¿Es saludable comer avena cruda? Nutrición, beneficios y usos

Contenido

• ¿Qué es la avena cruda?
• Altamente nutritivo
• Beneficios para la salud de la avena
• Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
• Puede promover el control del azúcar en la sangre.
• Puede beneficiar la salud del corazón
• Saludable para el intestino
• Puede promover la pérdida de peso.
• Posibles inconvenientes de comer avena cruda
• Cómo agregar avena cruda a tu dieta
• La línea de fondo

AvenaAvena sativa) son populares en todo el mundo y están vinculados a muchos beneficios para la salud.

Además, son versátiles y se pueden disfrutar cocidos o crudos en varias recetas.

Este artículo explica si comer avena cruda es saludable.

¿Qué es la avena cruda?

La avena es un grano integral ampliamente consumido.

Como su cuerpo no puede digerir los granos, deben procesarse, lo que incluye (1):

1. Separar el casco de la avena
2. Tratamiento de calor y humedad.
3. Dimensionamiento y categorización
4. Descamación o fresado

Los productos finales son salvado de avena, harina de avena o copos de avena (también conocidos como avena arrollada).

Un popular desayuno favorito, los copos de avena se pueden disfrutar cocidos o crudos.

Esto significa que puede hervirlos, como cuando prepara avena o gachas, o disfrutarlos fríos, como agregar avena cruda a los batidos.

Dicho esto, debido al proceso de calentamiento que experimentan todos los granos de avena para hacerlos digeribles, la avena cruda se cocina técnicamente.

Resumen La avena cruda son hojuelas de avena enrolladas que se han calentado durante el procesamiento pero no se han hervido para usar en recetas como la avena o las gachas de avena.

Altamente nutritivo

Si bien la avena es más famosa por su contenido de fibra y proteína a base de plantas, también contienen otros nutrientes (2).

Una porción de 1 taza (81 gramos) de avena cruda contiene (3):

• Calorías 307
• Carbohidratos: 55 gramos
• Fibra: 8 gramos
• Proteína: 11 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Magnesio: 27% del valor diario (DV)
• Selenio: 43% de la DV
• Fósforo: 27% de la DV
• Potasio: 6% de la DV
• Zinc: 27% de la DV

Además de ser ricos en nutrientes como magnesio, selenio y fósforo, la avena está repleta de fibra soluble, un tipo de fibra dietética beneficiosa que forma una sustancia similar a un gel cuando se digiere (4).

La principal variedad de fibra soluble en la avena es el beta-glucano, que es responsable de la mayoría de los beneficios para la salud del grano (5).

La avena también es rica en proteínas vegetales altamente absorbibles y proporciona más de este nutriente que muchos otros granos.

De hecho, las estructuras proteicas en la avena son similares a las de las legumbres, que se consideran de alto valor nutricional (6).

Resumen La avena ofrece más fibra soluble y proteínas de alta calidad que otros granos, así como muchas vitaminas y minerales.

Beneficios para la salud de la avena

Debido a que la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporcionan varios beneficios para la salud (7, 8, 9).

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La avena es rica en fibra soluble beta-glucano, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en múltiples estudios (10, 11, 12, 13, 14).

El beta-glucano actúa formando un gel en el intestino delgado. Este gel restringe la absorción de colesterol en la dieta e interfiere con la reabsorción de sales biliares, que juegan un papel esencial en el metabolismo de las grasas (15, 16).

La investigación ha determinado que las dosis diarias de al menos 3 gramos de beta-glucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre en un 5-10% (10).

Además, un estudio de probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de beta-glucano durante la digestión, en comparación con solo el 9% de la avena cocida. Por lo tanto, pueden afectar el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol en mayor medida (11).

Puede promover el control del azúcar en la sangre.

El control del azúcar en la sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que tienen dificultades para producir o responder a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que el beta-glucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad de formar una sustancia similar a un gel en su sistema digestivo.

La viscosidad disminuye la velocidad a la que el estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo que se asocia con niveles más bajos de azúcar en la sangre después de una comida y estabiliza la producción de insulina (17, 18).

Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que la ingesta diaria de alimentos que contienen al menos 4 gramos de beta-glucano por 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en la sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control (19, 20)

Puede beneficiar la salud del corazón

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, que es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo (9, 21).

Las fibras solubles como los beta-glucanos en la avena se han asociado con efectos reductores de la presión arterial (22).

