Quinoa 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Fibra
• Proteína
• gordo
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Beneficios para la salud de la quinua
• Niveles más bajos de azúcar en sangre
• Puede ayudar a perder peso
• La quinua no contiene gluten
• Efectos adversos
• Fitatos
• Oxalatos
• La línea de fondo

La quinua es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa.

Tiene más nutrientes que la mayoría de los cereales y, a menudo, se comercializa como un "superalimento" (1,).

Aunque la quinua (pronunciada KEEN-wah) se prepara y consume como un grano de cereal, se clasifica como un pseudocereal, ya que no crece en pasto como el trigo, la avena y el arroz.

La quinua tiene una textura crujiente y un sabor a nuez. Además, no contiene gluten y, por lo tanto, pueden disfrutarlo personas sensibles al gluten o al trigo.

Las semillas de quinua son planas, ovaladas y generalmente de color amarillo pálido, aunque el color puede variar de rosa a negro. Su sabor puede variar de amargo a dulce ().

Por lo general, se hierve y se agrega a las ensaladas, se usa para espesar sopas o se come como guarnición o papilla de desayuno.

Las semillas también se pueden germinar, moler y usar como harina o reventadas como palomitas de maíz. La quinua es un excelente alimento para bebés (, 3).

Las Naciones Unidas declararon 2013 "El Año Internacional de la Quinua" debido al potencial de las semillas para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Aunque la quinua técnicamente no es un grano, todavía se considera un alimento integral.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la quinua.

Información nutricional

La quinua cocida se compone de 71,6% de agua, 21,3% de carbohidratos, 4,4% de proteína y 1,92% de grasa.

Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene 222 calorías.

Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de quinua cocida son ():

• Calorías: 120
• Agua: 72%
• Proteína: 4,4 gramos
• Carbohidratos: 21,3 gramos
• Azúcar: 0,9 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Grasa: 1,9 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinua cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Aproximadamente el 83% de los carbohidratos son almidones. El resto se compone mayoritariamente de fibra, además de una pequeña cantidad de azúcares (4%), como maltosa, galactosa y ribosa (,).

La quinua tiene un índice glucémico (IG) relativamente bajo de 53, lo que significa que no debería provocar un aumento rápido del azúcar en sangre (7).

El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Los alimentos de alto índice glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades (,).

Fibra

La quinua cocida es una fuente relativamente buena de fibra, superando tanto al arroz integral como al maíz amarillo (10).

Las fibras constituyen el 10% del peso seco de la quinua cocida, 80-90% de las cuales son fibras insolubles como la celulosa (10).

Las fibras insolubles se han asociado con un menor riesgo de diabetes (,,).

Además, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en su intestino como fibras solubles, alimentando a sus bacterias amigables y promoviendo una mejor salud en general (,).

La quinua también proporciona algo de almidón resistente, que alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), mejorando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de enfermedad (,).

Proteína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos de su cuerpo.

Algunos aminoácidos se consideran esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos, por lo que es necesario adquirirlos a través de su dieta.

En peso seco, la quinua proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los cereales, como la cebada, el arroz y el maíz (3,,).

La quinua se considera una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales (,, 19).

Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que generalmente falta en las plantas. También es rico en metionina e histidina, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal (1, 3).

La calidad proteica de la quinua es comparable a la de la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos (3, 19, 20, 21,,).

La quinua no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuada para personas sensibles o alérgicas al gluten.

gordo

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida proporciona aproximadamente 2 gramos de grasa.

Al igual que otros granos, la grasa de quinua se compone principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico (21, 24, 25).

Los carbohidratos de la quinua consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcar y almidón resistente. Este grano se considera una proteína completa y proporciona 2 gramos de grasa por cada 3,5 onzas (100 gramos).

Vitaminas y minerales

La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, que proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (3, 26, 27).

Aquí están las principales vitaminas y minerales de la quinua:

• Manganeso. Encontrado en grandes cantidades en los cereales integrales, este oligoelemento es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo ().
• Fósforo. A menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y el mantenimiento de varios tejidos corporales ().
• Cobre. Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, el cobre es importante para la salud del corazón ().
• Folato Una de las vitaminas B, el folato, es esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos y se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas (,).
• Hierro. Este mineral esencial realiza muchas funciones importantes en su cuerpo, como transportar oxígeno en los glóbulos rojos.
• Magnesio. Importante para muchos procesos en su cuerpo, el magnesio a menudo falta en la dieta occidental ().
• Zinc. Este mineral es importante para la salud en general y participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo ().

