9 beneficios para la salud y la nutrición de la lechuga de hoja roja

Contenido

• 1. Alto en nutrientes pero bajo en calorías
• 2. Muy hidratante
• 3. Cargado con poderosos antioxidantes
• 4. Puede mantener tu corazón sano
• 5. Excelente fuente de vitamina A
• 6. Repleto de vitamina K
• 7. Puede ayudar a bajar la presión arterial
• 8. Puede promover la pérdida de peso
• 9. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Lechuga de hoja roja (Lactuca sativa) es un vegetal de hoja en la familia de las margaritas.

Se parece a la lechuga romana, excepto en sus puntas, que tienen un tinte rojo o morado.

Además de agregar un toque de color a tu ensalada o sándwich favorito, este vegetal ofrece numerosos beneficios.

Aquí hay 9 beneficios para la salud y la nutrición de la lechuga de hoja roja.

1. Alto en nutrientes pero bajo en calorías

La lechuga de hoja roja es rica en nutrientes, lo que significa que es rica en una variedad de vitaminas y minerales esenciales, pero muy baja en calorías.

Tres tazas (85 gramos) de hojas trituradas proporcionan los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 11
• Proteína: 1 gramo
• Gordo: 0,2 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Vitamina K: 149% del valor diario (DV)
• Vitamina A: 127% de la DV
• Magnesio: 3% de la DV
• Manganeso: 9% de la DV
• Folato: 8% de la DV
• Planchar: 6% de la DV
• Vitamina C: 5% de la DV
• Potasio: 5% de la DV
• Vitamina B6: 4% de la DV
• Tiamina: 4% de la DV
• Riboflavina: 4% de la DV

Su perfil nutricional es similar a otras verduras de hoja populares, como la lechuga de hoja verde, lechuga romana y iceberg, aunque existen algunas diferencias notables.

Por ejemplo, en comparación con la lechuga romana, la lechuga de hoja roja proporciona más vitamina K, un poco más de hierro y un poco menos de calorías, mientras que la lechuga romana ofrece más fibra y vitaminas A y C (1, 2).

Resumen La lechuga de hoja roja está cargada de vitaminas y minerales y baja en calorías. Su perfil nutricional es comparable a otras lechugas.

2. Muy hidratante

Mantener una hidratación adecuada es importante para su salud en general.

Si bien el agua potable juega un papel importante para mantener el cuerpo hidratado, comer alimentos ricos en agua, como la lechuga de hoja roja, también puede ayudar.

La lechuga de hoja roja es 96% de agua, por lo que es increíblemente calmante para la sed (1).

Su alto contenido de agua también puede ayudar a frenar el hambre y promover la plenitud (3, 4, 5).

Resumen La lechuga de hoja roja tiene un contenido de agua especialmente alto, que puede mantenerlo hidratado y sentirse lleno.

3. Cargado con poderosos antioxidantes

La lechuga de hoja roja cuenta con una serie de antioxidantes, que protegen su cuerpo del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Tener demasiados radicales libres en su cuerpo puede aumentar su probabilidad de ciertas enfermedades (6, 7).

La lechuga de hoja roja es especialmente rica en el antioxidante beta caroteno, que es un pigmento carotenoide que su cuerpo convierte en vitamina A (8, 9).

Comer cantidades adecuadas de beta caroteno puede aumentar su vista y reducir su riesgo de degeneración macular, una condición que puede conducir a la pérdida de la visión (10, 11).

Además, la lechuga de hoja roja obtiene sus tonos púrpura rojizo de las antocianinas, un grupo de antioxidantes flavonoides (12).

Las dietas ricas en alimentos ricos en antocianinas pueden combatir la inflamación y están relacionadas con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol HDL (bueno) y LDL (malo) (13, 14).

Además, la lechuga de hoja roja es una buena fuente de vitamina C, otro poderoso antioxidante. Los alimentos ricos en esta vitamina pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer (15, 16, 17, 18).

Resumen La lechuga de hoja roja es una gran fuente de antioxidantes, en particular, antocianinas, betacaroteno y vitamina C.

4. Puede mantener tu corazón sano

En términos generales, una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).

Si bien ningún estudio ha probado directamente los efectos de la lechuga de hoja roja en la salud del corazón, esta verdura tiene varias propiedades promotoras del corazón.

