¿Las zanahorias moradas son más saludables? Nutrición, beneficios y usos
Contenido
- Historia y nutricion
- Nutrición
- Contiene poderosos antioxidantes
- Puede tener efectos anticancerígenos
- Puede promover la pérdida de peso
- Puede beneficiar ciertas condiciones médicas
- Síndrome metabólico
- Colitis y afecciones intestinales inflamatorias
- Fácil de agregar a su dieta
- La línea de fondo
Las zanahorias son verduras sabrosas que vienen en una variedad de colores.
Las zanahorias moradas son especialmente llamativas y brindan beneficios únicos para la salud específicos de las frutas y verduras moradas.
Todos los tipos de zanahorias son altamente nutritivos, pero las zanahorias moradas son especialmente ricas en poderosos antioxidantes conocidos por combatir la inflamación y beneficiar ciertas condiciones de salud.
Este artículo revisa los beneficios de las zanahorias moradas y le brinda consejos sobre cómo agregar estos vegetales vibrantes a su dieta.
Historia y nutricion
Aunque la mayoría de las personas imagina un vegetal naranja cuando se imagina una zanahoria, las zanahorias eran originalmente de color púrpura o blanco.
De hecho, la primera evidencia de que las zanahorias se usaban como cultivo alimenticio fue en la meseta iraní y el Imperio persa en el siglo X dC: estas zanahorias antiguas eran moradas y blancas (1).
La zanahoria anaranjada moderna probablemente se originó a partir de una nueva raza de zanahorias amarillas, que se desarrollaron como resultado de una mutación genética.
Las zanahorias rojas y moradas se consideran variedades orientales, mientras que las zanahorias amarillas, naranjas o blancas se conocen como zanahorias de tipo occidental.
Las zanahorias de tipo oriental han sido reemplazadas en gran medida por los tipos occidentales de naranja que son comunes en las tiendas de comestibles actuales.
Nutrición
Todas las zanahorias, independientemente de su color, están repletas de una variedad de nutrientes, como fibra, potasio, vitamina C, manganeso, vitamina A y ciertas vitaminas B (2).
Además, son relativamente bajas en calorías, con 1 taza (128 gramos) de zanahorias crudas que entregan solo 52 calorías.
Lo que hace que las zanahorias moradas sean nutricionalmente únicas es su contenido de antioxidantes antocianinas.
Las antocianinas pertenecen a la familia de los antioxidantes polifenol y se encuentran en frutas y verduras moradas como las moras, uvas, papas moradas, repollo morado y zanahorias moradas (3).
Los antioxidantes como las antocianinas ayudan a proteger su cuerpo del estrés oxidativo, que se refiere a un desequilibrio entre las moléculas reactivas llamadas radicales libres y antioxidantes en su cuerpo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con afecciones de salud como el cáncer, el deterioro mental, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento (4).
Resumen Las zanahorias moradas están cargadas de nutrientes como fibra y potasio. Además, al igual que otras frutas y verduras moradas, contienen potentes antioxidantes llamados antocianinas, que benefician su salud.Contiene poderosos antioxidantes
Las antocianinas son antioxidantes polifenólicos que tienen muchos beneficios impresionantes para la salud.
Las dietas ricas en alimentos ricos en antocianinas, como las zanahorias moradas, pueden proteger contra ciertas afecciones de salud, especialmente las relacionadas con la inflamación.
Las antocianinas actúan como agentes antiinflamatorios al reducir compuestos potencialmente dañinos como las citocinas proinflamatorias. La reducción de estos compuestos puede disminuir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades del corazón (5).
Por ejemplo, una revisión de 24 estudios mostró que las personas que comen dietas ricas en antocianinas habían mejorado significativamente el flujo sanguíneo y una mejor función de los vasos sanguíneos que aquellos que no (6).
El flujo sanguíneo deficiente y la función inadecuada de los vasos sanguíneos son causas comunes de enfermedad cardíaca, por lo que mejorar estos factores de riesgo puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas.
Otro gran estudio en más de 34,000 mujeres asoció el consumo de 0.2 mg de antocianinas por día con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca (7).
También se ha demostrado que las antocianinas protegen contra el deterioro mental.
Una revisión de siete estudios demostró que ciertos resultados mentales, incluidos el aprendizaje verbal y la memoria, mejoraron en niños, adultos y personas mayores después de comer alimentos ricos en antocianinas (8).
Además, los estudios de población sugieren que una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas reduce el riesgo de diabetes tipo 2 (9, 10).
Además de las antocianinas, las zanahorias moradas contienen otros antioxidantes polifenólicos, como el ácido clorogénico y el ácido cafeico. De hecho, las zanahorias moradas proporcionan, en promedio, nueve veces más antioxidantes polifenólicos que las zanahorias de otros colores (11).
Se ha demostrado que los polifenoles promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro mental y ciertos tipos de cáncer (12).
Resumen Las zanahorias moradas son particularmente ricas en antocianinas, que son antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardíacas, el deterioro mental y la diabetes.Puede tener efectos anticancerígenos
Los estudios demuestran que los potentes antioxidantes que se encuentran en las zanahorias moradas poseen propiedades para combatir el cáncer.
Un estudio de 12 semanas en el que las ratas fueron expuestas a un compuesto que promueve el cáncer descubrió que las ratas alimentadas con una dieta suplementada con extracto de zanahoria púrpura tenían un desarrollo menos canceroso que aquellas con una dieta normal (13).
Del mismo modo, los estudios de probeta observan que las antocianinas pueden inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama, hígado, piel, sangre y colon (14).
Un estudio en 923 personas con cáncer colorrectal y en 1,846 personas sin cáncer observó que las mujeres con ingestas elevadas de frutas y verduras de color púrpura tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal que las mujeres que comían menos productos de color púrpura (15).
Otros estudios muestran resultados similares tanto en hombres como en mujeres (16).
Además, la investigación sugiere que las dietas altas en todo tipo de zanahorias pueden proteger contra el cáncer de seno.
Una revisión de diez estudios en 141,187 mujeres asociaron un alto consumo de todo tipo de zanahorias con un 21% menos de riesgo de cáncer de seno (17).
Además, las dietas ricas en verduras en general, incluidas las zanahorias, se han relacionado con una reducción general del riesgo de cáncer (18).
Resumen Comer zanahorias moradas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y de mama.Puede promover la pérdida de peso
Los estudios de población demuestran que las personas que comen dietas ricas en vegetales tienden a pesar menos que las personas que comen menos vegetales (19).
Esto se debe a que las verduras como las zanahorias son bajas en calorías pero altamente nutritivas, lo que las convierte en un alimento amigable para perder peso.
Reemplazar los refrigerios procesados y las comidas con alto contenido calórico por comidas y refrigerios a base de vegetales puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida de peso saludable.
Las zanahorias moradas son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el apetito y la ingesta de alimentos al aumentar las hormonas que producen sensación de saciedad como el péptido YY (20)
Un estudio en 100 mujeres encontró que aquellas que comieron 1,6 tazas (200 gramos) de zanahorias enteras en el almuerzo se sintieron significativamente más llenas y comieron significativamente menos durante el resto del día en comparación con las mujeres que no comieron zanahorias enteras (21).
Además, un gran estudio en más de 124,000 personas asoció una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas, como las zanahorias moradas, con una mayor pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres (22).
Resumen Las zanahorias moradas son altamente nutritivas y bajas en calorías. Reemplazar alimentos procesados ricos en calorías con más platos a base de vegetales puede ayudarlo a perder peso.Puede beneficiar ciertas condiciones médicas
La investigación indica que las zanahorias moradas pueden beneficiar ciertas afecciones médicas, incluido el síndrome metabólico y las afecciones intestinales inflamatorias.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una afección caracterizada por un conjunto de síntomas, que incluyen exceso de grasa abdominal y colesterol alto, presión arterial y niveles de azúcar en la sangre.
El síndrome metabólico aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas (23).
Las antocianinas que se encuentran en las zanahorias moradas pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el azúcar en la sangre, dos síntomas del síndrome metabólico (24).
Los estudios en animales muestran que las zanahorias moradas también pueden mejorar otros síntomas asociados con el síndrome metabólico.
Un estudio en ratas con síndrome metabólico encontró que una dieta rica en jugo de zanahoria morada mejoró o revirtió todos los síntomas relacionados con la enfermedad metabólica, incluidos el hígado graso, el azúcar en la sangre, la presión arterial alta y la rigidez del músculo cardíaco (25).
Otro estudio de 8 semanas señaló que las ratas con síndrome metabólico en una dieta alta en grasas suplementada con zanahorias moradas experimentaron mayores mejoras en la presión arterial y la resistencia a la insulina que las ratas en el grupo de control (26).
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de las zanahorias moradas en el síndrome metabólico.
Colitis y afecciones intestinales inflamatorias
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) se define como inflamación crónica en todo o parte del tracto digestivo.
Los estudios en probeta y en animales muestran que las zanahorias moradas pueden beneficiar ciertas afecciones inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerosa.
Un estudio demostró que los ratones con colitis alimentados con polvo de zanahoria púrpura habían reducido los niveles sanguíneos de proteínas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral α e interleucina-6, en comparación con otros tratamientos (27).
Un estudio de probeta que examinó los efectos del extracto de zanahoria púrpura en la reducción de la inflamación de las células intestinales tuvo resultados similares (28).
Los investigadores en estos estudios concluyeron que las propiedades antiinflamatorias de las zanahorias moradas probablemente se debieron a su poderoso contenido de antioxidantes antocianinas.
Resumen Los estudios en animales y en probetas muestran que las zanahorias moradas pueden ser efectivas para reducir los síntomas de la enfermedad metabólica y mejorar la inflamación relacionada con la EII.Fácil de agregar a su dieta
Las zanahorias moradas no solo son nutritivas, sino también verduras versátiles y sabrosas que se pueden usar en una variedad de platos.
Son similares en sabor a otras variedades de zanahoria y se pueden usar de la misma manera.
Aquí hay algunas formas de agregar zanahorias moradas a su dieta:
- Picar, rallar o afeitar y agregar a las ensaladas.
- Asado, entero o en rodajas, con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Cocina y agrega al hummus casero.
- Rallar y agregar a los productos horneados.
- Rebane y sirva con una sabrosa salsa.
- Añadir a jugos y batidos.
- Deshidrate las rodajas y disfrute como una alternativa saludable a las papas fritas.
- Corte en dados y agregue a las papas fritas y otros platos.
- Espiralizar y mezclar con pesto.
- Rallar y mezclar con aceite de oliva y hierbas frescas para hacer una ensalada de repollo.
- Agréguelo a sopas, guisos y caldos.
- Cueza al vapor y cubra con una sabrosa mezcla de especias como harissa.
La línea de fondo
Las zanahorias moradas contienen una impresionante variedad de vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales que pueden beneficiar su salud de muchas maneras.
Aunque todos los tipos de zanahorias son nutritivas y saludables, las zanahorias moradas contienen poderosos antioxidantes llamados antocianinas que tienen efectos impresionantes en su salud.
Comer zanahorias moradas puede mejorar la salud del corazón, alentar la pérdida de peso y reducir la inflamación y el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Estas verduras de colores brillantes no solo brindan poderosos beneficios para la salud, sino que también pueden agregar color y sabor a muchos de sus platos favoritos.
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