La fórmula de entrenamiento Pyramid HIIT que desarrolla un metabolismo más rápido

Contenido

• Pirámide 1
• Pirámide 2
• Pirámide 3
• Revisión para

"Este entrenamiento es una gran dosis de cardio", dice la profesional de acondicionamiento físico en grupo Amy Dixon, cocreadora de la nueva clase Firestarter en Equinox en Los Ángeles, quien diseñó la rutina de muestra a continuación.La clase te pide empujar durante 15, luego 30, luego 45 segundos a alta intensidad, luego retroceder por la "pirámide" durante 45, 30 y 15 segundos, con solo 15 segundos de descanso entre ellos.

"Como nunca te recuperas por completo entre series, estás trabajando a un nivel de intensidad que te pondrá en forma y mejorará tu rendimiento", dice Dixon. Además, quemará grandes calorías a lo largo del camino y también después del entrenamiento. (Aquí encontrará más información sobre cómo maximizar el tiempo de descanso durante el HIIT).

Cada pirámide (piense en ella como un mini circuito) contiene dos ejercicios alternos que se enfocan estratégicamente en el cuerpo de diferentes maneras. Eso significa que no estará tan agotado durante cada intervalo de empuje que no pueda darlo todo.

Producirás tres pirámides en total. Después de cada uno, debe sentir que se esforzó lo suficiente como para querer detenerse y recuperarse por completo. En cambio, harás dos minutos a un ritmo de trote lento antes de pasar a la siguiente pirámide.

"Las investigaciones muestran que las recuperaciones activas que van de dos a cuatro minutos son el punto óptimo para preparar su cuerpo para afrontar otro intervalo a una intensidad tan alta", explica Dixon. (Para su información, la recuperación activa correcta también es importante en los días de descanso). Al final de esta sesión, hasta el último músculo se habrá puesto en forma. ¿Y tu metabolismo? Estará en llamas.

Necesitarás: Un pequeño paso para escalar se mueve hacia arriba o hacia abajo (opcional)

Cómo funciona: Empiece con el calentamiento. Luego complete cada pirámide una vez, alternando entre los ejercicios A y B para intervalos de tiempo variables con 15 segundos de descanso después de cada intervalo. Después de terminar cada pirámide, recupérese durante 2 minutos a una intensidad de fácil a moderada trotando hacia adelante y hacia atrás (o trotando durante 1 minuto y luego realizando patinadores durante 1 minuto).

Calentamiento: Haga 30 segundos de cada una de las sentadillas alternas de lado a lado (pase la pierna derecha hacia la derecha, los dedos de los pies hacia adelante y doble la rodilla derecha para bajar a la posición en cuclillas con la pierna izquierda estirada; vuelva a la posición inicial, cambie de lado y repita), tríceps flexiones de brazos, pliegues hacia adelante alternados (si es posible, toque el suelo con los dedos) y extensiones de cadera (de pie, arqueando ligeramente la espalda), y patadas a tope y rodillas altas alternadas. Repetir.

Pirámide 1

Promesa de estocada de araña

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas.

B. Salte la pierna izquierda hacia adelante hacia el exterior de la mano izquierda mientras toca el hombro derecho con la mano izquierda.

C. Regrese la palma izquierda a la posición inicial, luego cambie de pierna (empuje la pierna izquierda hacia atrás, la pierna derecha hacia adelante hacia el exterior de la mano derecha) y lleve la mano derecha al hombro izquierdo. Continúe alternando lo más rápido posible.

ESCALA HACIA ABAJO: Haz toda la secuencia con las manos en un pequeño escalón en lugar de en el piso.

Patata caliente

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas.

B. Toque el pie izquierdo hacia la línea media del cuerpo, luego páselo inmediatamente hacia la posición inicial. Cambio de lados; repetir.

C. Continúe moviendo los brazos como si estuviera corriendo y moviéndose lo más rápido posible.

ESCALA HACIA ARRIBA: Empiece por montar a horcajadas sobre su paso. Toque el pie izquierdo sobre el escalón, luego coloque inmediatamente el pie hacia abajo al lado izquierdo del escalón mientras toca el pie derecho sobre el escalón. Continúe alternando.

Pirámide 2

Salto de longitud de pie

A. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas.

B. Salta hacia adelante tanto como puedas, aterrizando con las rodillas suaves.

C. Vuelve a la posición inicial y luego realiza un salto de pliegue.

D. Repita, moviéndose lo más rápido posible.

ESCALA HACIA ABAJO: En lugar de hacer un salto de pliegue, alterne llevando la rodilla izquierda y luego la derecha hacia el pecho, tocando la rodilla con las manos.

ESCALA HACIA ARRIBA: Patea a tope mientras saltas hacia adelante.

magnate

UNA. De pie, da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda.

B. Salta con el pie derecho para encontrar el izquierdo y toca el suelo con los dedos de los pies. Conduce ambos brazos hacia atrás mientras aterrizas.

C. Cambio de lados; repetir. Continúe alternando lo más rápido posible.

ESCALA HACIA ARRIBA: Doble hacia adelante desde la posición de pie, las rodillas ligeramente flexionadas y coloque las manos en el escalón, los hombros directamente sobre las muñecas y los pies justo a la izquierda del escalón. Salte, coloque el peso del cuerpo en las manos y salte el paso hacia el lado derecho. Repita, moviéndose lo más rápido posible.

Pirámide 3

Interruptor de patada

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos doblados y las manos junto a la barbilla.

B. Salte mientras patea el pie izquierdo hacia adelante, luego cambie, pateando el pie derecho hacia adelante después de aterrizar.

C. Continúe alternando lo más rápido posible.

ESCALA HACIA ABAJO: En lugar de saltar, da un paso adelante, pateando hacia el frente. Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

Cambio de cuarto a doble estocada

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.

B. Salta, gira un cuarto de vuelta a la izquierda, aterriza con las rodillas suaves y luego vuelve a la posición inicial.

C. Salta hacia arriba, aterrizando en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados. Repite el salto de estocada, cambiando de pierna en el aire para aterrizar con la pierna derecha hacia adelante.

D. Vuelve a la posición inicial. Repita la secuencia, girando a la derecha. Continúe moviéndose lo más rápido posible.

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