Por ejemplo, la lechuga de hoja roja proporciona el 3% del DV para el magnesio y el 5% para el potasio en solo 3 tazas (85 gramos) de hojas trituradas, suficiente para una ensalada mediana (1).

5. Excelente fuente de vitamina A

La vitamina A es el nombre genérico para un grupo de compuestos liposolubles involucrados en el mantenimiento de la salud inmune, el crecimiento celular y la salud y visión de los ojos.

Esta vitamina también es fundamental para el desarrollo y la función normales de muchos órganos vitales, incluidos el corazón, los riñones y los pulmones (27).

La lechuga de hoja roja está repleta de vitamina A, proporcionando el 127% de la IDR en solo 3 tazas (85 gramos) de hojas trituradas (1).

Agregar solo una o dos porciones de lechuga de hoja roja a su dieta varias veces por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de esta vitamina.

Resumen La lechuga de hoja roja es rica en vitamina A, un nutriente que es esencial para mantener la visión y la inmunidad.

6. Repleto de vitamina K

La lechuga de hoja roja es una excelente fuente de vitamina K, ya que proporciona el 149% del DV en 3 tazas (85 gramos) de hojas picadas (1).

La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre. Sin ella, aumentaría su riesgo de sangrado incontrolado (28).

Además, esta vitamina es importante para el crecimiento y desarrollo óseo. La ingesta adecuada puede proteger contra la osteoporosis y las fracturas (29, 30).

Aunque las personas que toman ciertos medicamentos anticoagulantes pueden necesitar regular su ingesta de vitamina K, la mayoría de las personas pueden aumentar su ingesta sin ninguna preocupación (29).

Resumen La lechuga de hoja roja es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente involucrado en la coagulación de la sangre y la salud ósea.

7. Puede ayudar a bajar la presión arterial

Muchas personas en todo el mundo tienen presión arterial alta, lo que hace que su corazón trabaje más y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (31).

Estudios recientes indican que una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial (32).

El potasio, que se encuentra en cantidades adecuadas en la lechuga de hoja roja, parece disminuir la presión arterial al disminuir los efectos del sodio y ayudar a dilatar los vasos sanguíneos (33).

Aumentar la ingesta de lechuga de hoja roja junto con otros alimentos ricos en potasio, como los aguacates y los frijoles, puede ayudar a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable (34, 35).

Resumen El potasio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta. Comer alimentos ricos en potasio como la lechuga de hoja roja puede estabilizar su presión arterial.

8. Puede promover la pérdida de peso

Muchos rasgos de la lechuga de hoja roja lo convierten en un alimento amigable para perder peso.

Por ejemplo, este vegetal es extremadamente bajo en calorías pero bastante alto en fibra, lo que puede hacer que te sientas lleno (1, 36).

Además, tiene un alto contenido de agua. Los estudios muestran que las dietas ricas en alimentos bajos en calorías y ricos en agua, como las verduras de hoja como la lechuga de hoja roja, pueden promover significativamente la pérdida de peso (37, 38, 39, 40).

Aunque no hay estudios que relacionen específicamente la lechuga de hoja roja con la pérdida de peso, es probable que este vegetal bajo en calorías beneficie su cintura si se come como parte de una dieta saludable.

Resumen La lechuga de hoja roja tiene un alto contenido de agua y un bajo recuento de calorías, por lo que es una gran adición a una dieta para bajar de peso.

9. Fácil de agregar a tu dieta

Además de sus beneficios para la salud, la lechuga de hoja roja es bastante sabrosa.

Se puede disfrutar en ensaladas o agregar a sándwiches o envolturas para darle más sabor, crujir y color.

Además, esta verdura es relativamente asequible.

Independientemente de cómo decida agregarlo a su comida, esta lechuga es una forma fácil de aumentar su ingesta de nutrientes.

Resumen La lechuga de hoja roja es una deliciosa verdura de hoja que se puede agregar fácilmente a su dieta. Disfrute de la lechuga de hoja roja en ensaladas o en sándwiches para darle más sabor y nutrición.

La línea de fondo

La lechuga de hoja roja es un alimento altamente nutritivo. Es especialmente rico en antioxidantes y vitaminas A y K.

Además, puede ayudar a bajar la presión arterial, ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón.

La lechuga de hoja roja se puede agregar fácilmente a sus ensaladas o sándwiches favoritos para obtener más sabor y nutrientes.