La quinua es una buena fuente de varios minerales, como manganeso, fósforo, cobre, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc.

Otros compuestos vegetales

La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos sobre la salud. Incluyen:

• Saponina. Estos glucósidos vegetales protegen las semillas de quinua contra insectos y otras amenazas. Son amargas y por lo general se eliminan remojándolas, lavando o asando antes de cocinarlas (,).
• Quercetina. Este poderoso antioxidante polifenólico puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (,,).
• Kaempferol. Este antioxidante polifenólico puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer (,).
• Escualeno. Este precursor de los esteroides también actúa como antioxidante en su cuerpo ().
• Ácido fítico. Este antinutriente reduce la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fítico se puede reducir remojando o germinando la quinua antes de cocinarla ().
• Oxalatos. Pueden unirse al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en personas sensibles (43).

Las variedades de quinua amarga son más ricas en antioxidantes que las más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres comunes ().

La quinua y cultivos relacionados incluso se han identificado como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides (45).

Tenga en cuenta que los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción (46,).

La quinua es rica en muchos compuestos vegetales, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos vegetales indeseables pueden eliminarse remojándolos, lavándolos o asándolos antes de cocinarlos.

Beneficios para la salud de la quinua

Nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos vegetales, la quinua puede ser una adición saludable a su dieta.

Algunos datos muestran que la quinua puede aumentar su ingesta nutricional general y ayudar a reducir el azúcar en sangre y los triglicéridos.

Niveles más bajos de azúcar en sangre

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden utilizar la insulina de forma eficaz, lo que provoca niveles elevados de azúcar en sangre y diversas complicaciones.

Los carbohidratos refinados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, mientras que los cereales integrales como la quinua están asociados con un riesgo reducido (,,,,).

Un estudio en ratas con una dieta alta en fructosa mostró que comer quinua redujo significativamente el colesterol en sangre, los triglicéridos y el azúcar en sangre, que están todos relacionados con la diabetes tipo 2 ().

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinua con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

La quinua redujo tanto los triglicéridos en sangre como los ácidos grasos libres. También afectó los niveles de azúcar en sangre en menor grado que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional ().

Puede ayudar a perder peso

La quinua tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento apto para adelgazar.

Tiene más proteínas que alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral ().

La proteína se considera un factor clave para la pérdida de peso, ya que estimula el metabolismo y la sensación de saciedad. Al hacerlo, puede ayudar a prevenir la obesidad y enfermedades relacionadas (,).

Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la disminución de la ingesta de calorías al aumentar la sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal (,).

La quinua es más rica en fibra que muchos alimentos integrales.

El valor de IG de la quinua es relativamente bajo y se ha demostrado que los alimentos de bajo índice glucémico previenen la sobrealimentación y disminuyen el hambre (9,,).

La quinua no contiene gluten

Como pseudocereal sin gluten, la quinua es adecuada para personas intolerantes o alérgicas al gluten, como las que tienen enfermedad celíaca (3).

Las investigaciones indican que el uso de quinua en una dieta sin gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta (, 61,).

Los productos a base de quinua son bien tolerados y, por tanto, pueden ser una alternativa adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como pan o pasta ().

La quinua puede reducir el colesterol en sangre, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Es amigable con la pérdida de peso, no contiene gluten y se ha demostrado que aumenta el valor de nutrientes y antioxidantes de las dietas sin gluten.

Efectos adversos

La quinua generalmente se tolera bien y no se informan efectos secundarios.

Fitatos

Al igual que la mayoría de los cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

Estos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc (3).

Oxalatos

La quinua es miembro de la Quenopodiáceas familia y por lo tanto alto en oxalatos. Otras especies de la misma familia son la espinaca y la remolacha (43).

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas sensibles ().

Estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinua antes de cocinarla.

La quinua generalmente se tolera bien, pero contiene fitatos y oxalatos. Estos pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas.

La línea de fondo

La quinua contiene más nutrientes que la mayoría de los otros granos y es relativamente alta en proteínas de calidad.

Es rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, además de antioxidantes.

La quinua no contiene gluten, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a perder peso.

Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, reemplazar otros granos como el arroz o el trigo con quinua puede ser un buen comienzo.