, los batidos no están diseñados para reemplazar las comidas. Es mejor usarlos entre comidas y, si lo prefiere, durante sus entrenamientos.
Muchas personas temen que tomar suplementos de proteínas en combinación con una dieta alta en proteínas pueda dañar su salud.
Esto se debe a que las dietas altas en proteínas se han asociado erróneamente con enfermedad renal y osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que una dieta alta en proteínas cause daño a personas con riñones sanos (25, 26, 27, 28).
Incluso aquellos que consumen constantemente dietas altas en proteínas, como los levantadores de pesas, tienen riñones sanos (29, 30, 31).
Por el contrario, una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea. Esto puede deberse a que la proteína aumenta la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas óseas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza (32, 33, 34, 35).
Por lo tanto, a menos que su médico o dietista registrado le indique que limite su consumo de proteínas debido a una afección médica, no hay necesidad de temer una dieta alta en proteínas.
Resumen Puede usar batidos de proteínas entre comidas para aumentar su consumo de proteínas. La mayoría de las personas sanas pueden seguir con seguridad una dieta alta en proteínas.La línea de fondo
Las proteínas juegan un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas usan batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso.
Sin embargo, la investigación sugiere que no importa si tomas un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento. Curiosamente, su ingesta diaria total de proteínas es lo que más importa.
Si bien los batidos de proteínas durante los entrenamientos y entre comidas son útiles, asegúrese de obtener suficiente durante todo el día. Tanto los alimentos como los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Para las personas sanas, hay poco o ningún riesgo para la salud asociado con el uso de batidos de proteínas mientras se sigue una dieta alta en proteínas.
De hecho, consumir más proteínas que la RDA actual tiene muchos beneficios para la salud.
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