Un estudio de 12 semanas en 110 personas con presión arterial alta no tratada encontró que el consumo de 8 gramos de fibra soluble de avena por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura), en comparación con el grupo de control (23 )

Del mismo modo, en un estudio de 6 semanas en 18 personas con niveles elevados de presión arterial, aquellos que consumieron 5.5 gramos de beta-glucano por día experimentaron una reducción de 7.5 y 5.5 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente, en comparación con un grupo de control ( 24)

Además, en un estudio de 4 semanas en 88 personas que toman medicamentos para la presión arterial alta, el 73% de los que consumen 3.25 gramos de fibra soluble de avena diariamente podrían suspender o reducir su medicamento, en comparación con el 42% de los participantes en el grupo de control. (25)

Saludable para el intestino

Otro efecto sobre la salud atribuido a la avena es su capacidad para mantener un intestino sano al aumentar el volumen fecal (9).

Este efecto se debe a la fibra insoluble en la avena, que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y, por lo tanto, no forma una sustancia similar a un gel.

Las bacterias en los intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que fermentan la fibra soluble, lo que aumenta el tamaño de las heces.

Se estima que la avena aumenta el peso de las heces en 3.4 gramos por gramo de fibra dietética consumida (26).

La investigación también ha revelado que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un enfoque útil y de bajo costo para tratar el estreñimiento, que afecta a aproximadamente el 20% de la población general (27).

Un estudio en personas con estreñimiento encontró que el 59% de los participantes que consumieron fibra de avena del salvado de avena podrían dejar de tomar laxantes (28).

La avena cruda naturalmente contiene salvado de avena, aunque también puede comprarla por sí sola.

Puede promover la pérdida de peso.

Una mayor ingesta de cereales integrales como la avena está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad (21).

En parte, esto puede deberse a que las fibras solubles pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo (29).

El aumento de la sensación de saciedad está relacionado con la ingesta reducida de alimentos, ya que ayudan a suprimir el apetito (30, 31, 32).

Dos estudios determinaron que comer avena aumentó la sensación de saciedad y suprimió el deseo de comer durante cuatro horas, en comparación con los cereales para el desayuno listos para comer. Estos efectos se atribuyeron al contenido de beta-glucano de la avena (33, 34).

Por lo tanto, la avena cruda puede ayudarlo a mantener o perder peso.

Resumen La avena cruda es rica en beta-glucano, una fibra soluble que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y promover la pérdida de peso.

Posibles inconvenientes de comer avena cruda

Aunque la avena cruda es segura para comer, se recomienda remojarla en agua, jugo, leche o una alternativa de leche no láctea para evitar algunos efectos secundarios no deseados.

Comer avena cruda seca podría hacer que se acumulen en el estómago o los intestinos, lo que provocaría indigestión o estreñimiento.

Además, la avena cruda contiene el ácido fítico antinutriente, que se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que dificulta que su cuerpo los absorba. Esto podría conducir a deficiencias de minerales con el tiempo, pero generalmente no es un problema si lleva una dieta bien balanceada en general.

Además, remojar la avena cruda en agua reduce el efecto del ácido fítico sobre la absorción de minerales. Para obtener el mayor beneficio, remoje su avena durante al menos 12 horas (35, 36, 37).

Resumen El ácido fítico en la avena cruda inhibe la absorción de minerales. Remojar la avena cruda reduce su contenido de ácido fítico. También facilita que su cuerpo los digiera y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Cómo agregar avena cruda a tu dieta

La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.

Puede agregarlos como cobertura a su yogurt favorito o mezclarlos en un batido.

Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es hacer avena durante la noche dejándolas remojar en el refrigerador en agua o leche.

Esto les permite absorber el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.

Para preparar avena durante la noche, necesitará:

• 1 taza (83 gramos) de avena cruda
• 1 taza (240 ml) de agua, yogurt o una leche láctea o no láctea de su elección
• 1 cucharadita de semillas de chia
• 1 cucharadita de su edulcorante preferido, como miel, jarabe de arce, azúcar o un sustituto de azúcar
• 1/2 taza de fruta fresca, como rodajas de plátano o manzana

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente con tapa para evitar que la avena se seque y déjelos en el refrigerador durante la noche.

Si lo desea, puede agregar más fruta fresca junto con nueces o semillas por la mañana.

Resumen La avena cruda se puede disfrutar de muchas maneras. Aún así, recuerde dejarlos en remojo por un tiempo antes de comerlos para mejorar la digestibilidad.

La línea de fondo

La avena cruda es nutritiva y segura para comer.

Como son ricos en beta-glucano de fibra soluble, pueden ayudar a perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y la salud del corazón y el intestino.

También son fáciles de agregar a su dieta. Solo recuerde remojarlos primero para mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes.